Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

«Yonboshlab o‘tish» usulida sakrash.
Yugurib kelish
plankaga nisbatan 30—45° burchak ostida bajariladi. Plankaga
yaqin turgan oyoqda yerdan 80—90 sm naridan depsiniladi.
Yugurib kelish, depsinishga tayyorlanish va depsinish «oshib
o‘tish» usulidagidek bajariladi.
Ko‘tarilishning boshida gavda qariyb tik holatda plankaga
yon berib faqat depsinuvchi oyoq tomonga sal engashibroq
turadi. Ko‘tarilishni davom ettirib gavda planka tomoniga
yana ko‘proq engashadi, silkinch oyoq va qo‘llar plankadan
yuqori ko‘tariladi, bukilgan depsinuvchi oyoq esa pastda
qoladi (80-rasm). Sakrovchi go‘yo planka ustiga yonboshlab
olmoqchidek tuyuladi. Keyingi daqiqada u shunday qiladi
ham: silkinch oyoqni planka bo‘ylab cho‘zadi, planka tomon
qattiq engashadi va shu bilan bir vaqtda depsinuvchi oyoqni
tezda bukib silkinch oyoq soni tomon tortadi. Demak,
sakrovchi plankaga yonboshlab, depsinuvchi oyog‘ini silkinch
oyoq bilan planka orasidan olib o‘tadi. Shu harakat bilan
bir vaqtda, ayniqsa gavdani yotiq holatgacha engashtirish

---

231
bilan bir vaqtda tos plankadan yuqori ko‘tariladi. Depsinish
paytida hosil bo‘lgan gavdaning aylanma harakati tufayli,
sakrovchi planka ustidan o‘tadi, shu bilan bir vaqtda yerga
yuzi va ko‘kragi bilan buriladi.
«Yonboshlab o‘tish» usulida sakrashda planka ustidan
yaxshiroq o‘tish uchun yonboshlab yota boshlagan paytda
silkinch oyoq bilan gavda plankaning narigi yog‘iga tu-
shiriladi.
“Fosberi-flop” usuli.
Balandlikka sakrashning “fosberi-
flop” usuli paydo bo‘lgani, sakrashdan keyin yerga qo‘nish
joyiga yangi yumshoq mato (paralon to‘shak) larni qo‘llashni
taqozo etdi.
Yugurib kelishning tezligi va uzunligi har bir sportchining
texnik mahorati va jismoniy sifatlarini rivojlanganlik darajasiga
qarab alohida tanlanadi. Bu usulda yugurib kelish yuqori
tezlik va yoysimonligi bilan tavsiflanadi. Dastlabki qadamlar
qariyib to‘g‘ri chiziq bo‘ylab, planka sathiga perpendikularga
80-rasm.
 Balandlikka “Oshirib” usulida sakrash.
3
4
5
6
1
2
9
10
11
7
8
12

---

232
yaqin holda bajariladi. Oxirgi 3–5 qadamlar yoy bo‘ylab
bajariladi. Agar tezlik sust bo‘lsa yoy bo‘ylab qadamlar kam
bo‘ladi, agar tezlik yuqori bo‘lsa yoy shaklda yugurish
qadamlari ko‘payib boradi. Yoy shakli bo‘ylab kichik radiusda
yugurib kelishda tezlik yuqori bo‘lgan taqdirda hosil bo‘lgan
markazdan qochuvchi kuch sakrovchiga depsinishni samarali
bajarishiga bir qancha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.
Yugurib kelishning eng qulay tezligi yugurish qadamlarining
soniga o‘zaro bog‘liq bo‘ladi. Sakrovchi, odatda, yugurib
kelishni, uncha katta bo‘lmagan yurishdan boshlab, 9–11
yugurish qadamlarini bajaradi. Yugurib kelishning boshida
gavda oldinga engashganroq holatda bo‘lib, qadamlar oyoq
poyining oldingi qismidan “sidiruvchi” harakat bilan
bajariladi. Bu, yugurib kelib uzunlikka sakrash texnikasiga
yaqinroq holatda bajariladi. Yugurib kelish qadamlari keng
erkin harakat bilan bajarish bilan oyoq poyini tarang va
yuqori holatda ushlanadi. Yugurib kelish tezligi birdaniga
oshiriladi va uning oxirida yana birmuncha ortadi. Yetakchi
sakrovchi sportchilarda yugurib kelish tezligi 7,9–8,2 metr
soniyani tashkil qiladi.
“Fosberi-flop” usulida sakrashda yugurib kelishning
murakkab unsurlaridan biri – yoy bo‘ylab yugurishning oxirgi
qadamlari bo‘lib, yugurib kelish tezligiga, yoyning qiyshiq-
ligiga, sakrovchining gavdasini og‘irligiga bog‘liq holda hosil
bo‘ladigan markazdan qochma kuchdir. Ana shunga qarshi
sakrovchi o‘z gavdasini yoy markazi tomon engashtiradi.
Oyoq poyi sakrash sektoridagi yerga to‘liq bosib qo‘yiladi.
Poy yugurib kelish chizig‘i bo‘ylab tashqariga burilmay
qo‘yiladi. Qo‘llar oyoqlarga nisbatan teskari ichkariroq
harakat qiladi. Oxirgi qadamning uzunligi 10–15 sm ga
qisqaradi. Sport mahoratining o‘sishi bilan yugurib kelishni
tezligi emas, balkim yugurib kelishning oxirgi qadamlarining
sur’atini oshirish qobiliyati muhimroq ahamiyatga ega bo‘ladi.

