Qon guruhlari haqida muhim ma’lumotlar

Ushbu maqolani ham o‘qing: Puls normada qancha bo‘lishi kerak?

Aksincha, rezus musbat qon bolaga otadan o‘tsa, uning qoni ham otasinikiga o‘xshab rezus musbat bo‘ladi. Natijada ona va bolaning qoni bir-biriga to‘g‘ri kelmaganligi uchun bunday bola gemolotik kasallik bilan tug‘iladi.

Rezus omil va uning homilaga ta’siri haqida ushbu maqola orqali ko‘proq ma’lumot olishingiz mumkin: Rezus omil va uning homilaga ta’siri
Uning terisi va ko‘zlari sariq, jigar va talog‘i kattalashgan, qorni shishgan, tug‘ilgan vaqtdan boshlab umumiy ahvoli og‘ir bo‘ladi. Davolash uchun bolaga qon quyib, qoni almashtiriladi.

Qon guruhlari	Boshqa qon guruh egalariga qon bera oladi	Boshqa qon guruh egalaridan qon olishi mumkin
I-guruh	I,II,III,IV	I
II-guruh	II,IV	I,II
III-guruh	III,IV	I,III
IV-guruh	IV	I,II,III,IV

Qon haqida mana bu maqola orqali toʻliq maʼlumot olishingiz mumkin: Qon tarkibi, ivishi, vazifalari va qon aylanish sistemasi

Sog'lom yurish. Sog'lom yurish, engil yugurish, ochiq havoda yurish. Harakat - bu hayot. Yurishni jismoniy faoliyatning arzon shakli sifatida takomillashtirish

UY KUYADI

Yaxshi ishingizni bilimlar bazasiga yuborish oddiy. Quyidagi shakldan foydalaning

Bilimlar bazasidan o‘z o‘qish va faoliyatida foydalanayotgan talabalar, aspirantlar, yosh olimlar sizdan juda minnatdor bo‘ladi.
Kirish
Xulosa
Kirish
Hozirgi bosqichda, jismoniy harakatsizlikka (o'troq turmush tarzi) qarshi turish ko'plab kasalliklarning oldini olish uchun asos bo'lgan va hayotni uzaytirish vositasi bo'lgan jismoniy faollik ekanligi hech kimga vahiy emas. Barcha yoshdagi olimlar hayot harakatni talab qilishini ta'kidladilar. Mashhur amerikalik kardiolog Pol Uayt shunday dedi: "Agar bizning avlod aqli va oyoqlarini ishlatsa, uyg'otuvchi soat va oshqozon kichikroq bo'lsa, bizda yurak-qon tomir kasalliklari kamroq bo'lar edi". Chunki inson tanasi doimiy harakatda rivojlanadi. Tabiatning o'zi insonga jismoniy qobiliyatlarini rivojlantirish kerakligini buyurdi.
Bola hali tug'ilmagan va uning kelajakdagi rivojlanishi allaqachon vosita faoliyati bilan bog'liq. Harakatga bo'lgan ehtiyoj o'sayotgan organizmning o'ziga xos xususiyatidir.
Afsuski, kattalar bolaga qaraganda harakatga kamroq ehtiyoj sezadi. Ammo harakat ovqatlanish va uyqu kabi zarurdir. Oziq-ovqat va uyqu etishmasligi tana tomonidan qo'lga olinadi, bu esa bir qator og'riqli hislarni keltirib chiqaradi.
Dvigatelning ishdan chiqishi butunlay e'tiborga olinmaydi va ko'pincha hatto qulaylik hissi bilan birga keladi. Dvigatel faolligining etishmasligi bilan tananing sovuqqa chidamliligi va patogenlarning ta'siri kamayadi. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar nafas olish va qon aylanish tizimi kasalliklaridan ko'proq aziyat chekishadi.
Jismoniy faollikning kamayishi, litan rejimining buzilishi va noto'g'ri turmush tarzi bilan birgalikda to'qimalarda yog 'birikishi tufayli ortiqcha tana vaznining paydo bo'lishiga olib keladi.
Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda mushaklarning faolligi miya yarim korteksida ijobiy impulslar oqimiga intilishlarini keltirib chiqarishi va uning hozirgi vaqtda ma'lum bir faoliyatga kiritilgan qismlarining faoliyatini yaxshilashi isbotlangan. Har bir inson salomatligi uchun mehnat, sport, jismoniy tarbiya nihoyatda muhim.
Turli yoshdagi juda ko'p odamlar sog'lomlashtirish bilan shug'ullanadilar jismoniy ta'lim farovonlikni yaxshilash, sog'lig'ini yaxshilash, kuchli, epchil, bardoshli bo'lish, nozik shaklga ega bo'lish, yaxshi rivojlangan mushaklar. Jismoniy mashqlarni bajarish, inson yangi his-tuyg'ular, ijobiy his-tuyg'ular dunyosiga kiradi, ega bo'ladi yaxshi kayfiyat, quvnoqlik, xushchaqchaqlik, kuchning to'lqinini his qiladi. Jismoniy tarbiya, go'yo biz yugurish, sakrash, suzish, yurish va hokazo kabi tabiiy jismoniy faoliyatdan mahrum bo'lganligimiz uchun kompensatsiyadir.
Sog'liqni saqlashni tiklash va rivojlantirishda jismoniy tarbiya muhim rol o'ynaydi, bu erda sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatni tashkil etish aniq usul va usullarga asoslanadi, ular birgalikda yaxshi tashkil etilgan va tasdiqlangan metodologiyaga asoslanadi. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat darslari yoshi, jinsi, mehnat faoliyati turi, turmush tarzi, individual moyillik va qiziqishlari, organizmning individual imkoniyatlari va kasallikning kechish xususiyatiga qarab o'ziga xos uslubiy xususiyatlarga ega.
Salomatlikni yaxshilash metodologiyasini ishlab chiqish mashq qilish jismoniy tarbiya sohasidagi yuqori professional mutaxassislar tomonidan amalga oshirilishi kerak, chunki noto'g'ri texnika jiddiy oqibatlarga, hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar to'g'ri ishlab chiqilgan va batafsil bo'lishi kerak.
Jismoniy madaniyat texnologiyalari asosan quyidagilarga qaratilgan:
1. salomatlikni mustahkamlash;
2. tananing qattiqlashishi va uning barcha tizimlarining hayotiy faoliyatini yaxshilash;
3. tananing himoya kuchlarini mustahkamlash;
4. aqliy va harakatchanlik darajasini oshirish;
5. jismoniy rivojlanishdagi funktsional og'ishlarni bartaraf etish;
6. o'tgan kasalliklardan keyin qoldiq ta'sirlarni bartaraf etish;
7. Mustaqil jismoniy tarbiya uchun dam oluvchilar uchun zarur va maqbul ko'nikma va malakalarni egallash;
8. shaxsning jismoniy tarbiya va sport bilan muntazam shug'ullanish zarurligiga ishonchini tarbiyalash.
Shu munosabat bilan sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat dam olish, sog'lomlashtirish va davolashning ajralmas tarkibiy qismidir.
Sog'lomlashtiruvchi yugurish va yurish bilan shug'ullanish usuli
Yugurish va yurish - bu eng oddiy shakl harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun jismoniy faoliyat, eng ko'p eng yaxshi dori. Bunga shuni qo'shimcha qilish kerakki, o'qimagan keksalar va ortiqcha vaznli odamlar uchun yurish o'z-o'zini o'rganishning eng qulay va majburiy boshlang'ich bosqichidir, chunki yurish paytida oyoqlarga yuk yugurishdan 2 baravar kam bo'ladi.
Yurishni ko'chada, parkda va o'rmonda mashq qilish mumkin. Shu bilan birga, ko'plab mushak guruhlari, jumladan, eng kattalari faol: oyoq mushaklari, tos kamari, orqa, qo'llar, nafas olish organlari va boshqalar Yurish nisbatan yuqori funktsional yukni ta'minlaydi, yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, agar odam dam olishda o'rtacha daqiqada 1,5 kilokaloriya energiya sarflasa, u holda soatiga 5-6 kilometr normal tezlikda yurganda, o'z vazniga qarab, energiya sarfi 3-4 barobar ortadi. Bir soatlik yurish uchun vosita faolligi va energiya sarfining umumiy muvozanatini oshirishda ajoyib natijaga erishish mumkin - 360-600 kilokal.
Treningning ta'siri ko'p jihatdan harakat tezligi va davomiyligiga bog'liq. Sekin yurish (daqiqada 70 qadamgacha) sog'lom odamlar uchun deyarli hech qanday mashg'ulot ta'siriga ega emas. O'rtacha 3-4 km / soat tezlikda yurish, ya'ni. Daqiqada 70-90 qadam o'rtacha tezlikni anglatadi. Bu kam tayyorgarlik ko'rgan odamlar uchun ma'lum bir jismoniy holatni ta'minlaydi. Daqiqada 90-100 qadam (4-5 km / soat) tezlikda yurish tez hisoblanadi va mashg'ulot ta'siriga ega. Daqiqada 110-130 qadam tezligi juda tez. Qadamlar soni bo'ylab yurish tezligini aniqlash, albatta, o'zboshimchalikdir. O'rtacha qadam uzunligini topish uchun oddiy tezlikda 10 metr yuring va 1000 santimetrni qadamlar soniga bo'ling.
Faoliyatlar pastroq, ammo ko'proq intensivlikda amalga oshirilganligi haqida ilmiy dalillar mavjud uzoq vaqt, sezilarli ta'lim aerob effektini bering, masalan, 70 kun davomida haftasiga 5 marta 30-40 daqiqa davomida darslar. Bu yurish samarali nafas olish va o'rgatadi, degan ma'noni anglatadi yurak-qon tomir tizimlari. Yukni oshirayotganda, tayyorgarlikning dastlabki darajasini, jismoniy holatini, yoshini unutmang. Keksalar va mehnat qobiliyati cheklangan odamlarga kunlik mashg'ulot yukini bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etilishi mumkin.
Yosh va o'rta yoshdagi odamlar uchun, shuningdek, o'qilmagan, ammo bor qariyalar uchun holati yaxshi sog'liqni saqlash, siz tibbiyot fanlari doktori R. Motylyanskaya va tibbiyot fanlari nomzodi L. Yerusalimskiyning tavsiyalaridan foydalanishingiz mumkin.
