61
- взрывную силу – проявление силы с максимальным
ускорением;
- быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением;
- медленную силу – проявление силы при сравнительно медленных
движениях, практически без ускорения.
Оценивая величину усилия, говорят о силе абсолютной и отно-
сительной. Первая представляет собой сумму усилий всех мышечных групп,
участвующих в данном движении; вторая – отношение абсолютной силы к
собственной массе тела. Относительная
сила необходима в тех случаях, когда
требуется умение точно управлять своим собственным весом (телом) в
пространстве, во времени и по величине мышечных напряжений.
Относительная сила может наращиваться не только путем увеличения
абсолютных показателей, но и за счет уменьшения массы тела.
Сила тесно взаимодействует с другими физическими качествами,
например со скоростью произвольного движения человека (в этом случае
речь может идти о скоростно-силовых качествах) или с продолжительностью
усилия (тогда мы будем говорить о статической или силовой выносливости).
Основными методами развития силы являются: метод многократных
повторений, метод больших усилий, метод изометрического режима работы
мышц (метод статических положений), метод динамических усилий и
комбинированный метод.
1.
Метод многократных повторений –
поднимание
доступного веса
или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа или в
упоре на брусьях, подтягиваниях, вставаниях из приседа и т. п.), незаменим
при наращивании мышечной массы. Упражнение выполняется 8-12 раз.
Необходимым условием применения этого метода является выполнение
последних повторений на фоне усталости, по принципу «через не могу».
Если упражнение легко выполняется 10-12 раз, то его необходимо
усложнить, изменяя вес отягощения, исходное или конечное положения. При
применении этого метода возможно также выполнение упражнения «до
отказа», но в этом случае речь уже будет идти не о развитии силы, а о
62
развитии силовой выносливости. Рекомендуется
применять метод
многократныx повторений с начинающими спортсменами, а также с детьми
дошкольного и младшего школьного возраста, поскольку он не требует
больших мышечных напряжений, не приводит к сильным натуживаниям,
нетравмоопасен и, кроме того, дает возможность
осуществлять контроль за
техникой выполнения упражнения.
2. Метод больших (максимальных) усилий
предполагает или
выполнение сложного упражнения (сложное в плане нагрузки по отношению
к каждому конкретному занимающемуся) или поднимание около
предельного веса (примерно 90% от лучшего показателя спортсмена в
данном упражнении). Число возможных повторений – 1-3 раза. Метод дает
наилучшие показатели прироста максимальной силы и мышечной массы.
3. Метод изометрического режима работы мышц
(метод статических
положений) предполагает удержание какого-либо положения или медленное
выполнение силовых упражнений (медленные сгибания и выпрямления рук в
подтягивании и т. п.) и способствует развитию максимальной силы. Приняв
какое-либо положение (вис углом, вис на согнутых руках, упор углом,
гантели в сторону и т. п.), необходимо
его зафиксировать в течение
6-10 секунд. Более длительная фиксация положения будет способствовать
развитию статической выносливости.
4. Метод динамических усилий
предполагает выполнение упражнения с
сохранением в каждом движении максимально доступной скорости действий.
Количество повторений – 10-12 раз. Если скорость выполнения начинает
падать, выполнение упражнения прекращается. Метод применяют для
развития скоростно-силовых способностей, столь необходимых в
гимнастике.
5.
Комбинированный
метод
развития
силы
предполагает
использование в течение одного занятия различных методов развития силы.
Рекомендуется следующая последовательность –
сначала упражнение
выполняется в динамическом режиме, потом в изометрическом, затем
63
применяется метод максимальных усилий, и, наконец, метод многократных
повторений. Применение комбинированного
метода дает наибольший
эффект при развитии силы.
В последнее время для развития силы применяют также не-
традиционные методы, например метод электростимуляции.
Средствами силовой подготовки являются различные упражнения,
направленные на преодоление сопротивления. Многообразия упражнений
добиваются варьированием какого-либо параметра движения, что позволяет
сделать работу дифференцированной, например варьирование нагрузок и
сопротивлений;
варьирование
скорости
и
амплитуды
движений;
варьирование поз и положений тела.
Применение упражнений с отягощениями
имеют некоторые
ограничения в возрастно-половом аспекте. Для того чтобы эти упражнения
приносили пользу, а не вред здоровью занимающихся, необходимо
соблюдать рекомендации в отношении допустимых весов для занимающихся
разного возраста и физического развития.
Do'stlaringiz bilan baham: 
