УўК: 65. 89 Кбк: 56. 12 А–82 Асаб тизимингиз саломат бўлсин

6.21. Ўзини уқалашнинг асосий усуллари
Силаш. Бу усулда уқаловчи қўл тери бўйлаб эркин ҳа-
ракатланади. Уқалаш шу усул билан бошланиб, шу билан 
тугатилади. Бунда кафт юзаси ёки орқаси, бармоқлар билан 
силаш мумкин. Ҳаракатлар йўналиши – тўғри чизиқли, эгри 
чизиқли.

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
118
Эзғилаш. Бунда қўл терини силамай, айнан турли 
йўналишларда тортади ва эзғилайди. Бармоқ дўмбоқ-
чалари билан ҳам эзғилаш мумкин, лекин асосан кафт 
билан қилинади – шуниси қулайроқ. Ҳаммомда ёки 
душдан сўнг сочиқ билан шунга жуда ўхшаш ҳаракатни 
бажарамиз.
Чигил ёзиш. Мушаклар бармоқ билан ушланиб, су-
якдан бироз тортилади, эзилади, қўзғатилади ва чигили 
ёзилади. Масалан, мушаклар бошмалдоқ ва бошқа бар-
моқлар билан ушланади, маҳкам сиқилади, кейин бош-
малдоқ билан тўртта бармоқ томонга айланма ҳаракат-
лар бажарилади.
Тебратиш. Панжа билан мушакларга бир маромда 
аста-аста урилади. Бармоқ дўмбоқчалари ёки бутун 
кафт билан бажариш мумкин.
Ўзингизни уқалашга киришар экансиз, бирдани-
га барча усулларни қўллашга уринманг, оддийдан 
аста-секин мураккаблашгани яхши: силаш ва эзғилаш-
дан бошлаб, аста-секин чигил ёзиш ва тебратиш қўши-
лади. Қўлингиз остидаги тери қизишига қараб уқалаш 
қанчалик самарали бажарилганини англаб оласиз. 
Тўқималар қизиши ҳисобига умуртқа ва бўғимлардаги 
ҳаракат ҳажми ортади.
Умуртқанинг бўйин соҳасини уқалаш. Ўтирган ёки 
турган ҳолатда бажарилади. Бўйиннинг орқа томонидан 
бошлаш лозим. Қуйидаги усуллар қўлланилади. Бир ёки 
иккала қўл билан силаш. Бунда кафтлар соч томондан 
елка томонга қараб ҳаракатланади. Сиқиш худди си-
лашдаги каби, лекин бошмалдоқ билан қаттиқроқ эзиб 
уқаланади. Эзғилаш тўрт бармоқнинг доиравий айланма 
ҳаракатлари билан бажарилади. Чигил ёзишда мушак-
лар бошмалдоқ дўмбоқчаси ва қолган бармоқлар билан 
маҳкам ушланади, кейин эзгандек ҳаракатланиб, бир 
вақтнинг ўзида айланма ҳаракатлар ҳам бажарилади. Ўнг 
қўл билан бўйиннинг чап томони ва аксинча тартибда уқа-
ланади. Уқалаш силаш билан якунланади.