Yurishdan yugurishga bosqichma-bosqich o'tish bilan dozalangan yukning tavsiya etilgan to'rt bosqichli o'sishi bir yilga mo'ljallangan. Trening tsikli uch kunlik mashg'ulot va bir kunlik dam olishdan iborat. Ayollar uchun tavsiya etilgan yuklar 20-25% ga kamayadi va yurak urish tezligi erkaklarnikiga qaraganda 5-8 marta yuqori bo'lishi mumkin.
Agar yuk talabaning jismoniy holatiga mos keladigan bo'lsa, sog'lig'i yaxshi bo'lsa, yurak urish tezligining oshishi dasturda ko'rsatilganiga mos kelishi kerak. To'liq yoki 75 foiz pulsning dastlabki ma'lumotlarga tiklanishi mashg'ulot tugaganidan keyin 15-20 minut o'tgach sodir bo'lishi kerak.
Uzoq vaqt davomida ortib borayotgan yuklarni bunday tartibga solish asosan shartli hisoblanadi. Raqamlar ishonchni ilhomlantirsa va sizning funksionalligingiz kelajagini ko'rishga imkon bersa-da, ular dogma bo'lmasligi kerak. Ushbu bosqichlarning taxminiy davomiyligi va boshqa ma'lumotlar shifokor tavsiyalarini inobatga olgan holda, mashg'ulotlar paytida va undan keyin salomatlik, farovonlik holatiga muvofiq tuzatilishi kerak. Ba'zan bir xil bosqichda qolish va ehtimol hatto orqaga qaytish kerak bo'ladi, ayniqsa uzoq vaqt darslardan, kasallikdan yoki kasallikdan keyin.
Oddiy yurish qo'shimcha yuklashning eng yumshoq vositalaridan biri bo'lsa-da, ammo yurish mashg'ulotlarida, mashg'ulot oxirida yurish tezligini asta-sekin kamaytirish, uni 3-5 daqiqa davomida sekin sur'atda yakunlash qoida bo'lishi kerak. Bu davr tana tizimlari faoliyatining bosqichma-bosqich pasayishi uchun zarurdir. Kuchli jismoniy mashqlarni to'satdan to'xtatgan har bir kishi yurakni xavf ostiga qo'yadi, chunki qon oqimi yurak tezligidan tezroq sekinlashadi, bu esa yurak tomirlarida qon etishmasligiga olib keladi. Shuning uchun siz yuk mashqlarini keskin to'xtash bilan yakunlay olmaysiz. Tez yurishdan so'ng, siz bir joyda turmasligingiz kerak, o'tiring. Yurak urish tezligini o'lchashda harakatda davom eting.
Yurish - bu yuqori toifali sportchilar tomonidan e'tibordan chetda qolmaydigan yugurishning asosi. Afsonaviy Finlyandiya yuguruvchisi Paavo Nurmi o'zining mashg'ulot dasturiga uzoq masofaga yuguruvchi sifatida uzoq yurishlarni kiritdi.
Yugurish yurishdan ko'ra kuchliroq mashqdir, ammo uni energiya iste'moli, harakat tezligi, masofa va hokazolarga qarab dozalash mumkin. Shunday qilib, S.V. Erdakova va V.V. Chernashkin, soatiga 10 kilometr tezlikda (yugurish), energiya iste'moli daqiqada 10,5 kilokaloriya (630 kkal / soat); soatiga 15 kilometr tezlikda (normal oson yugurish) daqiqada -21 kilokaloriya (1260 kkal / soat), bu aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamning kunlik energiya iste'molining yarmidan ko'pini tashkil qiladi.
Jismoniy tayyorgarlikni yurishdan boshlash tavsiya etiladi. Siz har doim aforizmni eslab qolishingiz kerak: "Oyoqqa o'tkazgan vaqt eng katta foyda keltiradi, tezlik emas", ya'ni tezlikni oshirishdan ko'ra masofani oshirish maqsadga muvofiqdir. Yugurish haqidagi kitoblarning barcha mualliflari yangi boshlanuvchilarni umumiy yukni asta-sekin oshirish haqida ogohlantirganlari tasodif emas. Bundan tashqari, asta-sekin yurishdan yugurishga o'tishingiz kerak. Masofani oshirish, qo'shimcha yugurish daqiqalari kelishi kerak tabiiy ravishda. Siz o'zingizning chegaralaringizni bilishingiz va mashg'ulot yukingizni ular ichida saqlashingiz kerak. Asosiy usullardan biri - mashq qilish, lekin zo'riqish emas.
Yugurish paytida odamning tayanch-harakat tizimidagi yuk yurish bilan solishtirganda sezilarli darajada oshishini eslatib o'tmaslik mumkin emas. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun e'tiborga olinishi kerak. Vaziyat paydo bo'lishi mumkinki, bu yurak-qon tomir tizimi emas, balki yukni oshirish imkoniyatini cheklaydi, balki mushaklar va oyoqlarning bo'g'imlarida og'riq. Bunday holda, uzoq yurish, intensiv ravishda vaznni kamaytirish maqsadga muvofiqdir gimnastika mashqlari, ratsional ovqatlanish va shundan keyingina sog'lom yugurishga o'ting.
Biroq, jismoniy tayyorgarlikni darhol yugurish bilan boshlashga ruxsat berilgan odamlar bor. Va hatto bu yangi boshlanuvchilar guruhi asta-sekin o'sishi kerak.
Ammo raqamli tavsiyalarga qarshilar bor. Ular yukni aniqlashning eng oddiy "o'lchovsiz" usullarini taklif qilishadi: "Yugurish (yoki yurish) faqat burun orqali nafas olishni boshlang. Nafas olish uchun og'zingizni ochishingiz bilan tezlikni asta-sekin oshiring, bu buning uchun optimal sur'at bo'ladi. faollikni oshirmang." Keyingi darsda sur'at, albatta, boshqacha bo'ladi."
Odatdagi umumiy rivojlanish mashqlarining kichik to'plamini bajargandan so'ng, dozalangan yugurishni boshlang. Artikulyar ligamentlarni tayyorlashga alohida e'tibor bering. Tashqarida sovuq bo'lsa, uyda isinish yaxshidir.
Sovuq kunlarda yugurishni ostonada boshlash va tugatish uchun halqa yo‘lini tanlash yaxshidir.
Har safar rejani bajarishga urinmang, chunki insonning farovonligi ob-havo va boshqa ko'plab sabablarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Yugurish, tajriba shuni ko'rsatadiki, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun yoqimli va qiyin bo'lishi kerak.
Sog'lom yugurishning sport yugurish bilan, shu jumladan harakat texnikasida umumiy o'xshashligi yo'q. Oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ymang. Eng yaxshi variant - oyoqning tashqi yuzasiga ko'proq e'tibor qaratiladigan to'piqdan oyoqqa rulon.
Inson nafaqat raqiblar bilan, balki o'zi bilan ham raqobatlashishga intilishi tabiiy, bu o'zini tez-tez tekshirishda namoyon bo'ladi. Biroq, bizning tavsiyalarimizdan maqsad insonning salohiyatini, uning kasbiy faoliyatini oshirishga yordam berishdir. Bu vazifa sizning jismoniy tayyorgarligingizni boshqalar bilan solishtirishni o'z ichiga olmaydi. Salomatlik faoliyatida hayajon yomon maslahatchidir. Keksa yugurish ishqibozlarining jiddiy musobaqalarda qatnashayotgan sport matbuotidagi ko'plab chiqishlarini inkor etmasdan, biz keksalar va qariyalar salomatligini muhofaza qilish bo'yicha Evropa simpoziumining tavsiyalarini eslaymiz, ular sportda ishtirok etish bilan bog'liq katta jismoniy va hissiy stress uchun tavsiya etilmaydi. musobaqalar..
Bu erda yana nima muhim: agar insonning sog'lig'i "ho'llangan" bo'lsa, unda siz yukni juda asta-sekin oshirishingiz kerak. Bu shoshilinch talab.
Psixologik yuk, optimal tezlikda uzoq vaqt davomida yuzaga keladigan hissiy qulaylik kichik ahamiyatga ega emas. Ko'pgina fitness yuguruvchilari uzoq yugurishlar natijasida doimo qoniqish hissini boshdan kechirishlarini ta'kidlashlari bejiz emas.
Bu hodisa alohida aks ettirilgan ilmiy tadqiqot. Shunday qilib, 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida qon plazmasidagi maksimal yoshga xos yurak urish tezligining 60-80% intensivligi bilan yugurishda og'riq va zavq mediatorlari bo'lgan beta-endorfinlar va met-endorfinlar kontsentratsiyasi aniqlandi. , sezilarli darajada oshadi. Tadqiqotchilar shunga o'xshash reaktsiya barcha tsiklik mashqlar bilan sodir bo'lishini taklif qilishadi.
Jismoniy madaniyat darslari majmuasida sog'lomlashtiruvchi yurish (terenkur) keng qo'llaniladi: tegishli tezlikda (6,5 km/soatgacha), uning intensivligi mashg'ulot rejimi zonasiga (yurak urishi 120-130 urish / min) etib borishi mumkin. ). Masalan, AQShda dam olish maqsadida yurish (Gallup instituti ma'lumotlariga ko'ra) 53 million amerikalik tomonidan amalga oshiriladi. Bunday sharoitda 1 soatlik yurish uchun tana vazniga qarab 300-400 kkal energiya sarflanadi (bosib o'tgan 1 km masofaga taxminan 0,7 kkal / kg). Misol uchun, tana vazni 70 kg bo'lgan odam 1 km yurish paytida taxminan 50 kkal (70XO.7) iste'mol qiladi. 6 km / soat yurish tezligida umumiy energiya iste'moli 300 kkal (50 * 6) bo'ladi. Kundalik ko'ngilochar yurish bilan (har biri 1 soat) haftada jami energiya iste'moli taxminan 2000 kkalni tashkil qiladi, bu minimal (bo'sa) ta'lim effektini ta'minlaydi - energiya tanqisligini qoplash va tananing funktsional imkoniyatlarini oshirish.
Bu maksimal aerob qobiliyatini o'rganish natijalari bilan tasdiqlangan. Shunday qilib, 12 haftalik ko'ngilochar yurish bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng (haftasiga 1 soat 5 marta) sub'ektlar boshlang'ich darajaga nisbatan BMD ning 14% ga o'sishini ko'rsatdilar. Biroq, bunday ta'lim effekti faqat past UFE bilan tayyorlanmagan yangi boshlanuvchilarda mumkin. Ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun yurishning shifobaxsh ta'siri pasayadi, chunki jismoniy tayyorgarlikning oshishi bilan yukning intensivligi chegaradan past bo'ladi. Yurish tezligini soatiga 6,5 ​​km dan oshirish qiyin, chunki u energiya sarfining nomutanosib o'sishi bilan birga keladi. Shuning uchun 7 km/soat va undan yuqori tezlikda harakatlanayotganda tez yurishdan ko'ra sekin yugurish qulayroqdir.
