Press mashqini bajarish texnikasiga ta’rif

16-mavzu:

Press mashqini bajarish texnikasiga ta’rif

Maqsad. Sizda press muskullarni rivojlantirish maqsadi kuchli bo‘lishi lozim. Unatmang, natijaga erishish uchun sizdan ko‘p mehnat va uzoq vaqt talab etiladi.

Shifokor ko‘rigi. Jismoniy mashqlarni bajarishdan oldin shifokor ko‘rigidan o‘ting, chunki ba’zilarga jismoniy zo‘riqish mann etiladi. Aytaylik, yurak xastaligiga chalinganlarga jismoniy yuklamalar salbiy ta’sir qilishi mumkin.

Tayyorgarlik. Agar jismoniy holatingiz to‘g‘ri kelgan bo‘lsa, organizmga birdaniga og‘irlik bermaslik uchun avval 2-3 kun yengil mashqlardan boshlang. Yugurish, badantarbiya, yengil toshlarni ko‘taring, bu mashqlarni har kuni bir vaqtda bajaring.

Vaqt. Organizmni jismoniy mashqlarga moslashtirgan bo‘lsangiz, endi press mashqlariga o‘tsak bo‘ladi. Haftasiga 2-3 martta press mashqlari muskullar o‘sishi uchun kifoya, chunki organizmga dam berish ham lozim. Ularni tez vaqt ichida chiqaraman deb, haftada 7 martta sport zaliga borgan bilan hech narsa o‘zgarmaydi. Bundan faqat odam charchab, muskullar qattiq zo‘riqishga uchraydi.

Mashqlarni to‘g‘ri tanlash. Press muskullari asosan 3 qismga bo‘linadi (yuqori, o‘rta va pastki). Siz tanlagan mashqlar uchalasiga ham foydasi tegishi lozim yoki ularning har biri uchun alohida mashq tanlab olishingizga  to‘g‘ri keladi. Agar press mushagining bir qismi uchun mo‘ljallangan mashq bilan cheklanib qolsangiz, unda muskulning faqat shu qismi rivojlanib, qolganlari sustligicha qolaveradi.

Progressivlik. Mashqlar progressiv holda o‘sib borishi lozim. Birinchi kuni qaysidir mashqni 3 marotaba qilsangiz, ikkinchi kuni 4 marotaba, undan keyingi kuni 5 marotaba va shu ko‘rinishida o‘sib boraveradi. Birinchi kuni 6 marta, boshqa kuni 2 marta va keyin 10 marta ko‘rinishida emas.

To‘g‘ri ovqatlanish. Agar mashqlarni to‘g‘ri bajarib turib ovqatlanishga ahamiyat bermasangiz, ko‘zlagan natijangizga erisha olmasligingiz aniq. Uglevod va oqsillar biz iste’mol qilgan ovqatlar hazm bo‘lishi natijasida hosil bo‘ladi. Demak, yaxshi mashq bilan birga to‘g‘ri ovqatlanishni yo‘lga qo‘yish lozim, aks holda mashq qilasiz-u, muskullar chiqishi o‘rniga ozib ketaverasiz.

Erinchoqlik. Hech qachon bahonalar topib, o‘zingizni mashqlardan uzib qo‘ymang. Masalan: bugun kech bo‘ldi, bugun charchadim, do‘stlarim bilan uchrashishim lozim demang. Bu maqolani o‘qiyotgan ekansiz, demak, sizda xohish-istak kuchli. Bu esa eng asosiy omillardandir. O‘zingizni «Men buni uddalayman», deb ishontiring. Chunki, insonning o‘ziga ishonchi katta kuchdir.

Press uchun mashqlar

Avval badanni qizdirib olish uchun ozgina yugurasiz, badantarbiya mashqlarini bajarasiz.  Yugurishga joy bo‘lmasa, arg‘imchoqda 5-10 daqiqa sakrasangiz ham bo‘ladi.Tekkis joyga yotasiz. Oyoqlarni yerga tekis qilib uzatasiz, qo‘llar boshning orqasida. Oyoqlaringiz ko‘tarilib ketmasligi uchun yordamchi ularni yerga taqab ushlab turish lozim. Endi gavdangizni to‘g‘ri ko‘tarib, belingizni bukkan holda oyoqlar tomon yo‘naltirasiz (oyoqlar bukilmasligi lozim) va qayta pasga tushasiz. Shu tariqa davom etasiz.

