O’zbekiston respublikasi oliy va o’rta maхsus ta’lim vazirligi o‘zbekiston respublikasi madaniyat va sport ishlari vazirligi

Mutlaq kuch
–
mushakning (yoki mushaklar guruhi-ning) o‘z og‘irligidan qati nazar, 
qisqargan vaqtda yuzaga keladigan kuch
Nisbiy kuch
– 
o‘yinchi tanasi og‘irligining bir 
kilogrammiga to‘g‘ri keladigan miqdor. 
«Portlovchi kuch»
– 
sport mashqi yoki o‘yin harakati sharoitida reglamentlashtirilgan 
minimal vaqt ichida yuzaga chiquvchi katta kuchlanishga erishish qobiliyatini bildiradi. Bu kuchdan 
gandbolchilar sakrashda, tez yorib o‘tishda, katta masofaga to‘pni qattiq kuch bilan uzatishda aniq 
foydalanadilar. Shuningdek, «portlovchi» kuchning darajasi mushakning reaktiv qobiliyatiga 
bog‘liq bo‘ladi. Ishlayotgan mushaklar zarba bilan mexanik cho‘zilgandan keyinroq ularning 

---

97 
qisqarishi samarasi sifatida katta harakat kuchlanishi hosil bo‘ladi. qo‘zg‘algan mushaklarning 
elastik o‘zgarishini chaqiradigan dastlabki cho‘zilish ularda kinetik energiyani o‘z ichiga olganligi 
tufayli bo‘ladigan ayrim kuchlanish potensialining jamg‘arili-shini ta’minlab beradi. 
Sport mashg‘ulotlarida mushaklar o‘z uzunligini o‘zgartirmasdan (statik, izometrik) va
qisqargan holda (ustun keladigan rejim) kuch ko‘rsatadi.
Mushaklar cho‘zilganda ustun keladigan va 
to‘siqsiz 
rejimlar 
birgalashib 
«dinamik 
rejim» 
tushunchasini hosil qiladi. Kuchni tarbiyalash jarayonida 
kuch qobi-liyatlarining barcha turlarini rivojlantirish 
kerak. Portilovchi kuchni rivojlantiruvchi mashqlar juda 
ko’p bo’lib bulardan biri to’ldirma to’pni bosh 
orqasidan, yuqoridan ko’krak oldidan, pastdan, oyoqlar 
orasidan tezlikta uloqtirish belgilangan vaqtda yoki 
belgilangan bajarish suratida bajarish(9-rasm) 
Kuchni og‘irliklardan foydalanish xarakteri 
bo‘yicha rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni ikki 
guruhga bo‘lish mumkin:tashqi og‘irlanish yoki 
qarshilanish va o‘z og‘irligi yoki badanning qisman 
og‘irligi orqali baja-riladigan mashqlar.
9-rasm 
Mashqlarning birinchi guruhi gandbolchining mu-shaklari rivojlanishi uchun katta 
imkoniyat yaratadi. Yuk ko‘tarish va qarshiliklardan (gantellar, yadrolar, to‘ldirma to‘plar, og‘ir 
toshlar, shtanga, raqibning og‘irligi yoki qarshiligini engish, espanderlar va hokazo) keng ko‘lamda 
foydalanish va ularning turli-tumanligi trenirovka yuklanmasining hajmini belgilab berishga sharoit 
yaratadi. Bunday kerakli mashqlar mushaklar guruhining rivojlanishiga qaratilgan bo‘lib, u 
sportchini tezda katta kuchlanishlardan to‘liq bo‘shashish qobiliyatiga o‘rgatishga yordam beradi. 
SHu bilan birgalikda sherigi tomonidan ko‘rsatiladigan har xil qarshiliklar orqali bajariladigan 
mashqlar sportchilardan katta iroda kuchini talab qiladi. Negaki ular faqat kuchdagina 
musobaqalashib qolmasdan, shu kuchdan oliy darajada samarali foydalana olishda ham 
bahslashadilar.
Ikkinchi guruhga kiradigan mashqlar bu - snaryadda bajariladigan gimnastik mashqlar, 
arqonga chiqish, o‘z vaznini kuch bilan ko‘tarish, o‘tirish-turishlar, oyoq tizzalarini yarim bukkan 
holatda yurish va hokazolar hisoblanadi. O‘z og‘irligiga qarshilik ko‘rsatish orqali bajariladigan 
mashqlar o‘yinchilar uchun asta-sekin bajarishdan tez bajarishga, oddiydan murakkabga o‘tish 
usulida beriladi. Bu mashqlarni bajarishda 
mushak guruhlari ishga qanchalik kam jalb 
qilingan bo‘lsa, badanning siljish yo‘li qanchalik 
qisqa bo‘lsa va badanning kamroq qismi og‘irlik 
bo‘lib qarshilansa, ularni shunchalik ko‘proq 
takrorlash lozim.
Oyoq va tana kuchini rivojlantirish 
uchun katta kuchlanish bilan bosqichma-bosqich 
oshib boruvchi rejimda bajariladigan mashqlar 
samarali mashqlar hisoblanadi. Bularga turgan 
joyida belgilangan sport jixoziga sakrab chiqish 
yoki belgilangan balandlika sakrashlar kiradi(10-
rasm). Ana shunday mashqlardan biri elkaga 
qo‘yilgan shtanga bilan o‘tirib turish - tipik 
mashqdir. Bu mashqda shtanganing grifi maxsus qurilmaning vertikal yo‘lakchasidan ma’lum 
balandlikkacha sirg‘anib tushishi lozim.
10-rasm 