Sog'lom yurish(terenkur) mustaqil sog'liqni saqlash vositasi sifatida faqat yugurishga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lganda tavsiya etilishi mumkin (masalan, yurak xurujidan keyin reabilitatsiyaning dastlabki bosqichlarida). Salomatlik holatida jiddiy og'ishlar bo'lmasa, u past funksionallikka ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun chidamlilik mashg'ulotlarining birinchi (tayyorgarlik) bosqichi sifatida ishlatilishi mumkin. Kelajakda, fitnes o'sishi bilan, sog'lom yurishni yugurish mashqlari bilan almashtirish kerak.
Vashington universiteti olimlari guruhi 60-65 yoshdagi 11 nafar erkak va ayolda ortiqcha vaznli (o‘rtacha 75,3 kg, bo‘yi 161 sm) va xolesterin almashinuvi buzilishini kuzatdi. Treningning birinchi bosqichida 6 oy davomida past intensivlikdagi yuklar qo'llanildi: maksimal 60% yurak urish tezligida dam olish yurish (haftada 5 marta 30 daqiqa); shundan so'ng, BMD ning asosiy ko'rsatkichga nisbatan 12% ga o'sishi qayd etildi. Keyingi 6 oyda mashg'ulotlar intensivligi maksimal yurak urish tezligining 80% gacha oshirildi (yugurish); natijada MIC yana 18% ga oshdi, qonda xolesterin kamaydi va HDL 14% ga oshdi.
Finlyandiya olimlari tomonidan past kaloriyali parhez bilan birgalikda uzoq yurishning tanaga ta'siri haqida qiziqarli ma'lumotlar keltirilgan. 13 nafar ayol va 10 nafar erkak 7 kunlik piyoda yurish davomida 340 km masofani bosib o‘tib, kuniga o‘rtacha 50 km (3,5 km/soat tezlikda) yurishdi. Ularning ratsionida suv, jumladan, mineral suv, meva sharbatlari va bir nechta tabiiy ovqatlar mavjud edi. Bu vaqt ichida tana vazni 7% ga, qonda xolesterin va triglitseridlar - 30-40% ga kamaydi, HDL miqdori 15% ga oshdi.Kechqurun qon glyukoza va insulinning keskin pasayishi kuzatildi. Shunga qaramay, fanlarning ko'rsatkichlari ancha yuqori darajada saqlanib qoldi. Mualliflarning ta'kidlashicha, organizmdagi metabolik siljishlar yurish va ro'za tutish alohida qo'llanilgandan ko'ra sezilarli darajada ko'p bo'lgan.
Sog'lomlashtirish - bu tsiklik mashqlarning eng oddiy va eng qulay (texnik nuqtai nazardan) turi va shuning uchun eng ommabop. Eng konservativ hisob-kitoblarga ko'ra, sayyoramizdagi 100 milliondan ortiq o'rta va keksa odamlar yugurishdan sog'liq uchun vosita sifatida foydalanadilar. Rasmiy maʼlumotlarga koʻra, mamlakatimizda 5207 ta yugurish toʻgaragi roʻyxatga olingan boʻlib, ularda 385 ming nafar yuguruvchi jalb etilgan; 2 million odam o'zi yuguradi. Dam olish maskanlarida sog'lom yugurish ham keng qo'llaniladi.
N.S. Illarionov (1988) o'rta yoshdagi odamlarning kurortda dam olish uchun yugurish uchun quyidagi asosiy motivlarini ajratib ko'rsatadi: salomatlikni mustahkamlash va kasalliklarning oldini olish; ish qobiliyatini oshirish; yugurish jarayonidan zavqlanish; yugurishda o'z natijalarini yaxshilash istagi (sport motivatsiyasi); yugurish modasiga rioya qilish (estetik motivatsiya); muloqot qilish istagi; tanangizni, imkoniyatlaringizni bilish istagi; ijodiy motivatsiya, tasodifiy motivatsiya. Biroq, muallifning kuzatishlariga ko'ra, mashq qilish uchun eng kuchli rag'bat aynan yugurish olib keladigan zavq, buyuk quvonch hissidir.
Yugurish texnikasi shunchalik soddaki, u maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi va uning inson organizmiga ta'siri nihoyatda yuqori. Biroq, uning ta'siri samaradorligini baholashda ikkita eng muhim yo'nalishni ajratib ko'rsatish kerak: umumiy va maxsus effekt.
Yugurishning organizmga umumiy ta'siri markaziy asab tizimining funktsional holatidagi o'zgarishlar, etishmayotgan energiya xarajatlarini qoplash, qon aylanish tizimidagi funktsional o'zgarishlar va kasallanishning kamayishi bilan bog'liq.
Suv protseduralari bilan birgalikda ishlaydigan sog'liq eng yaxshi davo nevrasteniya va uyqusizlikka qarshi kurash - kiruvchi ma'lumotlarning ko'pligi bilan asabiy zo'riqish natijasida kelib chiqqan 20-asr kasalliklari. Natijada asabiy taranglik bartaraf etiladi, uyqu va farovonlik yaxshilanadi, samaradorlik oshadi. "Jismoniy stress bilan psixologik stressni yo'q qilish" - bu hodisani uch karra Olimpiya chempioni Tatyana Kazankina shunday tasvirlagan. Shunday qilib, yugurish eng yaxshi tabiiy trankvilizator - dorilarga qaraganda samaraliroq.
Yugurishning tinchlantiruvchi ta'siri yugurish paytida qonga chiqariladigan gipofiz gormonlari (endorfinlar) ta'sirida kuchayadi. Intensiv mashg'ulotlar bilan ularning qondagi tarkibi dam olish darajasiga nisbatan 5 barobar ortadi va bir necha soat davomida yuqori konsentratsiyada saqlanadi. Endorfinlar o'ziga xos eyforiya, sababsiz quvonch hissi, jismoniy va ruhiy farovonlikni keltirib chiqaradi, ochlik va og'riqni bostiradi, natijada kayfiyat keskin yaxshilanadi. Psixiatrlar depressiyani davolashda ularning sabablaridan qat'i nazar, tsiklik mashqlarni keng qo'llashadi. Dallas Aerobika Markazida olingan K. Kuperning so'zlariga ko'ra, har bir mashqda 5 km yuguradigan odamlarning ko'pchiligi mashg'ulot paytida va undan keyin eyforiya holatini boshdan kechirishadi. jismoniy faoliyat, bu yugurish uchun etakchi turtki hisoblanadi.
Yugurishning markaziy asab tizimiga bunday xilma-xil ta'siri natijasida yuguruvchining shaxsiyat tipi va uning ruhiy holati ham o'zgaradi. Psixologlarning fikriga ko'ra, dam oluvchi yuguruvchilar ko'proq ochiqko'ngil, do'stona, do'stona, o'zini o'zi qadrlaydigan va o'z qobiliyatlari va imkoniyatlariga ishonadigan bo'ladi. Yuguruvchilar o'rtasidagi ziddiyatli vaziyatlar kamroq sodir bo'ladi va ular ancha xotirjam qabul qilinadi; psixologik stress yoki umuman rivojlanmaydi yoki o'z vaqtida zararsizlantiriladi, bu miyokard infarktining oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Markaziyning yanada to'liq dam olishi natijasida asab tizimi nafaqat jismoniy, balki oshiradi aqliy ishlash, inson ijodkorligi. Ko'pgina olimlar jogging boshlanganidan keyin (hatto qarilikda ham) ijodiy faollik va ilmiy izlanishlar unumdorligi oshishini qayd etadilar.
Fitness jogging qon aylanish tizimi va immunitetga sezilarli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish bilan shug‘ullanuvchi 230 nafar o‘rta yoshli erkak va ayollarni tekshirishda qonda eritrotsitlar, gemoglobin va limfotsitlar miqdori sezilarli darajada oshgani, buning natijasida qonning kislorod sig‘imi va uning himoya xossalari oshgani aniqlangan (V.P.Mishenko, 1988). ). Yugurish natijasida qonning biokimyoviy tarkibida muhim o'zgarishlar ro'y beradi, bu esa tananing sezgirligiga ta'sir qiladi. saraton. Shunday qilib, 40 yoshdan oshgan 126 nafar yuguruvchini tekshirishda tananing o'smaga qarshi himoya tizimida ijobiy o'zgarishlar aniqlandi.
Shunday qilib, yugurish natijasida ijobiy o'zgarishlar salomatlikni mustahkamlaydi va organizmning salbiy ekologik omillarga chidamliligini oshiradi.
Sog'lom yugurish bo'yicha o'qitish usullari.
Ko'ngilochar yugurishda mashq qilishning asosiy usuli - bu umumiy chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradigan yagona usul. Bunda bir xil sur'atda uzluksiz yugurish mashg'ulot vositasi sifatida haftada 2 marta 30-60 daqiqa va haftada 1 marta 90-120 daqiqadan foydalaniladi. Yugurishning intensivligi uning tezligiga bog'liq. Sog'liqni saqlash mashg'ulotlaridagi tezlik diapazoni 7 dan 12 gacha.
O'quv yukining optimal qiymatini tanlash, shuningdek mashg'ulotlarning davomiyligi, intensivligi va chastotasi tinglovchining jismoniy holati darajasi bilan belgilanadi. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya bo'yicha o'quv yuklamalarini individuallashtirish ular samaradorligining eng muhim shartidir; aks holda, mashg'ulotlar zararli bo'lishi mumkin.
Jismoniy holat darajasiga qarab, barcha jalb qilinganlarni uch guruhga bo'lish mumkin: birinchi guruh (maxsus) - UFE past va o'rtacha past, ikkinchi (tayyorgarlik) - UFE o'rtacha va uchinchi (asosiy) - o'rtacha yuqori UFE.
Talabalar, qoida tariqasida, sog'lig'ida turli xil og'ishlarga ega bo'lgan birinchi guruhda, asta-sekin o'sib borayotgan davomiylik va intensivlik bilan 2 haftalik sog'lomlashtiruvchi yurish dasturidan foydalaniladi. Shu maqsadda ko'rsatma sifatida (har bir shaxsning imkoniyatlari bilan bog'liq bo'lishi kerak) siz yangi boshlanuvchilar uchun Cooper dasturidan foydalanishingiz mumkin.
