|
ЖИСМОНИЙ ТАЙЁРГАРЛИК
(барча ѐшдаги гуруҳлар учун) Умумий тайѐргарлик машқлар
Саф машқлар
. Еккама-екка бир қатор орқама-орқа, ...., интервал,
масофали. Бир сафдан бошқа сафга ўтиш: бир қатор, икки қатор, бир ....,
икки. Зич ва ораларни ироқ бўлиб саф тортиб туриш. Саф тортиб туришдаги
оролиқ масофа кенглиги. Саф тортиш, сафни тўғирлаш, сафда ҳисоб, жойда
бурилишлар юришдан югуришга ўтиш ва югуришдан юришга ўтиш.
Елка ва қўллар учун машқлар
. Хар-ҳил дастлабки холатда (асосий
холатда, тизаларда, утириб, ѐтиб) қўлларни букиб яна тўғирлаш, айлантириш,
силташ, орқага ва олдинга силташ, икки ва бирин-кетин қўлларни орқа ва
олдинга харакатлантириш барча машқларни юриб ва югурган холатда
бажариш.
Оѐқлар учун машқлар
. Оѐқлар учида кўтарилиш; оѐқни сон қисмида
букиш; ўтириш; оѐқларни хар-ҳил томонга силтаб кўтариш; кенг хатлаб
“пуржинали” харакат қилиш; хар-ҳил дастлабки холатдан сакрашлар (оѐқлар
бирга, елка кенглигида, бир оѐқ олдинда ва яна бошқа). Оѐқларни таяниб,
сакраб букиш ва тўғирлаш.
Бўйин ва гавда учун машқлар
. Эгилиш, айлантириш гавдани буриш,
ерда ѐтиб букилган ва тўғри оѐқларни қўтариш; олди ва орқага таянган холда
оѐқларни хар-ҳил томонга қўтариш; ѐтиб дастлабки холатдан оѐқларни
бурчак қилиб кўтариш; ўтирган холда ва бошқа бир нарсага осилган холда
оѐқларни бўрчак қилиб кўтариш; ва ушбу машқларни бир бирига боғлаб
бажариш.
Барча гуруҳ мушаклари учун машқлар. Қисқа ва узцн ип (скакалка),
гантел, тўлдирилган тўп, қум тўлдирилган қопчалар, ризинали қаршилик,
тайѐқчалар, штанга (ўсмирлар учун) билан бажариш мумкин.
Кучни ривожлантирувчи машқлар. Ўз вазни оғирлигида машқлар
бажариш; осилиб туриб тортилиш, таяниб қўлларни букиб тўғирлаш, бир ва
иккинчи оѐқда галма-гал ўтириб туриш. Ўз вазнини ва шериклар
қаршилигида машқлар бажариш. Оғир нарсаларни жойдан-жойга кўчириш.
Канатга (арқонга) тортилиб чиқиш. Гимнастик деворда машқлар бажариш.
Штанга билан машқлар: итариш, сакрашлар, ўтириб туриш. Тўлдирилган
тўплар билан машқлар. Хар-ҳил тренажѐрларда машқлар бажариш.
Тезликни ривожлантирувчи машқлар. Паст стартдан 30-100 метргача
бўлган масофага ва шундай масофага юриб ва югуриб келиб максимал
тезликда югуриш. Пастга кўпроқ энгашиб югуриш. Ўзидан кўра тез
югурувчилар (велосипед, тезкор спортчи) ортидан югуриш. Шерикни
орасидаги масофани ўзайтириб унга етиб олиш шарти билан югуриш.
Максимал темпда умум ривожлантирувчи машқларни бажариш.
Эгилувчанликни ривожлантирувчи машқлар. Кенг амплитуда умум
ривожлантирувчи машқларни бажариш. Шериклар ѐрдамида машқлар
(эгилув, оѐқ ва кўлларни охиригача обориш, кўприк, шпагат) бажариш.
Гимнастик тайѐқга ѐки тўрта бўлиб биргалашиб скамейкани кўтариб ҳар хил
ҳолатда эгилиш, бурилиш (юқорига, олдинга, пастга, бош ортига, бел
ортига); кенг қадам ташлаш ва сакраб ўтиш; бурилиш ва айлантириш.
Гимнастик девор ва скамейкада хар-ҳил машқларни бажариш.
Эпчилликни ривожлантирувчи машқлар. Ҳар хил йўналишда қўл ва
оѐқлар билан ҳаракат қилиш. Жойдан, юриб ва сакраб олдинга, орқага, ѐн
томонга дўмболоқ отиш (кувырок қилиш). Олдинга, орқага, ѐн томонга
айланиш. Қўл, тирсак ва бир оѐқни юқори кўтариб туриш. Гимнастик “отдан”
таяниб сакраш. Гимнастик кўприкчалардан депсиниб сакраш. Батутда
сакраш. Гимнастик скамейка ва тўсинларда мувозонат сақлаш машқларини
бажариш. Икки-уч теннис тўпи билан “жанглирование” қилиш. Харакатдаги
ва харакатсиз мўлжалга тўп ўзатиш. Бурилиб ва дўмбалоқ ошиб, сўнг тўп
отиш.
“Қарши тўсиқлараро” машқ турлари: айланиб ўтиш, сакраб ўтиш,
дўмалоқ ошиб ўтиш, ҳар хил ҳаракатланиб ўтиш, бир вақтда бир-неча
нарсаларни (тўрт Гимнастикатўпини) жойдан-жойга олиб ўтиш, тўпни
ўзатиш ва илиш. Мини- футбол, катта ва стол теннисини, волейбол,
баскетбол, бадминтон ўйнаш.
Тезкор кўчни ривожлантирувчи машқлар. Қарши тўсиқлардан
баландликка сакраш, жойдан ўзунликда сакраш, икки ва оѐқдан оѐқга
сакраш. Ускуналар (скамейка, тўплар ва хоқазо) устидан сакраб ўтиш.
Чуқурликга сакраш. Зиналар бўйлаб юқори ва пастга сакраб югуриш.
Чуқурлиги тиззидан ошмайдиган сувда, қумлик жойларда шиддат билан
югуриш. Югуриш, сакраш, отиш элемнтлари кўшилган эстафеталар
бажариш. Гранат, найза, диск, ядро улоқтириш. Гуруҳ бўлиб гимнастик
скамейкада машқлар бажариш.
Умум чидамлиликни ривожлантирувчи машқлар. Бир текис
масофаларни ўзгартириб (500м, 800 м, 1000 м) югуриш. Қизлар учун уч
километр, усмирлар учун беш километр кросс югуриш. Уч дақиқадан бир
соатгача хар-ҳил жойларда югуриш (хар-ҳил гурухлар учун). Вақтни хисобга
олиб ва олмасдан сузиш. Баландлик ва пастлик мавжуд бўлган тоғлиқ
жойларда вақтни хисобга олиб учдан ўн километргача юриш. Болалар ва
қизлар учун вақтни ҳисобга олиб баскетбол, мини-футбол, спорт ўйинларини
ўйнаш. Марш-бросок, туристик “походлар”.
Do'stlaringiz bilan baham: |
