Ozish sirlari: Ovqatlanish borasida maslahatlar

OZISH SIRLARI: OVQATLANISH BORASIDA MASLAHATLAR

Bir tadqiqotda, yeyilgan ovqat miqdori birinchi navbatda ochlik hissiga emas, balki bizning ongimizga bog’liq ekanligi aniqlangan. Tajribada ikki guruh talabalar ishtirok etishdi. Ularga yeya olishgunigacha tovuq qanotchalari olib yeyishni, keyin esa qo’shimcha olish uchun qaytish vazifasi qo’yildi.

Birinchi ovqat qismdan keyin ofitsiantlar birinchi guruh stollaridan qoldiq suyaklarni olib, bo’sh tarelkalar qo’yishdi. Ikkinchi guruh stolida esa hammasi shundayligicha qoldirildi. Shundan so’ng talabalarga qo’shimcha olish taklif etildi. Ikkinchi guruh qancha qanotcha yeganini qoldiq suyaklardan ko’rib, ikkinchi marta qo’shimcha olishayotganida birinchi guruhga nisbatan ancha kamroq qanotcha olishdi.

Bu ongimizga birinchi navbatda ovqat miqdori ta’sir qilishini isbotlaydi. Ba’zi talabalar allaqachon yetarlicha ovqatlanganini ko’rdilar va ularning ongi to’yganliklarini aytishdi, birinchi guruh ishtirokchilari esa o’z oldilarida bo’sh tarelkalarni ko’rishdi, ularning ongi esa hali yana yeya olishliklarini ko’rsatdi.

Quyidagi ko’pgina samarali ozish sirlari ana shunday insonning psixologik xususiyatlariga asoslangan, boshqalari esa ba’zi fiziologik jarayonlarga bog’liq.

1. MOVIY NARSALARDAN FOYDALANING

Ko’k rangli idishlar ishtahani pasaytiradi, chunki ko’k rang ko’p mahsulotlarning rangi bilan mos kelmaydi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, sizning idishingiz ovqatingiz bilan qanchalik ko’p estetik mos va uyg’un bo’lib ko’rinsa, siz shuncha ko’p ovqatlanasiz. Kichkina, ammo foydali maslahat.

2. TEZ-TEZ OVQATLANISH — OZISH UCHUN ENG YAXSHI YO’L

Agar siz kun davomida tamaddini o’tkazib yuborsangiz, bu vazn yo’qotishiga olib kelmaydi, chunki sekin modda almashinuvi o’z ishini bajaradi. Kuniga uch martadan kamroq ovqatlanish, o’ta semiz bo’lganlar uchun foydali bo’lishi mumkin, lekin kunduzgi ovqatlarni qabul qilmaslik, kechki vaqt ko’p ovqat yeb yuborishga sabab bo’lishi mumkin.

Bundan tashqari, tartibsiz ovqatlanish insulin darajasining «sakrashi»ga olib keladi, bu esa qandli diabet yuzaga kelish xavfini oshiradi. Shunday qilib, kuniga uch marta ovqatlanish va insulinning barqaror darajasini saqlab turish uchun ovqat o’rtasida kichik tamaddilar qilish afzalroq.

3. DO’KONNI AVVAL AYLANING

KeyDo’konlarni aylaninga savdo maydoni bo’ylab aylaning. Bu mahsulotlarni sekinroq tanlash uchun emas, do’konlar «xiyla»siga tushib qolmaslik uchun. Barcha foydali mahsulotlar, odatda devorlarga yaqinroq joylashgan bo’ladi, eng qulay qatorlarda ko’zni quvnatuvchi mahsulotlar va shirinliklar joylashtiriladi, bular esa qomat uchun foydali emas.

4. SOVUTGICHNI TO’LDIRING

Dam olish kunida bozorga boring va muzlatgichingizni foydali mahsulotlar bilan to’ldiring. Yangi meva va sabzavotlar har doim qo’l yetadigan va ko’rinadigan joyda bo’lsin, muzlatgichda esa muzlatilgan mevalarni saqlang. Albatta, ishdan keyin siz supermarketlarga borib o’tirmasdan, birdan muzlatkichdan foydali va vitaminlarga boy mahsulotlarni olib ishlatasiz. Natijada siz maroq kaloriya qabul qilasiz va supermarketlarda ortiqcha mahsulot olishdan tiyilasiz, masalan shokoladdan.

5. ERTALAB OVQATLANING

Nonushtani o’tkazib yuborish — kechki ovqat uchun ishtahani saqlab qolish demakdir, bu esa to’g’ri strategiya emas. Ertalab iste’mol qilingan ovqat kun davomida yaxshi hazm bo’ladi, kechki ovqat esa yo’q.