Ikkinchi guruhda mashg'ulotlar ikkinchi bosqichdan darhol boshlanishi mumkin - yurish va yugurishning almashinishi (yugurish - yurish). Uzluksiz ishlashga o'tish 2-3 haftadan so'ng mumkin.
Uchinchi guruhda tayyorgarlik bosqichi (yugurish - yurish) 1,5 - 2 haftagacha qisqartirilishi mumkin; shundan keyin ular uzluksiz yugurishga o'tadilar.
Tsiklik mashqlarning boshqa turlarini qo'llashda - suzish, velosipedda yurish, eshkak eshish va boshqalar - o'quv yuklarini dozalashning bir xil tamoyillari saqlanib qoladi; davomiyligi - 30-60 daqiqa, intensivlik - IPC ning 60-75%, darslar chastotasi - haftada 3-4 marta.
Shunday qilib, yugurishga asoslangan sog'lomlashtiruvchi mashg'ulotning tuzilishi quyidagicha.
Birinchi bosqich (tayyorgarlik) 10-15 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa va engil isinishdir. U cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi (mushaklar uchun pastki ekstremitalar va bo'g'inlar) tayanch-harakat tizimi shikastlanishining oldini olish uchun. Isitishda kuch mashqlarini (surish, squats) qo'llash maqsadga muvofiq emas, chunki mashg'ulot boshida o'rta yoshli odamlarda yurak-qon tomir tizimi faoliyatida asoratlar paydo bo'lishi mumkin (keskin o'sish). qon bosimi, yurak mintaqasida og'riq va boshqalar).
Ikkinchi bosqich (asosiy) aerobikdir. U kerakli mashg'ulot effektini ta'minlaydigan optimal davomiylik va intensivlikdagi yugurishdan iborat: aerobik imkoniyatlar, chidamlilik va ishlash darajasining oshishi, shuningdek, UFE ning o'sishi.
Uchinchi bosqich (yakuniy) - bu "hitch", ya'ni yuqori harakat faolligi (giperdinamiya) holatidan dam olish holatiga yumshoqroq o'tishni ta'minlaydigan intensivlikni pasaytirgan asosiy mashqni bajarish. Bu shuni anglatadiki, yugurish oxirida siz sekinlashishingiz kerak va marra chizig'idan keyin biroz ko'proq yuguring yoki bir necha daqiqa yurish kerak. Tez yugurishdan keyin to'satdan to'xtash xavfli qoidabuzarlikka olib kelishi mumkin yurak urish tezligi qonga adrenalinning intensiv chiqishi tufayli. Gravitatsion zarba ham mumkin - yurakka qon oqimini osonlashtiradigan "mushak pompasi" ni o'chirish natijasida.
To'rtinchi bosqich (kuch - Kuper bo'yicha), davomiyligi 15-20 minut. Kuch chidamliligini oshirishga qaratilgan bir nechta asosiy umumiy rivojlanish kuch mashqlarini (elkama-kamar, orqa va qorin mushaklarini mustahkamlash uchun) o'z ichiga oladi. Yugurishdan so'ng, shuningdek, sekin sur'atda cho'zish mashqlarini bajarish, ekstremal pozitsiyalarni bir necha soniya ushlab turish kerak (yuklangan mushak guruhlari va umurtqa pog'onasi funktsiyalarini tiklash uchun).
Sog'lomlashtiruvchi yurish va yugurish texnikasining soddaligiga qaramay, bu masalani batafsilroq muhokama qilish kerak, chunki texnikadagi qo'pol xatolar tayanch-harakat tizimiga shikast etkazishi mumkin.
Professor D.D. Donskoy (1983) sog'lomlashtiruvchi yurish va yugurish texnikasi bo'yicha mashg'ulotlarning to'rt bosqichini ajratib turadi.
1-bosqich - dozalangan yurish. Oddiy sur'atda oddiy yurish, lekin harakatning davomiyligi va tezligida qat'iy o'lchanadi; individual yurish texnikasini saqlab qolgan holda. Qoida tariqasida, bu yurish passivdir.
2-bosqich - sog'lom yurish. Ishga pastki ekstremitalarning va tos suyagining qo'shimcha mushak guruhlari kiritilgan bo'lib, bu umumiy energiya sarfini oshiradi va uning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Xususiyatlari: oyoq tomonidan faol itarish; tos suyagini faol rulon bilan oldinga burish orqali oyoqni o'tkazish - tanani qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa oldinga tortib; oyoqlarni minimal burilish bilan bir-biriga deyarli parallel ravishda o'rnatish. "To'xtash" dan - tovonning chetida (to'piq kesilgan) "urilish" dan qochish kerak, shuning uchun pastki oyoqni juda oldinga olib bormaslik kerak. Shunday qilib, ko'ngilochar yurish ko'p jihatdan sport yurishiga o'xshaydi - qo'llar bilan ta'kidlangan faol ish bundan mustasno (bu, aytmoqchi, umuman kerak emas). Oddiy yurishdan sog'lomlashtirishga o'tish asta-sekin, yangi elementlarni davriy ravishda kiritish bilan amalga oshiriladi.
3-qadam - yugurish. 7-9 km / soat tezlikda yugurish, yugurish yoki "aralash" yugurish. Uning texnikasi o'ziga xosdir. Xarakterli xususiyatlar: past tezlik, bo'shashgan oyoq bilan "urilish" va "urilish" natijasida tayanchga qattiq tovon zarbasi.
4-bosqich - 10-12 km / soat tezlikda engil elastik yugurish (oyoq). Bu yugurishdan sport yugurishgacha bo'lgan oraliq bosqichdir. Oyoqni tayanchga qo'yganda, oyoq va pastki oyoq mushaklari elastik taranglashadi va zarba yumshatiladi. Butun oyoq bo'ylab yumshoq rulon bilan oyoqning tashqi kamariga tushish va bir vaqtning o'zida tos suyagini oldinga aylantirish. Oyoq bilan qo'nish, dumalash va faol itarish tez, bir teginish bilan amalga oshiriladi; yumshoq surish. Ushbu yugurish texnikasi bo'g'inlarning amortizatsiya xususiyatlarini sezilarli darajada yaxshilaydi va jarohatlarning oldini oladi. Biroq, elastik yugurishga o'tish silliq va asta-sekin sodir bo'lishi kerak, chunki fitnes kuchayadi va mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlar mustahkamlanadi. Yangi boshlanuvchilar tomonidan irratsional energiya iste'moli natijasida sport yugurish texnikasiga taqlid qilishga urinishlari (yuqori son cho'zilishi, o'tkir surish, keng qadam) yurak urish tezligining keskin oshishiga olib keladi va tezda charchashga olib keladi; mashg'ulotlar samarasiz bo'lib qoladi.
Shu munosabat bilan mashg'ulotlarning birinchi bosqichida jismoniy tayyorgarlik darajasi nihoyatda past bo'lgan va ko'p yillik jismoniy harakatsizlik natijasida harakat apparati to'liq ishdan chiqqanda, yugurishdan foydalanish kerak. Bu yorug'lik sharoitida ishlaydi: to'liq dam olish; qo'llar yarim tushirilgan, oyoqlari deyarli tekis; yumshoq, engil surish; kichik, maydalangan qadam.
Sog'lom yugurish - bu tsiklik mashqlarning eng oddiy va eng qulay (texnik jihatdan) turi va shuning uchun eng ommabop. Eng konservativ hisob-kitoblarga ko'ra, sayyoramizdagi 100 milliondan ortiq o'rta va keksa odamlar yugurishdan sog'liq uchun vosita sifatida foydalanadilar. Rasmiy maʼlumotlarga koʻra, mamlakatimizda 5207 ta yugurish toʻgaraklari roʻyxatga olingan; 2 million odam o'zi yuguradi.
Yugurish texnikasi shunchalik oddiyki, u maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi:
Oyoqni tovondan o'rnatish. Bu umuman yuguruvchining tovonini oyoq osti qilishini anglatmaydi - shunchaki tovoni birinchi navbatda erga tegadi va bu vaqtda oyoq barmog'i biroz balandroq. Zotan, keyingi bosqichda, hatto vertikaldan o'tishdan oldin, oyoq barmog'i muloyimlik bilan erga tushadi.
Oyoqni o'rnatishning ushbu usuli bilan yugurishni boshlash kerak. Sog'lig'i "ta'sirchan" bo'lgan yomon o'qitilgan odamlar uchun bu usul uzoq vaqt davomida yagona bo'lib qolishi mumkin, chunki qolganlari ko'proq yoki kamroq yaxshi jismoniy shaklni talab qiladi.
Izoh izohi. Barcha sportchilar tomonidan qabul qilingan eng mukammal usul, oyoqqa zarbani yutuvchi, silliq yukni ta'minlaydi. Bu, albatta, oyoq barmoqlarida "yog'och", "prancing" yugurish emas. Oyoqni o'rnatish vaqtida tovon yerdan biroz yuqoriga ko'tariladi va kechiktirmasdan, muloyimlik bilan tushadi. Biroq, qo'llab-quvvatlash paytida, oldingi oyoqdagi bosim orqa tomondan sezilarli darajada katta bo'lib qoladi. Bu usul yaxshi dastlabki tayyorgarlikni, oyoq mushaklarining katta tortilishini talab qiladi. Asosiysi, asta-sekin, mikro vaqt oralig'ida teng taqsimlangan, oyoq yuki.
Oyoqni darhol butun tekislikka o'rnatish. Bu usul o'rtacha o'qitilgan odamlar uchun xosdir. Rekreatsion yugurishda ushbu usullarning hech biri mutlaqlashtirilmasligi kerak. Shaxsiy xususiyatlarga, jismoniy tayyorgarlik darajasiga, charchoqqa, yugurishdan oldin farovonlikka, poyabzal va qoplamaning sifatiga qarab, nafaqat mumkin, balki (kerak bo'lganda) bir usuldan boshqasiga o'tish kerak. Bu, ayniqsa, pastki oyoq, oyoq yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning mushaklarining mahalliy charchoqlari uchun juda muhimdir.
Oyoq ishi. Qo'shimchalardagi yuk nafaqat oyoqni qo'yish usuliga bog'liq. Oyoqning oldinga siljishi tizzaning ishi tufayli amalga oshirilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, oyoq juda qattiq egilgan tizza bo'g'imi pastki oyoqning passiv kechikishi va son mushaklarining dozali bo'shashishi bilan. Aks holda, patella va butun tizza bo'g'imida mutlaqo foydasiz yuk mavjud.
