Рабочая программа по физической культуре для 0 класса Срок реализации: год

Формы самостоятельных занятий. Формы самостоятельных занятий (СЗ) физическими упражнениями определяются их целью и задачами.
Существуют три формы самостоятельных занятий:
– утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – утренняя зарядка;
– упражнения в течение учебного (трудового) дня;
– самостоятельные тренировочные занятия (СТЗ) (в свободное от учёбы время).
Сюда ещё можно добавить попутную физическую тренировку.


1.4..2. Указания, правила и рекомендации по проведению утренней
гигиенической гимнастики (УГГ) – утренней физической зарядки (УФЗ)

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм самостоятельных занятий ФУ. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Несмотря на то, что все хорошо знают, какую большую пользу приносит человеку УГГ (утренняя зарядка), многие люди вообще не делают ее. Они, пытаясь оправдать свою лень, ссылаются на отсутствие времени и предпочитают пова­ляться лишние минуты в постели. Однако время, которое человек тратит на зарядку, не напрасно потеряно. Оно обернется улучшением работоспособности, бодростью и хорошим настроением. Благодаря зарядке ускоряется и переход от состояния сна и полного покоя к повседневным заботам.
УГГ выполняется ежедневно. УГГ способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
В комплексы УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями (например, с гантелями большого веса), на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Утренняя зарядка не должна быть продолжительной. При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:
– медленный бег, ходьба (2-3 мин.);
– упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием;
– упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;
– силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, – упражнения с легкими гантелями, с эспандерами);
– различные наклоны туловища в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;
– легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-30 с;
– упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием.
Кроме гимнастических упражнений в зарядку может включаться умеренный бег.
При составлении комплексов УГГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.
Между сериями из двух-трёх упражнений (а при силовых упражнениях – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с). При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.
Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или умень­шение их интенсивности и объема, обеспечивается:
– изменением ис­ходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола, легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном по­ложении «ноги вместе»);
– изменением амплитуды движений;
– уско­рением или замедлением темпа;
– увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
– включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
– увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры – влажное обтирание, обливание, прием душа, летом – купание с учетом правил и принципов закаливания.
У обучающихся, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима зарядка для обучающихся с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (к ним относятся практически все студенты всех образовательных учреждений).