«Valeologiya asoslari»

2. O‘ta ortiq og‘irlikdagi semiz kishining ovqatlanishi

Semirishga qarshi kurashishda menyuni kaloriyasi bo‘yicha tavsiya berish juda qiyin. Buning uchun biz qat’iy individual yondashishimiz lozim, biroq bizning barchamiz shunday ham har xilmiz! Biroq eng yaxshi umumiy maslahatlarni berish ortiqcha bo‘lmaydi.

Shunday qilib, sizning ovqatlanish ratsioningizdagi kaloriya dastlab 1800 kkal kam bo‘lmasligi shart. Kaloriyani kamaytirishni shakar, shakarli va konditer mahsulotlarini, hayvon yog‘larini, nonni olib tashlash hisobiga erishish mumkin. Biroq ovqatlanish ratsionida oqsil moddasini normal miqdorini saqlab qolishga (70-80g) harakat qilish kerak, sabzavot va mevalarni miqdorini ko‘paytiriladi.
Parxezni maxsus chegaralangan vaqtida ovqat kuniga 5 marta kichik porsiyadan iste’mol qilinadi. Qachonki shunga ko‘nikuv hosil qilingandan keyin kaloriyani yana ko‘proq pasaytiriladi, bunda bir kunda iste’mol qilinadigan nonning miqdori 50 gr bo‘ladi.
Shuni qayd qilish kerakki, semiz kishilar o‘rtasida ma’lum qismlari shunday kishilarni tashkil qiladiki, ularni ratsionini kaloriyasi normaga yaqinroq bo‘ladi. Biroq ularda almashtirish jarayonini holati shunday o‘zgaradiki, ya’ni g‘amlab qo‘yilgan yog‘lar to‘ldirish va saqlash uchun uncha katta bo‘lmagan kaloriyani ortiqcha darajasiga etarli bo‘ladi.
Semirishda maxsus chegaralangan parxezdan foydalanishni har doim jismoniy tarbiya mashg‘uloti bilan birga qo‘shib olib boriladi. Qachonki doktor bemorga mos keladigan parxez va kun tartibidagi jismoniy faolligini bajarishni buyuradi.
Bunday kompleks ta’sir etishni samarasi sezilarli darajada etarli bo‘lib,kundalik og‘irlikni yo‘qotish 300 gr yaqinni tashkil etishi mumkin va umumiy hayotiy faoliyatini oshiradi, kayfiyatini yaxshilanishi bilan kuzatiladi. Og‘irlikni normallashtirishda juda qat’iy bo‘lmagan parhezni saqlash kerak, og‘irlikni esa muntazam ravishda mashg’ulot yoki mashq qilish orqali ushlab turish mumkin.
Kaloriya ratsionini etarli darajada ko‘proq pasaytirish yo‘llarini tavsiya qilish mumkin. Shunday qilib, ovqatlanish instituti olimlari parxez qilishda har xil darajadagi kaloriyani chegaralashni kaloriyasiz ovqatdan foydalanishga, xuddi shunday parxezni ta’sirini o‘rganishib shunday xulosaga kelishdi, kaloriyani narxi ratsiondagi kaloriyani 1200 kkal gacha pasaytirib borishi natijasida eng yaxshi samaradorlikka erishish mumkin. Ularning fikricha, bunday parxez eng ko‘proq fiziologik hisoblanadi va almashuv jarayoni holatini nazorat qilmasdan semizlikka qarshi kurashish uchun etarli darajada uzoq muddat belgilanadi. Bunda og‘irlikni pasayishi hodisasiga 2kg gacha boradi, shu bilan bir vaqtda qonda shakar darajasini va boshqa karbon suvlari ko‘rsatkichlari normaga kelishi kuzatiladi.
Kaloriyalikka pasaytirishni (qisqarishi) maksimal imkoniyati 600 kkal tashkil etishi mumkin. Biroq bunday parxezni bir oygacha vaqt davriga belgilanadi va iloji boricha statsionar sharoitida bo‘lish kerak.