Eng yomon xato - pastki oyoqning erta kengayishi bilan birgalikda oyoqni oldinga qo'yish. Qo'nish paytida oyoq erga nisbatan tezda oldinga siljiydi. Yugurish tezligi sekinlashadi va deyarli butun tana og'irligi bo'g'imlarga tushadi.
Qadam uzunligi. O'zingiz uchun optimal qadam uzunligini tanlash juda muhimdir. Qadamni chegaraga cho'zish istagi yugurishning silliqligini buzishga, oyoqqa "urilish" ga olib keladi, ko'p kuch talab qiladi va bo'g'imlarga yukni keskin oshiradi. Tez-tez o'zgarib turadigan yugurish to'g'ri davolovchi ta'sirni bermaydi: mushaklar biroz qisqaradi va bo'g'inlar faqat qo'llab-quvvatlovchi va itaruvchi kuchlarning o'tkazilishini ta'minlaydi.
Qadam uzunligi sizning bo'yingiz va oyoq uzunligiga, tana vazniga, fitnes darajasiga, oyoqning joylashishiga va yugurish tezligiga bog'liq.
Yuguruvchining holati. Asosiy talab - tananing vertikal holati. U "oldinga" va "orqa" qadamlar o'rtasidagi zarur muvozanatni ta'minlaydi. Oldinga haddan tashqari egilish "orqa" qadamni oshiradi va shu bilan birga oyoqni o'rnatishda oyoqqa "urilish" xavfini oshiradi. Magistral orqa tomonning og'ishi sonning haddan tashqari ko'tarilishiga olib keladi va yugurishni taranglashtiradi, "prancing" qiladi; shu bilan birga, bosh, qoida tariqasida, biroz orqaga tashlanadi.
O'ng'illamang. Torsonning lateral chayqalishidan, buralishidan saqlaning.
Qo'l ishi. Qo'llar tirsaklarda taxminan 900 yoki biroz kamroq burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Etarlicha egilish va etarlicha tez yugurish bilan qo'llarning ishi juda ko'p kuch talab qiladi. U tananing qo'shimcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Ularning kuchlanishi bo'g'inlarda erkin harakatlanishni qiyinlashtiradi. ko'krak qafasi va elkama-kamar nafas olish paytida, nafas tarang, yuzaki bo'ladi.
Sog'lom yugurish va nafas olish.
Yugurish yuklarining dozasini tanlashning uchta yo'nalishi mavjud.
Birinchi yo'nalish - "zavq - effekt". Jismoniy ish paytida turli to'qimalarda endorfin deb ataladigan maxsus gormonlar chiqariladi. Ular qon oqimiga kiradi, ularning ba'zilari markaziy asab tizimiga etib boradi va qo'zg'atadi nerv markazlari bu insonga quvonch va zavq tuyg'usini beradi.
Ikkinchi yo'nalish talabaning zarbasi 135-155 zarba / min bo'lgan intensivlik bilan ishlaydi va yukning davomiyligi aniq charchoqning mavjudligini ta'minlaydi.
Belgilangan intensivlik bilan Wellness yugurish juda samarali. Ko'pgina mualliflarning fikriga ko'ra, doz haftada uch seans bo'lib, ularning har biri 10-15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. uzluksiz ishlaydigan yuk, qattiqlashuv darajasini oshiradi, talabaning og'irligini normallantiradi.
Uchinchi yo'nalish - o'quv dasturiga ba'zi hollarda chegaraga yaqin va chegaraviy intensivlikda bajariladigan yugurish yuklarini kiritish.
Kam qiymatli, o'pkaning hayotiy quvvati va zaif nafas olish mushaklari bilan sog'lom yugurishni yaxshi ko'radiganlar, maxsus nafas olish mashqlari yaxshi ish qila oladi.
Yugurish yuklari bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar nafas olishga e'tibor bermaydilar, ular qanday nafas oladilar. Biroq, boshqalar apparat faoliyati ustidan ongli nazoratni amalga oshirib, keng tarqalgan tavsiyalarga amal qilishga harakat qilmoqdalar. tashqi nafas olish. Bularga quyidagilar kiradi.
Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Ba'zi hollarda og'iz orqali nafas chiqarishga ruxsat beriladi, ammo burun orqali nafas olish majburiydir.
Nafas olayotgan havoni yaxshiroq isitish va filtrlash uchun inhalatsiyani "chiqadigan" lablar orqali amalga oshirish kerak, til esa "bargbarg", "qayiq" yoki "o'rdak" shaklida bo'lishi kerak.
Nafas olish to'liq bo'lishi kerak, ya'ni imkon qadar chuqurroq, lekin kamdan-kam hollarda, ko'krak qafasi va diafragma qismlarining nafas olish harakatlari.
Nafas olish ritmik bo'lishi kerak: yugurish tezligiga qarab har 2-4 qadamda nafas olinadi, har 3-5 qadamda - cho'zilgan (uzoq) ekshalasyon.
Chidamli yugurish mashqlari surunkali asabiy taranglikni keltirib chiqaradigan salbiy his-tuyg'ularni yo'q qilish va zararsizlantirishning ajralmas vositasidir. Xuddi shu omillar buyrak usti gormonlarini - adrenalin va noradrenalinni qonga haddan tashqari ko'p qabul qilish natijasida miyokard infarkti xavfini sezilarli darajada oshiradi.
Suv muolajalari bilan birgalikda sog'lomlashtirish (optimal dozada) nevrasteniya va uyqusizlikka qarshi kurashishning eng yaxshi usuli hisoblanadi - asabiy taranglik va ko'plab kiruvchi ma'lumotlardan kelib chiqqan 20-asr kasalliklari.
Fitness jogging qon aylanish tizimi va immunitetga sezilarli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish natijasida qonning biokimyoviy tarkibida muhim o'zgarishlar ro'y beradi, bu tananing saratonga moyilligiga ta'sir qiladi.
Yugurish mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini va tananing aerob ko'rsatkichlarini oshirishdan iborat. Funktsional imkoniyatlarning oshishi, birinchi navbatda, yurakning kontraktil va "nasos" funktsiyasining kuchayishi, jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi bilan namoyon bo'ladi.
Yugurishning qon aylanish va nafas olish tizimlariga ta'siri bilan bog'liq sog'liq uchun asosiy ta'siridan tashqari, uning uglevod almashinuviga, jigar faoliyatiga ta'sirini ham ta'kidlash kerak. oshqozon-ichak trakti, skelet tizimi.
Sog'lomlashtiruvchi yugurish bo'yicha muntazam mashg'ulotlar tayanch-harakat tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. degenerativ o'zgarishlar yoshi bilan bog'liq.
Yuguruvchining kompleks mashqlari quyidagi asosiy qismlardan iborat bo'lishi kerak:
Yengil yugurish yoki yugurish, tez yurish bilan almashish - tana qizib ketguncha;
Barcha asosiy bo'g'inlarni majburiy va har tomonlama o'rganish, moslashuvchanlik mashqlari bilan artikulyar gimnastika mashqlari (12-15);
Qo'l, torso va oyoq mushaklari uchun kuch mashqlari (5-6);
Mushaklarni bo'shatish va cho'zish uchun mashqlar (2-3);
Aslida yugurish mashg'ulotlari;
Gevşeme va mushaklarning engil cho'zilishi uchun mashqlar (5-6).
Wellness sekin yugurish hozirgacha eng maqbul hisoblanadi samarali vosita salomatlikni saqlash.
Yukni osongina dozalash qobiliyati yugurishni odamlar uchun qulay qiladi turli yoshdagilar. Biroq, shuni unutmasligimiz kerakki, oddiy ko'rinishga qaramay, bunday yugurish juda kuchli vosita bo'lib, undan oqilona foydalanish kerak. Dastlabki dozani tanlashda insonning individual tayyorgarligini hisobga olish kerak.
Sekin yugurishni yaxshilash jismoniy, psixologik va gigienik elementlarning butun majmuasidir. Mana asosiylari. Jismoniy faollik haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, u qanchalik faol hayot kechirishni xohlaydi. Uzoq vaqt davomida yugurish ko'pchilikda inhibe qilingan tabiiy harakatlanish istagini keltirib chiqaradi.
Uzoq sekin yugurish ovqatlanishning "tabiiy regulyatori" ga aylanadi. Tananing o'zi sizga nima ovqatlanish kerakligini aytadi va siz beixtiyor sog'lom bo'lgan narsalarni iste'mol qila boshlaysiz: meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari, yog'siz go'sht. Sof psixologik nuqtai nazardan, bu majburiy dietaga nisbatan katta afzalliklarga ega, bu davolashda zaruriy qadam sifatida qaraladi.
Sekin yugurish va qotib qolish bir-biri bilan uzviy bog'liqdir. Har qanday ob-havoda yugurishingiz kerak va vaqt o'tishi bilan sovuq omillarga qarshilik kuchayadi.
Qo'shimcha qattiqlashtiruvchi element hisoblanadi sovuq va issiq dush yugurishdan so'ng, teri va teri osti tomirlarining bir xil gimnastikasi. Dush - bu darslarning zarur gigienik elementi. Yugurgandan keyin bunday yoqimli protseduradan ixtiyoriy ravishda voz kechadigan odamni tasavvur qilish qiyin.
Yugurish nafas olish mashqlarining kuchli tabiiy mashqidir: nafas olish to'liq va kam uchraydi.
Agar katta istak va quvonchga ega bo'lgan odam yomon odatlar bilan shug'ullansa - chekish va spirtli ichimliklar.
Muntazam sekin yugurish faol va to'g'ri turmush tarzining mustahkam boshlanishiga aylanadi.
Turli yoshdagi odamlar bilan sog'lom yugurish mashg'ulotlarini o'tkazishda mashg'ulotlarning asosiy umumiy biologik printsipi saqlanadi: yuk individual bo'lishi va ma'lum bir shaxsning funktsional imkoniyatlariga mos kelishi kerak va shu bilan birga u etarli bo'lishi kerak, ya'ni optimal. Optimal - eng katta sog'liq natijasini beradigan eng kichik yuk miqdori.
Sekin yugurish sinflarini oqilona qurish kerak, ularning davomiyligini asta-sekin oshirish kerak, yugurish paytida va undan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingizga ishonch hosil qiling, siz yugurishni xohlaysiz va yugurishdan keyin to'liq tiklanish muhimdir. Hech qanday holatda siz kuch ishlatmasligingiz kerak. Yugurish har doim qiziqarli bo'lishi kerak, og'ir ish emas.