Bu eng keng tarqalgan usullardan biri hisoblanadi. Ushbu mashqni 20 marta bajarib, har safar 5 tadan qo‘shib ketaverasiz. Shu tariqa 50 tagacha chiqarib olasiz. Tekis joyga yotasiz. Oyoqlarni bukasiz, qo‘llarni boshning orqasiga qo‘yasiz. Endi oyoqlarga gavda bilan egilib, chap qo‘l bilan o‘ng tovonni ushlaysiz, keyingi safar o‘ng qo‘l bilan chap tovonni ushlaysiz. Buni 20 marta takrorlaysiz.

Yotgan holda oyoqlarni birlashtirib, tepaga 45 daraja atrofida ko‘tarasiz va shu holda 20 soniya muallaq ushlab turib, so‘ng tushirasiz. Vaqt o‘tgan sari oyoqlarni ko‘proq ushlab turishga harakat qiling. Otjimaniye qilishning nafaqat qo‘l muskullari, balki press muskullariga ham foydasi katta. Uni ham o‘sish tartibida bajarish lozim. Har kuni 5 tadan qo‘shib borib, 50 tagacha chiqarib oling. Ushbu maslahatlarga to‘g‘ri amal qilsangiz, press muskullaringiz 3 oyda rivojlanadi.

Pressning turlari, ularga ta’rif

Diagonal burish.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Chap tirsak o'ng tizzaga tegishi uchun buraling, shundan so'ng xuddi shu muvaffaqiyat bilan chap tizzaning o'ng tirsagi. Har ikki tomonida 30 ta burama uchta to'plamda obuska uchun mashq bajaring.

Teskari burish.

Ushbu mashq pastki abs mushaklarini kuchaytiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - sizning orqaingizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llar. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra tosingizni yerdan yirtib tashlang va iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori kuchlanish darajasiga erishganingizdan so'ng, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 12 ta repetitsiyaning 3 to'plamini bajaring.

Ikki marta burish.

Ushbu mashq qorinning yuqori va pastki mushaklarini rivojlantiradi. Erga yotib, oyoqlari tizzalarda 45 daraja burchak ostida egiladi. Qo'llar elkalariga qo'yilishi yoki boshning orqasiga qo'yilishi mumkin. Boshingizni va oyoqlaringizni ko'taring va asta-sekin ularni bir-biringizga yo'naltiring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni uch marta 25 marta takrorlang.

"Oyoqlaringizni ko'taring!".

Orqangizda yolg'on gapiring. Qo'llar torso bo'ylab bo'lishi kerak. Oyoqlar tekis. To'g'ri oyoqlarini ko'taring, shunda ular tanani 90 darajaga ko'taradilar. Ushbu mashq pastki absning mushaklarini kuchaytiradi. O'ng oyog'ingizni o'n marta ko'taring, keyin o'n marta ko'tarilgan holatda turing. Chap oyoq uchun xuddi shunday takrorlang. Shunga o'xshash mashqni bajaring, uning yonida. Ushbu mashq sizga belni qisqartirishga imkon beradi. Butun mashqni yana bir marta takrorlang

"Qorin bo'shlig'i."

Ushbu mashqni bajarayotganda, ko'ndalang qorin mushaklari asosan yuklanadi. Barcha to'rtlarda turing, orqangizni to'g'ri tuting. To'liq nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring va qorin bo'shlig'ini iloji boricha tortib oling. Buruningizdan nafas oling, nafasingizni ushlab turmang va oshqozoningizda chizishni davom eting. Oshqozon holatida 15-20 soniya davomida muzlatib qo'ying, dam oling. Boshlash uchun 12 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini 25 ga ko'paytiring.

"Velosiped".

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, boshning orqasida qo'llar. 45 daraja burchak ostida tizzalaringizni buking. Velosipedda o'ng va chap tirsaklaringizni almashtirib taqlid qiling. Boshingizni poldan yirtmang. Oyoqning tagiga qanchalik yaqin bo'lsa, mashqlar shunchalik qizg'in, qorin mushaklari ko'proq ishlaydi.

Kitob.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni peshonangizga tegizishga harakat qilib, tanangiz va oyoqlaringizni ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Mashq davomida oyoqlarning to'g'ri va bir joyga to'planishi juda muhimdir. Ushbu mashq yuqori va pastki mushaklarni rivojlantiradi. Uni uchta to'plamda 10 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu mashqning yanada murakkab versiyasiga o'tishingiz mumkin, bunda tanasi va oyoqlari oxirigacha pastga tushmaydi, lekin poldan taxminan 15 santimetrgacha muzlatib qo'ying, shundan so'ng keyingi buralish amalga oshiriladi.

Ortiqboyev Shahzod 114A