Ўзбекистон давлат жисмоний тарбия ва спорт университети ҳузуридаги илмий даражалар берувчи dsc

АМАЛИЙ ТАВСИЯЛАР 
Ҳафталик циклдаги юкламаларнинг умумий ҳажми танланган 
йўналишдаги қўшимча машғулот машғулотларини ўтказиш ҳисобига 
оширилиши лозим. Машқларни танлаш қуйидаги кетма-кетликда 
режалаштирилиши керак, аввал ўйинда асосий юклама тушадиган 
мушакларнинг чидамлилигини ривожлантирувчи ноодатий машқлар 
бажарилади, сўнгра аста-секин мускуллар ишини футболга яқинлаштирувчи 
ва шу билан бирга куч чидамлилигини ривожлантиришни давом эттиришга 
имкон берувчи машқлар бажарилади. Ўйинлараро циклнинг биринчи 
ҳафтасида машғулот юкламасининг тақсимланиши қуйидагича: аввал юрак-
қон-томир ва нафас олиш тизимларини, сўнгра куч ва куч чидамлилигини 
такомиллаштиришга қаратилган юкламалардан фойдаланилади. 
Иккинчи ҳафтада асосий эътибор оёқ мушаклари (сон, болдир, оёқ 
кафтини тўғриловчи ва букувчи) кучини ривожлантиришга қаратилиши керак. 
Учинчи ҳафтада гавда мушаклари (қорин, бел) кучини ривожлантиришга урғу 
берилади ва бунда оёқ мушакларининг куч қобилияти даражасини сақлаб 
қолган ҳолда кичик ҳажмли юкламалар сақланади. Тўртинчи ҳафтада асосий 
эътибор турли мушак гуруҳларининг куч чидамлилигини ривожлантиришга 
қаратилиши лозим. 
Куч имкониятларини такомиллаштиришга йўналтирилган ишлар 4 
ҳафта давом этиши керак. Шундан сўнг, 2 ҳафта ичида куч йўналиши 
организмнинг куч тузилиши бирликларини ва унинг функционал 
имкониятларини 
тиклаш 
мақсадида 
анаэроб 
чидамлиликни 
такомиллаштирувчи юкламалар билан алмаштирилади. Ушбу ўйинлараро 
циклларда техник-тактик ишлар ҳажми оширилади. Сўнгра яна 4 ҳафта 
давомида кучга йўналтирилган дастур такрорланади. 
Кучга йўналтирилган машғулотлар 8-10 станцияларда айланма 
машғулотлар усули билан ўтказилиши керак, бунда катта бўлмаган 
оғирликлар ҳамда иш давомийлиги 30 с дан 40 с гача бўлган 30-40 сония дам 
олиш билан машқлар бажарилади. Такрорлашлар сони 3 серия, сериялар сони 
3 та, сериялар орасидаги танаффус 3 дақиқа. 4 ҳафталик ишдан сўнг сериялар 
сони 4 тагача оширилади. 
Портловчи мушак кучини ривожлантиришда, сакраш ва спринт 
машқлардан мушакларнинг сезиларли локал чарчоғига (10-20c) қадар 
фойдаланилади. Шунинг учун статодинамик режим билан бирга енгиб ўтувчи 
иш режими ҳам қўлланилади. 

---

28 
Техник-тактик машқларни бажаришда 30-60 с дан кейин, ЮҚЧ 160 
зарба/дақ даражасида ушлаб турилганда, деярли барча ГМТ ни фаоллаштириш 
имконини берувчи 3-5с максимал интенсивлик билан отилиб чиқишлар 
бажарилди, бу эса ГМТ да митохондрийларнинг ошишини таъминлайди.
Тепалик (10c) зинапоялари бўйлаб юқорига сакраш ёки футбол 
майдонида максимал тезлик билан 50 метрга югуришда шунга ўхшаш 
самарага эришилди. Тезлик чидамлилигини такомиллаштириш учун 
қисқартирилган дам олиш оралиқлари билан турли узунликдаги (30м-80м) 
масофаларга югуришдан фойдаланилди. 
Аэробик қобилиятларни такомиллаштиришда 12-30 дақиқа давом 
этадиган бир текис югуриш ва ҳажми катта чегараларда турлича бўлган 
130-150 
зарба/дақ жадалликдаги техник-тактик йўналишдаги ўйин 
машқларидан фойдаланилади. 

---

29