6. MAHSULOTLARNI TO’G’RI SAQLANG

Foydali mahsulotlar: loviya, yong’oq, to’liq donlarni sovutgichda oldinroqqa qo’ying. Muzlatgich ochilganda har safar foydali mahsulotlarni ko’rasiz va ularni ratsioningizda ishlatasiz.

7. QO’SHIMCHALARDAN UZOQLASHING

Ovqatlanayotganingizda qo’shimcha olish mumkin bo’lgan idishlardan yiroqroq o’tirng, masalan salatlardan, tovadan, bunday holatlarda siz keragidan ortiq yeb qo’yishingiz mumkin. Shuning uchun, o’zingizga mos keladigan ovqat miqdorini soling va qolgan oziq-ovqatlarni qo’l yetish maydonidan chetroqqa olib qo’ying — hech bo’lmaganda stol ustidan.

Ovqatni yeb bo’lgach, biroz to’ymaganlik hissi kuzatilsa, qo’shimcha olishdan oldin 10-15 daqiqa kutib turing, keyin qaror qabul qiling — hali ham ochmisiz yoki yo’q. To’qlik hissi ovqatlangandan biroz keyin keladi.

8. KICHIK IDISHLARDAN FOYDALANING

Bu yana bir psixologik xususiyat. Katta idish, masalan tarelka bo’lsa, odatdagi ovqat miqdori unda kamroq ko’rinadi, shuning uchun siz odatdagidan ko’proq ovqat solib yuborishingiz mumkin.

Kichik idish olishga harakat qiling: idish odatdagidan ikki barobar kichikroq bo’lsa, me’yoriy ovqat miqdori unda haqiqiy ziyofat sifatida ko’rinadi, shuning uchun sizning ongingiz bu yetarli ekanligiga ishonadi.

9. SEKIN-ASTA CHAYNANG

Ovqatni qanchalik yaxshi va sekin chaynasangiz, u shunchalik foydaliroq bo’ladi. Yaxshi chaynalgan oziq-ovqat yaxshi hazm bo’ladi, barcha foydali moddalar esa yaxshiroq so’riladi. Bundan tashqari qancha sekinroq chaynasangiz, shuncha ozroq ovqat yeysiz (to’qlik hissi kelishini eslang).

10. OVQATNI KO’ZDAN UZOQLASHTIRING

Tushligingizning qolgan qismini stolda emas, balki muzlatgichdagi saqlang. Aks holda uni ochlik emas, balki tugallanmaganlik tuyg’usi tufayli yarim soatdan keyin yeb tugatasiz.

11. CHIROYLI OZISH UCHUN YURISH KERAK

Kechki ovqatdan keyin oshxonada qolmaslik yoki undan ham yaxshirog’i — piyoda sayr qilish kerak. Organizm to’q ekanligini tushunish uchun taxminan 20 daqiqa kerak. Shu vaqt ichida glyukoza qonga kirib boradi va sizdagi ochlik hissi o’tib ketadi.

12. KECHKI OVQATDAN OLDIN KICHIK TAMADDI QILING

Kechki ovqatdan oldin biroz taom iste’mol qilsangiz, masalan bir stakan yogurt yoki biron xil meva, ochlik hissi kamayadi va siz ovqatga «tashlanmaysiz».

Bu terda yana sizning ongingiz katta ahamiyatga ega. Kuchli ochlikni his qilsangiz, ehtimol siz uni qondirish uchun kerak bo’lgan narsalardan ko’proq yeyishni boshlaysiz va faqatgina dasturxondan turayotib, keragidan ortiq yeb yuborganingizni tushunasiz. Kuchli ochlik hissisiz ovqat yeyishni boshlaganingizda, to’yish uchun talab qilinadigan darajada ovqatlanasiz.

13. HECH QANDAY MA’LUMOTLARSIZ

Agar siz televizor yoki kitob oldida ovqatlanadigan bo’lsangiz, unda me’yoridan ortiq yeb yuborish ehtimoli bor. Axborot olayotganingizda siz to’yganlikni payqamaysiz, taomning ta’mi va hidini sezmaysiz.

Bundan tashqari, bu odat bo’lib qoladi va filmni tomosha qilish yoki o’qishni davom ettirish uchun doimo bir narsa chaynashga kirishasiz.

14. DASTURXONDA FAQAT MEVALAR BO’LSIN

Stol ustidan shirinliklar solingan idishni, ish stolidan esa mayda-chuyda shirinliklarni olib qo’ygan ma’qul. Ularni iste’mol qilishda to’qlik hissi umuman to’sqinlik qilmaydi, shuningdek ortiqcha shakar organizm uchun zararlidir. Uyda stolda faqat foydali mahsulotlar, masalan, yangi mevalarni qoldiring. Shunday qilib, siz istagan paytda tamaddi qilishingiz mumkin bo’ladi va ayni paytda qo’shimcha kaloriyalarga ega bo’lmaysiz.