Har bir ochiq yugurish sessiyasi umumiy rivojlanish va maxsus mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Salomatlikni yaxshilaydigan sekin yugurishning umumiy sxemasi:
1 qism - dastlabki isinish;
2-qism - sekin yugurish;
3-qism - umumiy rivojlanish mashqlari;
4-qism - sekin yugurish texnikasini o'zlashtirish uchun maxsus mashqlar;
5-qism - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va mushaklarni bo'shashtirish uchun mashqlar.
Ochiq havoda sog'lomlashtiruvchi sekin yugurishni mashq qilish usulining o'ziga xos xususiyati ularning yuqori zichligidir. Bu, birinchi navbatda, yilning bahor-kuz fasllarida kuzatiladi. Haddan tashqari yuklanishni istisno qilish uchun siz oddiy va murakkab mashqlar, yugurish va yurish, jismoniy faoliyat va dam olish uchun pauzalarni qat'iy ravishda almashtirishga rioya qilishingiz kerak. Umumiy rivojlanish va maxsus mashqlarni bajarish ketma-ketligi doimiy ravishda saqlanadi va foydalanishga bog'liq emas. asosiy vositadan - sekin yugurishni yaxshilash. Bunday rejalashtirish o'qituvchiga nima va qaysi sinfda berayotganini bilish imkonini beradi va bunday turli xil mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun yugurishga katta qiziqish uyg'otadi.
Issiqlik har bir mashg'ulotning muhim qismidir. Biror kishi tartibga solingan, shuning uchun nafaqat mushaklar, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari, balki bo'g'inlar va ligamentlar ham mashg'ulotlarga muhtoj. Yillar davomida ikkinchisining harakatchanligi va elastikligi tobora pasayib bormoqda. Yugurishdan oldin dastlabki isinish bo'g'imlarning harakatchanligini, ligamentlarning elastikligini va mushaklar kuchini saqlashga yordam beradi.
Yugurishdan oldin siz isinishingiz kerak. Isitish paytida tanada quyidagi fiziologik o'zgarishlar sodir bo'ladi:
Arterial qon aylanishi kuchayadi va qon bosimi ko'tariladi;
Mushaklarning harorati va ularning elastikligi oshadi;
O'pka va bronxial qon oqimini oshiradi;
Nafas olish tez-tez va chuqurlashadi;
Ovqat hazm qilish va so'rilish jarayonlarining faolligi pasayadi;
Teri tomirlari kengayadi.
Issiqlik engil yugurishdan (yoki tez yurishdan) iborat. Uning davomiyligi individual ravishda belgilanadi. U tetik mexanizmi kabi, kelgusidagi ishlarni samarali va tejamkor bajarish uchun tananing alohida a'zolari va tizimlarini "yoqadi".
Yugurish qancha uzoq bo'lsa, uning organizmga shifobaxsh ta'siri shunchalik katta bo'ladi. Biroq, ortiqcha yuklar faqat oldinga olib kelishi mumkin. Shuning uchun har bir talaba o'z yukini o'ziga olib kelishi uchun dozalashni o'rganishi kerak maksimal foyda lekin sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi.
Darslar istalgan vaqtda o'tkazilishi mumkin. Ertalab soat 10:00 dan 12:00 gacha va 17:00 dan 19:00 gacha yugurish tavsiya etiladi.Kunning shu vaqtida odamda eng yuqori jismoniy faollik kuzatiladi. Biroq, har bir kishi ish kunlarida ushbu soatlarda yugurishga qodir emas. Bunday holda siz erta tongda va kechki soatlarda foydalanishingiz mumkin. Ertalabki yugurish tanani uyg'otadi va uni ish ritmiga kiritadi, kechqurun yugurish jismoniy va intellektual stressni engillashtiradi.
Chidamlilikni eng yaxshi tayyorlash va rivojlantirish uchun uzoq, sekin, uzluksiz yugurish usuli samaraliroq. Uzoq vaqt davomida yugurish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun siz intervalgacha yugurishning engil versiyasidan foydalanishingiz mumkin. Tayyorgarlik (dastlabki) davrda uning tamoyillari quyidagilardan iborat:
Butun masofa 100-200 m segmentlarga bo'linadi;
Tezlik yuqori emas, uzoq yugurishda bo'lgani kabi - 1 km. 6-7 daqiqada;
Dam olish intervallari - passiv yoki yurish va gimnastika mashqlarini bajarish bilan; dam olish oralig'ining davomiyligi tinglovchilarning tayyorgarligiga bog'liq.
Sekin yugurishning shifobaxsh ta'siri uchun zarur shartlardan biri bu maksimal yugurish vaqtini ko'paytirish istagi. Ammo bu shartning bajarilishiga asta-sekin yaqinlashish kerak, chunki tana og'ir yuklarga tayyor.
Xulosa
Salomatlik insonning birinchi va eng muhim ehtiyoji bo'lib, uning mehnat qobiliyatini belgilaydi va shaxsning barkamol rivojlanishini ta'minlaydi. Bu atrofdagi dunyoni bilish, o'zini o'zi tasdiqlash va inson baxtining eng muhim shartidir. Faol uzoq umr inson omilining muhim tarkibiy qismidir. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (B03) ma'lumotlariga ko'ra, "salomatlik nafaqat kasallik yoki nogironlikning yo'qligi emas, balki jismoniy, ruhiy va ijtimoiy farovonlik holatidir".
Sog'lom va ma'naviy rivojlangan inson baxtlidir - u o'zini ajoyib his qiladi, o'z ishidan mamnun bo'ladi, o'zini takomillashtirishga intiladi, ruhiy yoshlik va ichki go'zallikka erishadi.
Butunlik inson shaxsiyati U, birinchi navbatda, tananing aqliy va jismoniy kuchlarining o'zaro bog'liqligi va o'zaro ta'sirida o'zini namoyon qiladi. Tananing psixofizik kuchlarining uyg'unligi salomatlik zaxiralarini oshiradi, hayotimizning turli sohalarida ijodiy o'zini namoyon qilish uchun sharoit yaratadi. Faol va sog'lom odam uzoq vaqt davomida yoshlikni saqlab qoladi, ijodiy faoliyatni davom ettiradi, "ruhning dangasa bo'lishiga" yo'l qo'ymaydi. Akademik N.M. Amosov tananing zahiralari o'lchovini bildirish uchun "salomatlik miqdori" yangi tibbiy atamasini kiritishni taklif qiladi.
Tibbiyot qanchalik mukammal bo'lmasin, u odamni barcha kasalliklardan xalos qila olmaydi. Inson o'z sog'lig'ining yaratuvchisidir, buning uchun u kurashishi kerak. Bilan erta yosh faol hayot tarzini olib borish, chiniqtirish, jismoniy tarbiya va sport bilan shug'ullanish, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish - bir so'z bilan aytganda, oqilona yo'llar bilan sog'liqning haqiqiy uyg'unligiga erishish kerak.
Har bir insonda o‘z salomatligini mustahkamlash va saqlash, mehnatga layoqatini, jismoniy faolligini, baquvvatligini keksaygunga qadar saqlab qolish uchun katta imkoniyatlar mavjud.
Statistik ma'lumotlar, tadqiqotlar, kuzatishlar va oddiy aql-idrok sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatning inson tanasiga, demak, inson hayotining davomiyligiga bebaho ijobiy ta'siridan dalolat beradi.
Bibliografiya
1. Bolsevich V.K. Insonning jismoniy faoliyati. - M., Sport 1994 yil.
2. Bukreev va boshqalar. Yosh xususiyatlari bolalar va o'smirlarning tsiklik harakatlari. - M., Sport, 1996 yil.
3. Volkov V.M., E.G. Milner odam va yugurish. - M. 1987 yil
4. Vereshchagin L.I. Wellness Run: qaerdan boshlash kerak?
5. Gotovtsev P.I., Dubrovskiy V.L. Jismoniy tarbiya jarayonida o'z-o'zini nazorat qilish.
6. Dolenko O.L. Bo'g'imlaringizga g'amxo'rlik qiling. - M. 1990 yil
7. Zherebtsov A.V. Jismoniy madaniyat va mehnat. - M., 1986 yil.
8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Jismoniy ta'lim. - M., Oliy. maktab, 1983 yil.
9. Kots Ya.M. Sport fiziologiyasi. - M., Jismoniy tarbiya va sport, 1986 yil.
10. Kuznetsov A.K. Jamiyat hayotida jismoniy madaniyat. - M., 1995 yil.
11. Korobov A.N. Yugurish haqida deyarli hamma narsa. - M. 1986 yil
12. Matveev L.P. Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi. - M., Taraqqiyot, 1991 yil.
13. Motilyanskaya R.E. Sport va yosh. - M., 1956 yil.
14. Milner E.G. Hayot formulasi. - M. 1991 yil
15. Yu.F. Zmanovskiy Dorisiz sog'liq uchun. - M. 1990 yil

Shunga o'xshash hujjatlar

umumiy xususiyatlar salomatlik yugurish. Sog'likka yugurishning ta'siri. Maktabgacha ta'lim muassasalariga jalb qilingan bolalardan tortib, pensiya yoshidagi odamlargacha bo'lgan turli yoshdagi odamlar o'rtasida ko'ngilochar yugurishni o'tkazish usullari.
muddatli ish, 27.02.2011 qo'shilgan
O'rta masofaga yugurish bo'yicha mashq qilish usullari. Yurish va yugurish texnikasini o'rgatish bosqichlari: dozalangan, sog'lom yurish, yugurish va engil elastik yugurish (oyoq). Yugurish texnikasi: tayanch va tebranish oyoqlari. O'zingiz ustida mashq qilish usullarini sinab ko'rish natijalari.
taqdimot, 2010-05-18 qo'shilgan
Ayollar va erkaklar uchun 100, 110 va 400 metrga to'siqlar bilan yugurish texnikasini o'rgatishning xususiyatlari va usullari. Yosh sportchilarga to'siqdan o'tish texnikasini o'rgatish uchun maxsus mashqlarni tanlash va qo'llash xususiyatlari, ularning amaliy tartibiga misollar.
muddatli ish, 23.11.2009 yil qo'shilgan
Qadimgi Yunonistonda sprinting va Olimpiya o'yinlari zamonaviylik. Masofalarga yugurish texnikasi asoslari. O'rta masofalarga yugurish texnikasini o'rgatish metodikasi. Odatdagi xatolar va ularni bartaraf etish usullari. Musobaqalarni tashkil etish va o'tkazish qoidalari.
referat, 2012-05-14 qo'shilgan
Qisqa masofalarga yugurish sportining rivojlanish tarixi. Ushbu sport turining ta'rifi va xususiyatlari. Sprint texnikasini tahlil qilish. Sportchining malakasining o'sishi bilan uning yaxshilanish dinamikasi. O'qitishning amaliy vazifalari, vositalari va usullari.
