Метание диска
Неделя общей
физической подготовки (ОФП-2)
I
день.
Разминка с набивными мячами и метания, всего —до 100 брос-
ков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упраж-
нения (5—6) на различные группы мышц с блинами (5—15 кг) и грифом,
всего —100—120 повторений. Упражнение со штангой: рывки, толчки, жим
лежа, тяги, приседания по 5—8 повторений, всего — 20 подходов (65— 80
%
от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с про-
движением — по 15 раз по 5—6 повторений на каждой. В перерывах ими-
тационные упражнения в метании диска — 4—5 раз по 8—10 повторений.
//
день.
Разминка с использованием упражнений на гибкость, упражне-
ния на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра
3
—5 кг (в сетку или в песок) до 50—80 раз. Игра в баскетбол, волейбол —
30
—45 мин.
///
день.
По программе I дня. Медленный бег до 30 мин.
IV
день.
Отдых.
V
день.
По программе I дня, использовать разнообразные специальные
упражнения.
VI
день.
По программе II дня.
VII
день.
Отдых.
Всего: броски мячей — 240—300 раз, метание ядра — 100—160 раз,
специальные упражнения — 300—360 раз, упражнения со штангой — 50—
60
подходов, повторений — 300—360, прыжки — 225—270 раз.
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I
день.
Разминка с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4—7 кг
или гири 16 кг разными способами, всего — 30—50 раз. Ускорения 50—80 м
3
—4 раза. Метание диска с места —15—20 раз, с поворотом — 40—50 раз.
Бег с низкого старта — 6—8 раз по 20—30 м. Десятикратные прыжки, ме-
няя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б.ш.
Ускорения — 2 раза по 150 м.
//
день.
Разминка с набивными мячами и метания, всего — 60—80 раз.
Специальные силовые упражнения (4—5), всего — 60—80 повторений.
Упражнения со штангой: жим лежа по 5 раз, 10 подходов; тяги по 5 раз, 6 под-
ходов; приседания или полуприседания по 4—6 раз, 6 подходов (70—85 %
от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной
и двух ногах, всего— 100—120 раз.
///
день.
По программе I или II дня. В конце медленный бег до 20 мин.
IV
день.
Отдых.
V
день.
По программе I дня.
W
день.
По программе II дня. Закончить игрой в баскетбол.
VII
день.
Отдых.
В с е г о : броски мячей — 120—160 раз, метание ядра, гири — 100— 150
раз, метание диска с места — 30—45 раз, с поворотом —100—120 раз,
специальные упражнения — 120—160 раз, упражнения со штангой — 44—
66
подходов, повторений — 220—330, прыжки — 450—540 раз.
Do'stlaringiz bilan baham: |