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
119
Бел соҳасини уқалаш. Бел соҳасини уқалаш тик, ўтир-
ган ёки ётган ҳолатда амалга оширилиши мумкин. Тик 
турган ҳолатда гавда бироз орқага ташланиши, оёқлар 
эса елка кенглигида бўлиши лозим. Уқалаш белни енгил 
силашдан бошланади. Аста-секин серҳаракат усулларга 
ўтилади. Эзғилашда барча бармоқларнинг дўмбоқчалари 
умуртқа бўйлаб тўғри чизиқли ва доирасимон ҳаракатла-
нади. Уқалаш икки қўллаб бажарилганда, бир қўл панжа-
сининг орқа томони белга ёпиштирилади, бошқа қўлнинг 
панжаси ёрдамида эса биринчи панжанинг олд томони 
маҳкам босилган ҳолда айланма ҳаракатлар қилинади.
Думба мушакларини уқалаш. Ўтирган ёки тик ҳолда 
дастлабки ҳолат эгалланади. Оғирлик маркази уқалана-
диган оёққа ўтказилади, кейинги оёқ четга тортилади ва 
думба мушакларини бўшаштириш учун тиззалар букила-
ди. Тана оғирлигини навбатма-навбат бир оёқдан бошқа-
сига ўтказиб, мушакларни қуйидаги усулларда уқаланг:
1) сондан қовурға мушакларигача силаш;
2) тўрт бармоқ дўмбоқчалари билан тос атрофини 
доирасимон эзғилаш; иккала қўл бармоқлари билан 
оёқдан белгача доирасимон ва тўғри чизиқли эзғилаш;
3) пастдан юқорига томон тебратиш.
Ётган ҳолатда соғлом томонга ёнбошланиб, думба 
мушаклари уқаланади.
Сон мушакларини уқалаш. Сон мушакларини уқа-
лаш учун ўтирилади ёки ётиб олинади. Тана мушакла-
ри бўшаштирилиб, оёқ тиззалари букилади. Бир оёқни 
бошқасига қўйиб олиш ҳам мумкин. Қўллар ёрдамида 
мушакларни ҳар томондан марказга томон йўналишда 
уқалаш усуллари бажарилади. Уқалаш силаш билан 
тугалланади.
Болдирни уқалаш ҳам юқоридаги каби амалга оши-
рилади. Асосий қоида – ҳаракатлар перифериядан 
марказга томон йўналган бўлиши лозим. Агар жуда 
оғрийдиган мушак қаттиқлик лари мавжуд бўлса, улар 

---

Асаб тизимингиз саломат бўлсин
120
бошмалдоқ дўмбоқчаси билан яхшилаб уқаланади. 
Бунда аввал ўчоқ атрофи уқаланиб, аста-секин оғриқ 
марказига яқинлашиш лозим.
Болдир­товон бўғимини, оёқ кафти ва пайлари-
ни уқалаш. Ўзини уқалашнинг бу тури оёқларда оғриқ 
бўлган пайт бажарилади. Ўриннинг четига ўтирилади. 
Чап оёқ тиззаси букилади ва болдир ўнг оёқнинг тиз-
засига қўйилади. Кафтингиз билан навбати билан бар-
моқ учларидан бошлаб товон учигача ва болдир-товон 
бўғимигача силанг. Ўнг қўлингиз билан чап оёқнинг 
бошмалдоғини ушланг ва айланма ёки тўғри чизиқли 
ҳаракатлар билан эзғиланг. Кейин худди шуни қолган 
бармоқларда ҳам бажаринг. Оёқ бармоқларини тез ва 
секин букинг, ёзинг ва айлантиринг (ўнг қўл ёрдамида). 
Шу ҳолатда ўнг қўл кафти билан оёқ орқасини боши-
дан охиригача силаб чиқинг, кейин худди шу йўналишда 
мушт билан аста-секин уриб чиқасиз.
Ўнг қўлингиз билан чап оёқ товонини майда-майда 
чимчилаб чиқинг, кейин эзғилашни бажаринг. Энди 
ўнг қўл бармоқлари билан оёқ кафтини силанг, кейин 
оҳиста эзғилашга ўтилади. Сўнгра товоннинг орқа ва 
олд томони бир қатор силангач, икки қўллаб ушланади 
ва қаттиқ сиқилмаган ҳолда эзғилаш ҳаракатлари ба-
жарилади. Кафтлар билан болдир-товон бўғими ушла-
ниб, у ҳам аввал силанади, кейин эса босиб уқалана-
ди. Уқалаш силаш билан тугатилади. Бошқа оёқ учун 
ҳам худди шундай уқалашни бажаринг. Уқалаш якунида 
оёқларни тез ва секин букиб-очиш, товонни ташқари ва 
ичкарига айлантириш ҳам мумкин.