Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги жисмоний маданият

2. Индивиднинг ўз танаси оғирлигини енгиш билан бажариладиган машқлар (таяниб ётиб қўлларни тирсакдан букиш ва тўғрилаш, гимнастика жиҳозларидаги машқлар, акробатика машқлари ва х.к.лар).
Куч билан бажариладиган ҳар қандай машқларнинг ижобий ва салбий томонлари мавжуд. Оғирлик билан бажариладиган машқларнинг ижобий, томони шундаки, улар ёрдамида ҳам йирик, ҳам майда мускул лар гуруҳига таъсир этиш осон ва уларни дозалаш қулай.
Салбий томони шундаки, тезлик – куч талаб қиладиган характердаги ҳаракатлар тартиби тез бузилади (айниқса оғир лаштириб, вазминлигини орттириб, малол келиши тезлаша диган машқларда). Дастлабки ҳолатда мускул таранглиги бир хил – “статик ҳолат” ушланадиган машқларда, машқни бажаришнинг ташкилланиши, ижронинг қийинлиги (махсус жиҳознинг кераклиги, метал жиҳознинг шовқини ва х.к.)да салбийлик кўзга ташланади.
Ўз-ўзига қаршилик кўрсатиш билан бажариладиган машқ ларнинг қулайлиги шундаки, қисқа вақт ичида организмга катта дозадаги жисмоний юкламани бериш мумкин ва бу машқлар махсус жиҳоз ва инвентарларни талаб қилмайди, лекин мускуллар эластиклигининг тезда йўқоли шига олиб келади. Бундан ташқари, бу машқлар юқори нерв таранглиги (зўриқиши)да бажарилади, шунинг учун уларни соғлом, жисмоний тайёргарлиги талаб даражасида бўлганларга, ўзини-ўзи назорат қилиш тизимли олиб борилиши тавсия этилади.
Тадқиқотлар куч ҳаракат сифати, мускул толаларининг йўғонлиги билан боғлиқлигини эътироф этади. Мускул толаларининг жами кучи 30 минг кг га яқин. Суякларнинг эгилиши, чўзилиши нисбати билан унинг мустаҳкамлиги (пишиқлиги) эса чўяннинг мустаҳкамлиги билан тенглиги аниқланган.
Яна шуни унутмаслик лозимки, индивиднинг куч қобилияти организмнинг индивидуал ривожла­ниши билан узвий боғланган ва ундан фойдала­ниш мақсадга мувофиқ йўналишга эга бўлиши зарур. Инсон жисмининг сифатлари ичида куч ҳаракат сифатига ҳаётий жараённинг охирги дамларигача зарурий даражадаги талаблар қўйилади.
Айрим муаллифлар ёшнинг улғайиши билан кучнинг ошиб бориши ва 15-18 ёшдагилик даври, унинг жадал ривожланиши вақтидир, деб таъкидлайдилар.
Куч сифатини ривожлантиришда шуғулланувчи турли хил даги машқла­рни бажариш учун сарфланадиган куч сифати даражасини билиши муҳим. Айниқса, кучни ривожлантириш машқларини бажа­риш методика­си ҳақида ҳам тасаввурга эга бўлишлиги, бўлажак СТТ жисмоний маданияти соҳибини шу жараёнга оид фаолиятининг самарадорлигини оширади.
Кучни ривожлантириш м е т о д л а р и. Мускул кучининг ортиши асосан уни ривожлантириш методларига боғлиқдир.
Максимал зўриқиш методи, яъни меъёрдаги ёки меъёрга яқин оғирликларни кўтариш (ўз вазнининг 90-95%), нерв мускул аппаратининг максимал сафарбарлиги ва мускул кучи нинг кўп бўлмасада ортишини таъминлайди. Лекин бу юқори даражадаги рухий-психиологик зўриқиш билан боғлиқ. Айниқ са, ўқувчилар кучини ривожлантиришда бундай зўриқишлар қатор ноқулайликларга сабаб бўлади. Оз микдордаги қайта ришлар модда алмашинуви ва бошқа пластик жараёнларни йўлга қўя олмайди, натижада мускул массаси ортмайди.
Бу услубиёт машқ техникаси устида ишлаш учун қийинчилик туғдиради, чунки меъёридан ортиқ нерв-мускул тарангилиги нерв марказидаги қўзғалишни генерализацияла­шишига ва ишга ортиқча мускул гуруҳларининг қўшилиб кетишига олиб келади.
Ва ниҳоят, шуни ҳисобга олиш керакки, хатто етарли даражадаги тайёргарликка эга бўлган спортчиларнинг нерв тизими яхши ривожланмаган бўлса, шуғулланувчи учун меъёрга яқин бўлган нагрузкалардан фойдаланиш методи мускул кучининг ортишида меъёр бўлмаган нагрузкалар билан машқ қилиш методи берган фойдани ҳам бермайди.
Меъёрга яқин бўлмаган (оз зўриқиш талаб қилинадиган) нагрузка билан машқ қилиш методида катта ҳажмда иш бажариш орқали модда алмашинувида маълум ўзгаришларга сабаб бўлади ва бу мускул массасининг ортишига олиб келади.
Кучли зўриқишсиз юклама билан бажариладиган машқлар ҳаракат техникасини аниқ назорат қилиш имконини беради, айниқса, бу шуғулланишни эндигина бошлаганлар учун қулай. Ўртача нагрузка тренировка жараёнининг бошланғич этапларида катта бўлмаган юқори тикланишни ва қувват манбаларини қўзғотади, улар ҳисобига куч сифатининг бир оз ўсганлиги кўзга ташланади. Айниқса, янги ўрганувчилар шикастланишларини олди олинади. Шунинг учун меъёрга яқин ва ўртача нагрузка билан куч талаб қиладиган машқларни бажариш кучни ривожлан тиришнинг асосий методи ҳисобланади.
Жисмоний тайёргарликнинг ортиши билан кўпроқ, меъёрдаги ва меъёрга яқин оғирликлардан фойдаланилади.
Меъёрга етмаган зўриқишни қўллаш ўз камчиликларга эга. Энергия сарфлашда меъёрдан ортиқ – мускул бутунлай бажара олмай қоладиган даражада машқни такрорлаш самара бермайди.
Кучни ривожлантириш нуқтаи назаридан айтарли аҳамиятга эга бўладигани асосан охирги уринишлар бўлиб, толиқиш ҳисобига ўта зўриқиш сусаяди, ишга кўпроқ ҳаракат бирлиги (сони) қўшила боради ва кўтарилаётган оғирлик меъёрга яқин бўла бошлайди. Лекин бу уринишлар ярим шарлар пўстлоғи функциясининг сусайганлиги фонида (ҳолатида) бажарилади. Бундан ташқари, такрорлашлар сонини кўп маротабалилиги шуғулланувчиларда бефарқли-ликни уйғотади ёки фаолиятга муносабати салбийлашади ва машқ самарасининг пасайишига олиб келади.
Демак, машқни такрорлашда ярим шарлар пўстлоғи функциясининг фаоллиги, уни сусайган ҳолатида шакл- ланишдан афзал.
Ўқувчиларнинг ёшига хос хусусиятлар ўзгариши билан боғлиқ куч машқларидан машғулотларда, айниқса, дарсларда фойдаланишнинг имконияти чегараланган.