test, 12/03/2014 qo'shilgan
O'rta masofaga yugurishda mashq qilishning yagona usuli. Yangi boshlanuvchilar uchun muqobil yurish/yugurish usulidan foydalanish. O'quv yukining optimal qiymatini tanlash. Yugurish texnikasi parametrlariga kuch mashqlarining ta'siri.
referat, 26.11.2009 yil qo'shilgan
Sprinting - yengil atletika mashqlarining eng qadimgi turi. Yugurish texnikasi. Ta'rif va ning qisqacha tavsifi. Yugurish texnikasini tahlil qilish. Har xil sprint masofalarida yugurish texnikasi. Qisqa masofalarga yugurishni o'rganish.
muddatli ish, 2009-02-20 qo'shilgan
Dunyoda va Belarusiyada basketbolning rivojlanish tarixi. O'yin qoidalari va hakamlik qilish usullari. Basketbolda hujum va himoya usullarining tasnifi. Harakat texnikasini o`rgatish metodikasi, hujumda yugurish turlari, to`pni joyida ushlash va uzatish texnikasi.
o'quv qo'llanma, 27/02/2011 qo'shilgan
Step aerobikaning jismoniy madaniyat va sog'lomlashtiruvchi tizimining umumiy tavsifi. Ushbu turdagi jismoniy mashqlarning asosiy elementlari bilan tanishish; sinflarning tuzilishi va metodikasini aniqlash. Bosqichli gimnastikaning ishtirok etgan organizmga ta'sirini o'rganish.
muddatli ish, 06/09/2014 qo'shilgan
Gomeostaz haqida umumiy tushuncha, uning asosiy ko'rsatkichlari. Jismoniy mashqlar paytida qon aylanish tizimidagi o'zgarishlar. Jismoniy zo'riqishdan keyin tanadagi ijobiy o'zgarishlar. O'pkaning hayotiy sig'imi haqida tushuncha, uni oshirish yo'llari haqida umumiy ma'lumot.
3.3. Salomatlik yurish texnikasi
Sog'liqni saqlashni o'rgatishning eng ommabop va eng arzon vositasi bu yurish va yugurishdir. Biroq, tibbiy nazorat ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, dam olish uchun yugurishni boshlagan odamlarning 25-50 foizi umurtqa pog'onasining turli qismlarida yoki oyoqlarning bo'g'imlarida og'riqlar tufayli mashg'ulotlarni butunlay to'xtatishga yoki uzoq vaqt davomida to'xtatishga majbur bo'ladi.
Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Taniqli biomexanika mutaxassisi, professor V. M. Zatsifskiy shunday deb yozadi: "30 yoshdan oshgan erkaklarning 70-80 foizi umurtqa pog'onasida u yoki bu patologiya va u bilan bog'liq bo'lgan turli xil nevrologik kasalliklar - siyatik va boshqalar". Bunday kasalliklarning kelib chiqishini tushuntiruvchi eng keng tarqalgan farazlardan biri quyidagicha: tabiiyki, insonning mushak-skelet tizimi yumshoq zaminda yalangoyoq yurishga moslashgan. Shuningdek, u qattiq poyabzalda qattiq sirtlarda yuradi. Bunday sharoitda har bir qadam o'ziga xos zarbadir. Tana bo'ylab tarqaladigan zarba to'lqini intervertebral disklarga etib boradi va u yoki bu patologiyani keltirib chiqaradi. Bu masala olimlar tomonidan o'rganildi: akselerometr sensorlari implantatsiya qilindi suyak to'qimasi.
Qattiq yuzada tez yurganda tanaga tarqaladigan ulkan g-kuchlari qayd etilgan. Ular, ayniqsa, to'piqlarda katta ... pastki oyog'ida biroz kichikroq. Haddan tashqari yuklar orqa miya va boshga etib boradi. Bunday zarbalar ko'p yillar davomida doimiy ravishda takrorlanganda va millionlab bunday zarbalar to'plansa, patologiya paydo bo'lishi ajablanarli emas.
Tez yurishning salbiy oqibatlarini oldini olish bo'yicha tavsiyalar (mutaxassislarning fikriga ko'ra, u daqiqada 120 qadam yoki undan ko'p tezlikda bajarilganda sog'lom bo'ladi) odatda yumshoq qoplamalar va ratsional poyabzallarni tanlash bilan bog'liq. Darhaqiqat, ikkalasi ham juda muhim. Yumshoq zaminda, bog 'yoki o'rmon yo'lida, barglar bilan qoplangan gilamda yurish nafaqat xavfsiz (ortiqcha yuk bo'yicha), balki shunchaki yoqimli. Shuning uchun, mashg'ulot yo'nalishlaringiz haqida yaxshilab o'ylab ko'ring, eng yaqin park yoki qishloqqa borish yaxshidir.
Zaminning qattiqligi poyabzalning tamponlama xususiyatlarini oshirish orqali ham qoplanishi mumkin. Oyoq kiyimlariga har xil yumshoqlik va qalinlikdagi ko'pikli tagliklarni qo'ying, qalin jun paypoq kiying. Elastik egilgan tagliklari bo'lgan poyabzallarni tanlashga ishonch hosil qiling. Bu sizga tarsus va metatarsusning barcha ko'p sonli bo'g'imlarini ishga kiritishga, oyoqning nisbatan kichik mushaklarini faollashtirishga imkon beradi. Agar poyabzalda qattiq taglik va ayniqsa qattiq bog'langan bo'lsa, unda yurish paytida deyarli faqat oyoq Bilagi zo'r bo'g'im ishlaydi, bu oyoqning turli qismlarini ortiqcha yuklashga yordam beradi va qon aylanishiga to'sqinlik qiladi.
Oyoq kiyimlari va trekning sifatiga qo'shimcha ravishda, yurish texnikasi ham e'tiborga loyiqdir. Ratsional yurish silkinish va zarba to'lqinlarini keskin kamaytiradi. Yurish paytida tananing vertikal harakatlarini minimallashtirishga harakat qiling (ulardan butunlay qochish mumkin emas). Ular asosan pulsatsiyalanuvchi ortiqcha yuklarni va mikrovibratsiyalarni hosil qiladi. Shuning uchun, itaruvchi oyoqning tovonini tayanchdan ajratishga shoshilmang - bu erkin oyoq vertikaldan o'tgandan keyin sodir bo'lishi kerak. Aks holda, vertikal yurish deb ataladigan narsa kuzatiladi, bunda tananing massa markazi har bir qadamda taxminan 5-9 sm yuqoriga va pastga siljiydi.Tovonning kech ajralishi repulsiyani yuqoriga qaraganda oldinga yo'naltirishga imkon beradi.
Harakatlaringizni qattiq nazorat qilish birinchi darslarda ayniqsa zarur. Kelajakda asta-sekin - juda tez - kerakli mahorat rivojlanadi. U shunchalik bardoshli va aniqki, yoqish va o'chirish vaqti individual mushaklar(oddiy sharoitda yurish paytida) faqat soniyaning mingdan bir qismi bilan farq qilishi mumkin.
To'g'ri yurish chiroyli. To'xtovsiz, silliq tana harakatlari hissi mavjud. Bosqichlar endi alohida vosita harakatlari sifatida qabul qilinmaydi va har bir harakat tabiiy ravishda umumiy ritmga o'tadi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, bunday yurish juda tejamkor. Har bir bosqichda tejalgan energiya sizga o'tish oralig'ini sezilarli darajada oshirish imkonini beradi.
3.4. Sog'liqni saqlash holatida minimal og'ishlarga ega bo'lgan odamlar uchun yuklarning dozasi
Yukni to'g'ri dozalash uchun siz ikkinchi qo'l bilan soat bilan yugurishingiz va pulsni qanday o'lchashni o'rganishingiz kerak. Buni barmoqlarni bo'yniga old tomonga qo'yish orqali qilish yaxshidir (proyeksiya uyqu arteriyasi) yoki bilagida (radial arteriyaning proektsiyasi). Yugurish paytida puls to'xtagandan so'ng darhol 10 soniya davomida o'lchanadi. Misol uchun, siz 1-2 aylana yugurdingiz, to'xtadingiz va darhol pulsingizni 10 soniya ichida kechiktirmasdan o'lchadingiz.
Birinchi bosqich. Ushbu bosqichda butun yugurish paytida pulsni 10 soniyada 18-20 zarba darajasida ushlab turish kerak. Agar hatto eng sekin yugurish ham 10 soniya ichida 20 martadan ortiq zarba bilan birga bo'lsa, siz yurishga o'tishingiz kerak.
Umuman olganda, taktika shunday bo'lishi kerak: siz sekin sur'atda 1-2 aylana yugurdingiz, to'xtadingiz va darhol 10 soniya ichida pulsingizni o'lchadingiz. Agar zarbalar soni 18 dan kam bo'lsa, unda yugurish tezligini qo'shish kerak, agar 20 dan ortiq bo'lsa - sekinroq yuguring yoki yurishga o'ting. Yana bir aylana yugurib (yoki o'tib) keyin yana to'xtab, pulsni o'lchab, kerak bo'lganda tezlikni o'zgartiring. Yugurish (yoki yurish) uchun to'g'ri sur'atni topganingizdan so'ng, to'xtating va har 2-3 aylanishda yurak urishingizni tekshiring. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz bilan pulsni taxminiy aniqlashni o'rganasiz va siz kamroq to'xtashingiz mumkin.
Dastlabki ikki-uch hafta ichida haftasiga 3 marta 10 daqiqa yuguring, keyin vaqtni asta-sekin 20 daqiqaga oshirishingiz mumkin. Yukni oshirishga shoshilmang, his-tuyg'ularingizga ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari stress, ayniqsa dastlabki bosqichlarda, organizm hali jismoniy stimulyatsiyaning ushbu turiga moslashmagan bo'lsa, stress reaktsiyasini keltirib chiqarishi va kasallikni kuchaytirishi mumkin. Agar fon sharoitlari (va ayniqsa ovqatlanish) to'g'ri bo'lsa, unda eng yaxshi ko'rsatma sizning farovonligingizdir. Har qanday boshqa mashqlar singari, yugurish ham qiziqarli bo'lishi kerak.
Ikkinchi bosqich. Taxminan 5-haftadan boshlab siz tezlikni oshirib, yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin, shunda yugurish paytida yurak urishi 10 soniyada 22-24 zarba bo'ladi (va vaqt o'tishi bilan uni 10 soniyada 23-25 ​​urishga yetkazing) . Bir darsning davomiyligi 20 minut. Yana bir bor eslatib o'tamanki, siz har kuni yoki haftada 3 marta yugurishingiz kerak.