Kishida kimga o‘ta ortiq og‘irlikka ega bo‘lsa, shundaylarga ovqatlanish kaloriyasini chegaralashni tavsiya qilish bilan birga, ogohlantirib qo‘yishni ham xoxlaymiz: ratsionni xaddan tashqari qisqartirishga jalb qilmang. Eslang, o‘ta ortiq og‘irlik ham zarar, ovqatlanish komponentlarni o‘rnini hech narsa bosa olmaydigan kamchilik va shu bilan birga zararlidir. Agarda shunday qilib yog‘ va sharbat suvlarini qabul qilishni chegaralash mumkin, unda oqsil esa tezroq organizmda og‘ir buzilishlarga olib keladi.
O‘ylaymizki, katta kishi to‘g‘ri ovqatlanganda 80-100 oqsil, 300-400 gr karbonat suvlari, 80-100 yog‘larni olishi kerak.
Shundan ko‘rinib turibdiki, biz ovqatni nafaqat to‘g‘ri keladigan miqdorda iste’mol qilish kerak, lekin oqsillarni, yog‘larni, karbonat suvlarini o‘zlashtirish uchun optimal o‘zaro nisbati 1:1:4 ga teng bo‘ladi. Miriqib to‘ygandan keyin ovqatni eyishni to‘xtatishni tavsiya qilinadi. Stoldan turayotgan vaqtingizda, siz yana biror narsani eyishga engilgina extiyojni sezasiz.
O‘ta ortiqcha og‘irlik ko‘pchilik holatlarda past jismoniy faollik va keragidan ortiqcha eyish natijasi hisoblanadi. O‘ta ortiqcha og‘irlikka ega bo‘lgan bolalarni yuqori foiz bo‘lishi ayniqsa tashvishga solmoqda. Masalan, Germaniya Federativ Respublikasida shunday bolalar uchun maxsus lagerlar tashkil etiladi, ularni dispanser nazorati ostiga olinib, jismoniy tarbiya va sport bilan shug‘ullanishga jalb qilinadi, ota-onalari uchun kurslar tashkil qilinadi, unda to‘g‘ri ovqatlanish asosiy qonun-qoidalari haqida gapirib beradilar, kam kaloriyali ovqatni tayyorlashga o‘rgatadi, jismoniy tarbiya va sport bilan shug‘ullanishni muhimligini tushuntiradi.
Ko‘pchilik kishilarni qarigan chog‘ida o‘ta ortiq massaga ega bo‘ladi. Jismoniy tarbiya normal og‘irlikni ushlab turishga yordam beruvchi vosita sharoitida, ular uchun juda muhimdir. Ovqatlanish koloriyasiga kelganimizda, yoshni ortib borishi bilan uni pasaytirish kerak. SHunday qilib 30 yoshdan 40 yoshgacha uni taxminan 3%, 40 yoshdan 50 yoshgacha 6% ga, 50 yoshdan-60 yoshgacha 14% ga, 60 yoshdan 70 yoshgacha 20% ga va 70 yoshdan 80 yoshgacha 30% ga kamaytirish mumkin. Yoshi kattalar uchun ovqat radioni 1200 kkal gacha pasaytirilganda yurak-qon tomir sistemlari, yoshni almashuvi va qon sistemasini buralib qolish funksiyasini yaxshilaydi.
Abxaziyadagi uzoq umr ko‘rganlarni ovqatlanishini tadqiqot qilish shu 5 ta narsa aniqlandiki, undagi oqsil, yog‘ va karbon suvlarini ularni ovqatlantiruvchi ratsionini o‘zaro nisbati 1:0,8:3 ni tashkil etadi, uni bir kunlik koloriyasi etarli yuqori emas 2013 kkal teng. Abxaziyadagi uzoq umr ko‘ruvchilarning ovqatlarini tarkibida shakar, tuz va go‘sht juda kam bo‘lgan. Shu bilan bir vaqtda ular etarli miqdorda sabzovat, mevalar sut kislotasi hosil qiladigan ovqatlar miqdorini etarli darajada iste’mol qilganlar.
Shunday qilib, ularni ovqat radionida etarli darajada vitaminlar, mikro elementlar va ballasit moddalari (kitgatna, niktin) ega bo‘lgan.