The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

WILLPOWER EXPERIMENT: WAIT TEN MINUTES
Ten minutes might not seem like much time to wait for something you want, but neuroscientists
have discovered that it makes a big difference in how the brain processes a reward. When
immediate gratification comes with a mandatory ten-minute delay, the brain treats it like a future
reward. The promise-of-reward system is less activated, taking away the powerful biological
impulse to choose immediate gratification. When the brain compares a cookie you have to wait
ten minutes for to a longer-term reward, like losing weight, it no longer shows the same lopsided
bias toward the sooner reward. It’s the “immediate” in immediate gratification that hijacks your
brain and reverses your preferences.
For a cooler, wiser brain, institute a mandatory ten-minute wait for any temptation. If, in ten
minutes, you still want it, you can have it—but before the ten minutes are up, bring to mind the
competing long-term reward that will come with resisting temptation. If possible, create some
physical (or visual) distance as well.
If your willpower challenge requires “I will” power, you can still use the ten-minute rule to
help you overcome the temptation to procrastinate. Flip the rule to “Do ten minutes, then you can
quit.” When your ten minutes are up, give yourself permission to stop—although you may find
that once you get started, you’ll want to keep going.

---

THE TEN - MINUTE RULE HELPS A SMOKER CUT BACK
Keith had smoked his first cigarette almost twenty years earlier as a college freshman, and had been
wishing he could quit for almost as long. Sometimes he wondered what the point of quitting would be.
He had been smoking for so many years, surely the damage had been done. But then he’d hear some
report that quitting could reverse damage to a smoker’s heart and lungs, even in smokers who—like
Keith—had maintained a pack-a-day habit for decades. He wasn’t ready to quit cold turkey—he
couldn’t quite imagine himself 
never
smoking, even though part of him wanted to stop. He decided to
cut back as a first step.
The ten-minute rule was a perfect match for Keith. Realistically, he knew that he was going to give
in sometimes. The ten-minute delay helped him practice dealing with the urge to smoke, and forced
him to remember his desire to lower his risk of cardiovascular disease and cancer. Sometimes Keith
waited the full ten minutes and smoked, and sometimes he didn’t even last the full ten minutes before
he lit up. But the delay was strengthening his intention to quit. He also noticed that saying “yes, but in
ten minutes” reduced some of the panic and stress that kicked in when he said a flat-out “no” to his
urge. This made it easier to wait, and a few times he even got distracted and forgot the impulse.
After a few weeks of this practice, Keith took it up a notch. Whenever possible, he used his ten-
minute wait period to get himself somewhere he couldn’t light up—like a coworker’s office or inside
a store. That bought him some extra time to cool off or at least make it more difficult to give in. Other
times, he called his wife to seek moral support. Eventually, he decided to make the ten-minute rule
renewable. “If I made it through the first ten minutes, I can wait another ten minutes, and then smoke if
I still really want to.” Pretty soon, he was down to a pack every other day. More important, he was
starting to see himself as someone who 
could
quit, and was strengthening the self-control he’d need to
do it.
When “never again” seems too overwhelming a willpower challenge to tackle, use the ten-
minute delay rule to start strengthening your self-control.

---