Salomatlikni saqlash uchun bunday yugurish yuki, ayniqsa boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun etarli. Oldinga borishni xohlaydiganlar uchun E. G. Milnerning "Men yugurishni tanlayman" kitobiga murojaat qilishni maslahat beraman.
3.5. o'zini boshqarish
Yugurish paytida, ayniqsa, keksalar va yurak-qon tomir tizimida o'zgarishlar bo'lgan odamlar uchun dozani oshirib yubormaslik juda muhimdir. Eslatib o'tamiz, yugurishda asosiy yuk yurak-qon tomir tizimiga tushadi va bu tizimdagi falokatlar - yurak xuruji, qon tomirlari - juda xavflidir. Shuning uchun o'z-o'zini nazorat qilish juda muhimdir. Yukning etarliligini quyidagi testlar orqali kuzatish mumkin:
Yugurishni tugatgandan keyin 10 daqiqadan so'ng yurak urish tezligini tekshiring. Agar u daqiqada 100 martadan yuqori bo'lsa, unda yuk haddan tashqari ko'p edi.
ortostatik test. Ertalab yotoqda yotganingizda, uyg'onganingizdan so'ng darhol bir daqiqa pulsni hisoblang, so'ngra sekin turing va tik turgan holda bir daqiqadan so'ng pulsni o'lchang. Agar tik turgan zarba dastlabki qiymatdan 20 ga oshsa, bu yuklarning haddan tashqari ko'p ekanligini, tananing tiklanish uchun vaqti yo'qligini ko'rsatadi. Yuklarni kamaytirish kerak va bir hafta davomida umuman yugurmaslik, balki boshqa turdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, yaxshiroq hatha yoga va dam olish yaxshiroqdir. E'tibor bering, impulslardagi bunday farq tozalash, alevlenme paytida ham bo'lishi mumkin surunkali kasallik yoki dietani buzgan holda.
Impulslardagi farq 12 dan ortiq bo'lmasa, yuklar sizning imkoniyatlaringizga mos keladi. 16-18 zarbaning farqi yukning kattaligi ruxsat etilgan chegarada ekanligini ko'rsatadi.
Jismoniy qobiliyatingiz oshgani sayin, uyg'onganingizdan so'ng darhol ortostatik test va ertalab pulsning qiymati kamayadi.
Haddan tashqari mashq qilishning boshqa belgilari: yomon tush, kun davomida letargiya va uyquchanlik, ishlashning pasayishi, ba'zida terlash, surunkali kasallikning kuchayishi, noqulaylik yurak mintaqasida, qon bosimining oshishi. Bunday holda, shuningdek, yukni taxminan 1,5-2 barobar kamaytirish va parhez va dam olishga ko'proq e'tibor berish kerak.
4. Xulosa
Sog'lom yugurish va yurish boshqa har qanday jismoniy faoliyat turlari bilan ko'paytirish qiyin bo'lgan foydali xususiyatlarga ega. Avvalo, bu foydali ta'sir yurak-qon tomir tizimida, ayniqsa, eng kichik tomirlar darajasida - arteriolalar, venulalar, kapillyarlar. Harakat etishmasligi zamonaviy odam ko'p sonli kapillyarlarning vayronagarchilik va atrofiyasiga va to'qimalarning qon ta'minoti buzilishiga olib keladi. To'g'ri dozalangan yugurish va yurish qulab tushgan, ishlamaydigan kapillyarlarni ochadi, shuningdek, qurib qolgan va kasallikdan zarar ko'rgan joylarda yangi kapillyarlarning o'sishiga yordam beradi, bu ayniqsa muhimdir.
Sog'lomlashtiruvchi yugurish bo'yicha muntazam mashg'ulotlar tayanch-harakat tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlar rivojlanishining oldini oladi. Gipodinamiya paytida qo'shma suyuqlik (limfa) oqimini cheklash xaftaga to'g'ri kelmaydigan va ligamentlarning elastikligini yo'qotishiga, bo'g'imlarning amortizatsiya xususiyatlarining pasayishiga va artrozning rivojlanishiga olib keladi. Tsiklik mashqlar (yugurish, velosipedda yurish, suzish) artikulyar xaftaga va intervertebral disklarga limfa oqimini oshiradi. eng yaxshi profilaktika artroz va siyatik. Yugurishning bo'g'inlar funktsiyasiga ijobiy ta'siri faqat adekvat (motor apparati imkoniyatlaridan oshmaydigan) yuklardan foydalanilganda va ularni mashg'ulot jarayonida bosqichma-bosqich oshirib borishda mumkin bo'ladi.
Og'riq va zavq mediatorlari bo'lgan beta-endorfinlar va met-endorfinlarning kontsentratsiyasi ortadi. Tadqiqotchilar shunga o'xshash reaktsiya barcha tsiklik mashqlar bilan sodir bo'lishini taklif qilishadi. Shaxsiy mashg'ulotlar paytida o'z-o'zini nazorat qilish. Mustaqil jismoniy mashqlarni boshlash bilan har kim o'zi uchun nafaqat eng qulay vositalar va mashg'ulotlar dasturini, balki ...
Yurish), - o'rtacha; uzluksiz yugurish (IPC ning 75-80% intensivligida yaxshi o'qitilgan yuguruvchilar uchun) - juda og'ir jismoniy yukga. Sog'lomlashtirish mashg'ulotlarida juda og'ir yuklarni (85 ° / o MPC dan ortiq) ishlatmaslik kerak, chunki ular tezda charchashga va nafas olish va qon aylanish funktsiyalarining buzilishiga olib keladi (moslashuvchan mexanizmlarning mumkin bo'lgan kuchlanishi bilan). Xarakter...
Orqa og'rig'i uchun eng samarali vosita - bu vosita rejimiga rioya qilish. Suyuqlik intervertebral disklarga faqat bir-biriga nisbatan harakat qilganda kiradi. Ammo harakatlarda ham o'lchovga rioya qilish kerak.
Eng qulay mushak yuki yurishdir. Harakat paytida ishda mushaklar va bo'g'imlarning katta guruhlari ishtirok etadi, nafas olish tizimi faollashadi.
Fiziologlar katta muskullarni "periferik yurak" deb atashadi, ular mashq qilinganda qonni oyoq va organlardan yurakka pompalaydi. qorin bo'shlig'i, bu erda u o'tirish holatida uzoq vaqt turishi bilan turg'unlashadi.
Kun davomida biz 7-8 km yurishimiz va 10 ming qadam tashlashimiz kerak - shifokorlar tomonidan belgilangan minimal stavka. Mutaxassislar qiziqarli misol keltiradilar: o'tgan asrdagi shaharlik zamonaviynikiga qaraganda kuniga 4-5 barobar ko'proq qadam tashlagan.
Terapevtik yurish asta-sekin yuk bilan boshlanadi. Avvaliga 2-3 km yurish uchun 30 daqiqa kifoya qiladi. O'zingizni belgilang aniq vazifa: kechagidan bir necha qadam ko'proq yurish; bir qavat yuqoriga ko'tarilish, ma'lum bir nishonga borish va hokazo. Unutmangki, siz tezlik uchun emas, balki chidamlilik uchun mashq qilyapsiz. Terapevtik yurishni boshlaganingizdan so'ng, mashq qilishni to'xtatmang. Har qanday ob-havoda, har kuni piyoda yuring. 2-2,5 oydan keyin shu qadar ko'nikasizki, uzoq masofani bosib o'tish sizga qiyinchilik tug'dirmaydi.
Yurish, ayniqsa, semiz odamlar uchun foydalidir, buni yugurish haqida aytib bo'lmaydi, chunki siz yuqori tana og'irligi tufayli erdan keskin itarib yuborishingiz kerak va bu umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga yomon ta'sir qiladi.
Yurish vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir soatlik tez yurishda 35 g yog 'yoqiladi. Yurish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, bu ortiqcha vaznli odamlar uchun foydalidir. Ishga yurish osteoxondroz va revmatizmga qarshi ajoyib profilaktika hisoblanadi.
Uzoq vaqt davomida kasallikdan aziyat chekkan ko'plab odamlar o'z tajribasidan ko'ra, vosita faoliyatining etishmasligi mushaklarni atrofiyaga olib keladi. Dam olishda qonning faqat 60-70% harakat qiladi; qonning qolgan qismi ishda ishtirok etmaydi, organlarda turg'unlik.
60 yoshli Antonina Fedorovna K. baxtsiz hodisaga uchradi va og'ir politravmani boshdan kechirdi: miya chayqalishi, chap klavikula va ikki tomonning tos suyaklari sinishi, umurtqa pog'onasining kontuziyasi. Jabrlanuvchi kasalxonaga olib ketilgan, u yerda uzoq vaqt yotoqda dam olgan, nafaqat jarohatning og‘irligi, balki keksa odamlarning suyaklari sekin o‘sib borishi sababli ham. Nihoyat, unga to'shakda o'tirishga va undan keyin turishga ruxsat berilganda, Antonina Fyodorovna uning qo'llari va oyoqlari unga avvalgidan ham yomonroq bo'ysunayotganini aniqladi. Majburiy harakatsizlik ko'plab mushak guruhlarining atrofiyasiga olib keldi. Bu, shu jumladan, uzoq reabilitatsiya davolashni talab qildi fizioterapiya mashqlari, fizioterapiya va vitamin terapiyasi, mushaklardagi kuch tiklanmasidan oldin va hatto bir xil hajmda emas.
Yurish masofa va tezlik bilan belgilanadi. Sekin yurganda daqiqada 70-90 qadam tashlanadi; o'rtacha sur'atda - 90-120; tez bilan - 120-140 qadam. Yurish madaniyatiga e'tibor bering. Eğilmang, tik turing. Jag'ingizni yuqoriga ko'tarib, qorinni ichkariga egib, elkangizni orqaga qaytaring.
Yurishning ajoyib shakli bu chang'i sporti. Chang'i sporti mushaklarni rivojlantiradi, metabolizmni yaxshilaydi, qon aylanishini yaxshilaydi. Bu mushak-skelet tizimining holatiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Suyaklar va ligamentlar mustahkamlanadi, bo'g'imlarning motor funktsiyasi ortadi.
Bu erda ham izchillik muhim ahamiyatga ega. Muntazam ravishda chang'ida yuring, jarohatlardan ehtiyot bo'ling. Muvozanat hissini rivojlantirish uchun tayoqsiz yurishni mashq qiling.