15. TEZ OZISH SIRLARI — BU KO’PROQ OQSIL DEMAKDIR

Oqsil sog’lom vazn (mushak massasi) olish uchun yordam beradi, shuning uchun ko’plab oqsilli parhezlar mavjud. Vegetariyanlar oqsilni soya va dukkaklilardan olishlari mumkin.

16. YOG’LAR HAM KERAK

O’simlik yo’gi yoki saryog’da kaloriya juda ko’p, ammo yog’ miqdori yuqori bo’lgan boshqa ovqatlar ham bor. Masalan, avakado, banan, olma pyuresi. Ratsionda yog’lar mavjud bo’lishi kerak, chunki ular A, D, E va K kabi vitaminlarni qayta ishlash va o’zlashtirish uchun kerak. Bundan tashqari, ular bizga to’qlikni his etishga yordam beradi. Shunday qilib, ratsioningizga avokado, baliq, yong’oq va pistalarni kiriting. Albatta, me’yorda.

17. ODDIY UGLEVODLARDAN UZOQ TURING

Ochlik hissi qondagi shakar darajasiga bog’liq va shirinliklarda, pishiriqlarda va oq nonda mavjud oddiy uglevodlar tezda ochlik tuyg’usini bartaraf etadi, ammo yog’larning to’planishiga hissa qo’shadi. Buning o’rniga, makaron, javdar noni, turli xil donlar, shu jumladan, butun donli mahsulotlarini iste’mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi va ular yog’ to’planishiga hissa qo’shmaydi va qonda shakar miqdorini bir xilda saqlanishini ta’minlaydi, ya’ni to’qlik hissini.

18. TURLI XIL OVQATLARGA SABZAVOT QO’SHING

Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun ovqatning yarmini sabzavot bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, pishloq o’rniga makaronga sabzavotlar qo’shing. Sabzavotlarda ko’p miqdorda kletchatka mavjud, buning natijasida siz ko’proq to’yishni his qilasiz.

19. YUQORI KALORIYALI MAHSULOTLARNI ALMASHTIRING

Agar sevimli ovqatlaringizdan voz kecha olmasangiz, siz kaloriyalarni qisqartirishingiz mumkin. Misol uchun, yog’li mayonez va smetana o’rniga, salat uchun yog’siz mayonezlar qo’shing yoki o’zingiz yog’siz mayonez tayyorlang.

20. ACHCHIQ SOUSLAR

Achchiq qalampir va souslar nafaqat modda almashinuvini tezlashtirishi mumkin, balki qovurilgan, shirin yoki tuzlangan mahsulotlarni iste’mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, achchiq taomlar yog’larni yaxshi o’zlashtirish va ularni organizmda yoqilg’i sifatida ishlatishga yordam berar ekan.

21. SAQICH

Agar ovqat tayyorlayotganda shakarsiz saqich chaynasangiz, siz 30% kamroq ovqat iste’mol qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, saqich chaynash shirin va sho’r mahsulotlar yeyish istagini pasaytiradi va ishtahani kamaytiradi.

22. KAMROQ SHARBAT, KO’PROQ MEVA

Zamonaviy sharbatlarda tabiiy sharbatlarga qaraganda ko’proq shakar mavjud, 100%li sharbatlar esa qimmat. Har qanday holatda ham sun’iy shakar bo’lmagan, lekin juda ko’p kletchatkali butun meva iste’mol qilish yaxshidir.

23. CHEKLAMANG, CHALG’ING

Yeyishni xohlash — tabiiy holat, shuning uchun ovqat yeyishni qat’iyan taqiqlamang va o’zingizni koyimang. Bu holatni faqat yomonlashtiradi: siz o’zingizni aybdor his qilasiz va uning fonida keragidan ortiq yeb yuborasiz.

Buning o’rniga, ovqat yeyishni xohlash bu tabiiy ekanligini tan oling va o’zingizni biron narsa bilan chalg’itishga harakat qiling, masalan sevimli ishingiz bilan. San’at bilan shug’ullaning, sport zaliga boring, do’stlar bilan yoki yolg’iz sayr qiling — ovqat haqida unutishning juda ko’p usullari mavjud.

24. OVQATNING YARMI

Ushbu hiylani qo’llab ko’ring: odatiy miqdorda ovqat soling, keyin yarmini ajratib, olib qo’ying. Sekiiik bilan ovqatlaning, e’tiboringiz televizor yoki kitobda emas, balki ovqatda bo’lsin. Shubhasiz, siz: «Bu qanday bema’nilik? Men, albatta, ovqatning yarmiga to’ymayman», — deyishdan oldin to’qlikni his qilasiz.

Bu usulning yana bir afzalligi — tez-tez ovqat tayyorlashingizga to’g’ri kelmaydi, chunki qolgan ovqatingiz har doim iste’molga tayyor.