Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Глава 11
Еда как путь к здоровью мозга: планы питания и
рецепты
Изобилие вкусных идей и рецептов, представленных в этой главе,
станет наглядным примером того, насколько огромный выбор
открывается перед вами, если следовать моей диете. Вас ждет много
разнообразных салатов и блюд, приготовленных из овощей, рыбы,
мяса, птицы и яиц. Кроме того, здесь вы найдете идеи по
приготовлению десертов (да, десерты тоже можно есть!), а также
различных заправок для салатов и соусов.
Учтите, что в моих рецептах не указывается пищевая ценность
продуктов. Как я уже говорил раньше, одна из целей данной книги –
освободить вас от необходимости постоянно считать калории, граммы
белка и жира (особенно насыщенного). Я хочу научить вас, 
что
есть и
как это есть. Если вы будете следовать моим рекомендациям и плану
питания, то потребление жиров, углеводов и белка скорректируется
само по себе. Вы не будете ни переедать, ни чувствовать
недостаточного насыщения, но при этом ваша пища будет
максимально питательной и полезной для тела и мозга.
На протяжении последнего десятилетия мы стали свидетелями
колоссального изменения ассортимента продуктов в магазинах. Если
вы живете в городе, то, скорее всего, любая еда будет в шаговой
доступности от вашего дома, при этом вы вольны посетить местный
продуктовый магазин или рынок. Старайтесь выбирать сезонные
продукты и не бойтесь включать в рацион то, что еще никогда не
пробовали.
Как выбрать напиток
. В идеале, конечно, лучше пить
очищенную воду. Если вы весите, к примеру, 70 кг, то вам надо
ежедневно выпивать около 9 стаканов воды. Кроме того, вы можете
пить чай или кофе (при этом я, конечно, предполагаю, что у вас нет
противопоказаний). После каждого напитка, содержащего кофеин,
потребление воды необходимо увеличить на 350–450 г. За ужином
можно позволить себе бокал вина, желательно красного.

---

Фрукты
. Выбирайте цельные фрукты, а в течение первых четырех
недель старайтесь употреблять фрукты в качестве перекуса или
десерта. Можно есть фрукты с несладкими сливками или смешивать
их в блендере с кокосовым молоком и несладким какао-порошком.