---

233
Endi “fosberi-flop” usulida sakrashning muhim unsur-
laridan biri, bu depsinishga tayyorlanish amalidir. Bu amal
oxirgi ikki qadamda bajariladi. Silkinch oyoq yerga ohista
yumshoq qo‘yilib sakrovchi uning ustidan o‘tayotib, tanasini
oldinga faollik bilan poy orqali siltanuvchi oyoqqa o‘tkazib,
uni depsinish joyiga samarali qo‘yilishini ta’minlaydi. Gavda
to‘g‘ri holatini saqlagan holatda, yuqori ushlab turiladi.
Depsinuvchi oyoq tizza bo‘g‘inida to‘g‘rilangan holda poy
to‘liq plankaga parallel qo‘yiladi. Mushaklar tarang holda
bo‘ladi. Har ikkala qo‘l tirsaklarda ozgina bukilgan holda
orqaga yelka va gavda yoyning markazi tomonga ozgina
engashgan holatda bo‘ladi. Samarali depsinishda oxirgi ikki
qadamda umumiy og‘irlik markazining pasayishi muhim
ahamiyatga ega.
Yoy bo‘ylab yugurganda sakrovchilarning tizza bo‘g‘inida
kamroq bukilishi kuzatiladi. Bu markazdan qochma kuch
ta’sirida hosil bo‘luvchi qo‘shimcha kuchlarning natijasi bilan
bog‘liq. Bu, yoy bo‘ylab yugurish to‘g‘ri masofa bo‘ylab
yugurishga nisbatan sportchining mushaklariga ancha yuqo-
riroq talab qo‘yilishidir.
Depsinish oyoqni depsinish joyiga qo‘yishdan boshlanib,
oyoqni yerdan uzilishi bilan yakunlanadi. Balandlikka sak-
rashning bu muhim fazasida yugurib kelishda hosil qilingan
yotiq tezlikni tik tezlikka o‘tkazib, gavdaga yuqoriga uchib
chiqish uchun yuqori tezlikka hamda qulay burchakni hosil
qilishga ega bo‘lishi orqali, plankadan samarali o‘tishga
sharoit yaratiladi.
Òaranglangan mushaklar bilan tizza bo‘g‘inida to‘g‘ri-
langan depsinuvchi oyoq yerga qo‘yilgandan keyin, yugurib
kelish tezligi hamda og‘irlik kuchining ta’sirida oyoq tizza
bo‘g‘inida bukiladi. Ana shu yumshatish fazasida samarali
depsinish uchun sharoit yaratiladi. Vertikal holatni o‘tish
chog‘ida, tizza bo‘g‘inidagi bukilish burchagi 150–160° bo‘lib,
uzunlikka sakrashdagi bukilish burchagiga yaqinlashadi

---

234
(qiyoslash uchun: “perekidnoy” usulida balandlikka sakrash
chog‘ida tizzadagi bukilish burchak kattaroq bo‘lib, u 90–
105° ga teng bo‘ladi). Òik holatdan o‘tgandan keyin dep-
sinuvchi oyoqning faol to‘g‘rilanishi boshlanadi. Ana shu
paytda oyoqni yozuvchi mushaklarning kuchi, sakrovchining
UOM
hamda yelkasidan o‘tishi kerak. Silkinish oyoqni yarim
bukilgan holatda planka tomonga bajarib, sakrovchini
plankaga nisbatan orqasi bilan burilishga yordam beradi.
Ikkala qo‘l faol yuqoriga-oldinga, kalladan sal yuqoriroq
ko‘tariladi. Bu usuldagi depsinishga sarflanadigan vaqt 0,17–
0,19 s ga teng bo‘lib, “oshirib” usulga nisbatan bir yarim
barobar kam. Balandlikka “fosberi-flop” usulida sakrashda
uchib chiqish burchagi 50–60° ga teng: yugurib kelish tezligi
qanchalik yuqori bo‘lsa, uchib chiqish buchagi shuncha kam
bo‘ladi.
Depsinuvchi oyoq yerdan uzilgandan keyin uchish fazasi
boshlanadi.
Uchish
– texnik amal bo‘lib, u planka ustidan mu-
vaffaqiyatli o‘tish uchun eng qulay sharoitlarni yaratishga
qaratilgan jarayondir.
Depsingandan keyin silkinuvchi oyoq depsinuvchi oyoqqa
tushiriladi va har ikkala oyoq ham tizza bo‘g‘inida bukiladi.
Sakrovchi plankaga orqasi bilan bo‘ladi. Yelka silkinuvchi
qo‘l bilan planka orqasiga yuboriladi. Sakrovchi beli egilib,
planka ustida “yarim ko‘prik” holatini qabul qiladi. Iyak
ko‘krakka qarab bosiladi. Òos planka ustida bo‘lganda, yelka
uni sathidan pastroqqa tushiriladi, oyoqlar esa toz-son
bo‘g‘inida sal bukilib, tizza bo‘g‘inida to‘g‘rilanib, yuqoriga
ko‘tariladi. Ana shu yerda