Fitnes sport mashg’ulotlari bilan shug’ullanish va uning inson tanasiga ta’siri katta o’qituvchi Xasonova Shohida

Fitness bilan shug’ullanishda parxezga rioya qilish usullari. 

Fitnes–parhez — sportcha hayot tarzining tengi yo‗q sherigi hisoblanadi. 

Lekin uning o‗z sirlari va hiylalari bor. Hatto siz iloji boricha tezroq ortiqcha vazndan 

qutulishga  qaror  qilgan  va  joningiz  boricha  mashq  qilishga  tayyor  bo‗lsangiz  ham, 

ehtiyot  bo‗ling,  sport  zalda  ozish  nafaqat  taomnoma  tarkibiga,  balki  ovqatlanishning 

ratsional qoidalariga ham alohida yondashishni talab qiladi. 

Fitnes-parhez: sportzalda ozish uchun nima yeyish kerak? 

Bu  borada  bir  qancha  savollar  tug‘iladi.  Fitnes-parhezning  ikkita  bosh 

qahramoni bor — uglevodlar (karbo) va oqsillar. 

Uglevodlar  —  tanani  quvvat  va  miya,  asablarni  esa  ozuqa  bilan 

ta‘minlaydi.  Tanada  karbo  zaxiralari  glikogenlar  (hayvon  kraxmali)  ko‗rinishida 

mushaklarda va jigarda saqlanadi va mashq qilish paytida faollik bilan sarflanadi. 

Fitnes-parhez  uchun  karboning  eng  mukammal  manbalari  —  singishi 

davomli  bo‗lgan  uglevodlar.  Bu  don  va  undan  tayyorlangan  mahsulotlar,  meva  va 

sabzavotlar  —  quvvatning  bir  tekisda  kelib  tushishini  ta‘minlaydigan  va  sekin  hazm 

bo‗ladigan hamma oziq-ovqatlar. 

Diatelogning  fikricha  fitness  bilan  shug‘ullanish  jarayonida  shug‘ullanuvchi 

150  kkal  optimal  kaloriyali  ovqatni  iste‘mol  qilish  kerak.  Buni  nima  bilan  qoplash 

mumkin. Quyidagi jadvalda qanday mahsulotlar bilan qoplash keltirilgan. 

 

№ 

Mahsulotlar 

Gr  

Soni  

Hazm bo‘lish 

vaqti  

1  Sabzi 

370 

- 

55 min 

2  Yashil olma 

430 

- 

40 min 

3  Xurmo 

52 

6 

70 min 

4  Shokolad  

36 

1 bo‘lakning 

3/1 qismi 

40 min 

5  Yogurt 15 % yog‘li 

300 

3 qadoqlangan qutisi 

75 min 

6  Quruq pecheniya 

30 

2 ta pecheniya 

70 min 

7  Kolbasali buterbrod 

25 

- 

90 min 

8  Kartoshkali chips 

30 

1 qadoh 

60 min 

9  Banan 

140 

- 

45 min 

10  Bodom 

20 

15 

140 min 

 

---

3 

 

Oqsillar  fitnes-parhezda  mushaklar  uchun  ―g‗ishtlar‖  rolini  o‗ynaydi. 

Mashq  qilish  jarayonida  qizish,  ishlash  va  sarf  qilish  jarayonida  mushaklar  oqsillarni 

sintezlash uchun aminokislotalar belgilangan me‘yordagi qismini talab qiladi. 

Fitnes-parhezda  yog‗lar  —  bu  diqqat  va  nazoratni  talab  etuvchi  muhim 

omil hisoblanadi. 

Fitnes-taomnomada  yog‗  kislotalarining tengi  yo‗q,  ular  yurak  qon tomir 

tizimi,  markaziy  asab  va  endokrin  tizimlari  uchun  juda  zarur,  to‗qimalarning 

elastikligini  ta‘minlaydi,  hujayralarning  bo‗linishida  qatnashadi,  yog‗  erituvchi 

vitaminlar uchun saqlovchi va ko‗chiruvchi muhit sifatida xizmat qiladi.  

Shu bilan bir qatorda suv haqida unutmang. Fitnes-parhezning faol ozish 

bosqichida  u  havodek  zarur  —  suv  yordamida  oqsillar  va  yog‗larning  parchalangan 

mahsulotlari,  toksinlar  chiqib  ketadi.  Suv  mushaklarni  kislorod  bilan  ta‘minlashga 

yordam beradi. 

Bir kunda qancha suv ichish kerak. 

№ 

Tana massasi 

kg 

200 ml 

Kun bo‘yi ichadigan suv 

miqdori (litr) 

1 

50 

200x9 

1.8 

2 

60 

200x10.5 

2.1 

3 

70 

200x12.5 

2.5 

4 

80 

200x14 

2.8 

5 

90 

200x16 

3.2 

6 

100 

200x17 

3.4 

* Malu‘mot 1 kg tana massasi uchun 35 ml suv ichish hisoblangan va ishlab chiqilgan. 

(50kg x 0.035=1.8) 

Suv ichish qoidalari: 

1. Chanqash hisini sezganda suv ichish. 

2. Suv xona haroatida bo‘lishi kerak. 

3. Suvning porsiyasini stakanlarga bo‘lib ichish kerak. 

4. Suvni asta – sekinlik bilan, kichkina kichik yutimlarda ichish kerak. 

5. Suvning ichish oralig‘i taxminan 30 – 60 minut bo‘lishi kerak. 

6. Gazlangan suvni suv tartibidan chiqarib tashlash kerak. 

7. Suvning ta‘mini yaxshilash uchun meva va o‘t sharbatlaridan foydalangan ma‘qul. 

8. Har suv ichgandan keyin chanqash hisi 10 – 15 minutdan keyin qoladi. Shuning 

uchun qayta suv ichishga shoshmagan ma‘qul. 

Lohaslik,  og‗iz  qurishi,  kayfiyatning  keskin  tushib  ketishi  suv 

yetishmasligining alomatlari bo‗lishi ham mumkin.