---

98 
Bu sharoitda o‘yinchiga o‘z imkoniyatidan ko‘ra ham anchagina og‘irroq shtangani ko‘tara 
olishi uchun imkon yaratib beriladi. Shtanganing vertikal yo‘lakcha-sidagi balandligi qandayligiga 
qarab, sportchi shunchalik balandroq yoki pastroq o‘tirishi mumkin bo‘ladi. 
«Portlovchi» kuchni alohida rivojlantirish uchun og‘irliksiz yoki undan kam foydalanib, 
har xil «chuqur»ga sakrash mashqlarini turli usulda bajarish, bunda bir oyoq yoki ikki oyoqqa 
tushish kerak. Mushakning kuchlanish miqdori yukning og‘irligi, sakrashning «chuqurligi» va erga 
tushish burchagi bilan belgilanadi. Pastga vertikal sakrab tushish burchagi 90°ga yaqin bo‘lganda, 
mushaklar va paylar kuchlanishi ayniqsa katta bo‘ladi. SHtanga bilan (optimal og‘irlik) sekin–asta 
o‘tirib turishni yuqoriga sakrash bilan qo‘shish, «chuqurlikka» sakrashni qandaydir tepalikka yoki 
uzunlikka sakrash bilan qo‘shish, tizzani yarim bukkan holatda yurishni yuqoriga sakrash bilan 
qo‘shish kabi mashqlarning ko‘pgina variantlari har xil rejimlarda takrorlanishi mumkin. 
«Chuqurlikka» sak-rashning dastlabki balandligi 60-80 
sm
bo‘lishi mumkin. 
Egiluvchi mushaklar harakat tezligida sezilarli rolga ega bo‘lgani uchun amortizatorlar, 
rezina bloklarga o‘rnatilgan og‘irliklar kabi oyoqni egilishiga qaratilgan qo‘shimcha mashqlarga 
alohida e’tibor berish kerak. Gandbolchining ko‘pgina harakatlarida oyoqlarni rost-lovchi 
mushaklar egiluvchi mushaklarga nisbatan anchagina faol qatnashishini esda tutish kerak.
«Portlovchi» kuchni rivojlantirish uchun mashg‘ulot amaliyotiga og‘ir to‘ldirma to‘plarni 
oyoq bilan uzoqqa uloqtirishlar, tortishmachoq, chegaralangan joydan ra-qibni itarib yoki siqib 
chiqarish, to‘plarni raqib qo‘lidan yulib olish, erkin kurash va sambo elementlari singari dinamik 
tezlikda bajariladigan mashqlar keng ko‘lamda kiritilishi lozim.
Gandbol texnikasiga oid ko‘pgina usullarni to‘g‘ri bajarish elka bo‘g‘imi atrofidagi 
mushak guruhlarining, qo‘l va barmoqlarni harakatlantiruvchi mushak guruhla-rining rivojlanish 
darajasiga bog‘liq bo‘ladi. Shu mushak guruhlarini rivojlantirish uchun: har xil dastlabki holatlarda 
qo‘llarni gantel bilan siltash (aylantirish); gantelni ushlagan holatda qo‘l panjasini aylantirish, 
bukish va rostlash; to‘ldirma to‘plarni faqat qo‘l panjasi bilan yuqoriga yo‘naltirish; yadroni qo‘ldan 
chiqarib yuborish, keyinchalik barmoqlar bilan uni yuqori qismidan ilib olish; keng yozilgan 
barmoqlar uchiga tayanib erga yotish va keyin yuqoriga tezlik bilan qo‘lda sakrab dastlabki holatga 
qaytish; panjalar bilan tennis to‘pi, prujina, rezinali xalqalarni siqish; plankaga og‘irlik osilgan 
shnurni aylantirib olish, yadroni qo‘l panjasi va barmoqlar bilan irg‘itish kabi ular uchun foydali 
«lokal» mashqlar qo‘llaniladi.
Gandbolchilarda kuch tayyorgarligini takomillashtirish quyidagilarga qaratilgan bo‘lishi 
kerak: 

mushak kuchining mutlaq (maksimal) darajasini rivojlantirish va saqlash; 

kuch «gradient»ini oshirish, ya’ni qisqa vaqt ichida maksimal kuchlanishni ko‘rsatish; 

harakat amplitudasining boshlanish qismida ish kuchlanishini bir joyga to‘play bilish; 

«amortizatsiya» fazasi vaqtini kamaytirganda sust ishdan ustun faol keladigan ishga 
o‘tishda maksimal kuchlanishni namoyish eta olish fazilatlarini yaxshilash.
7
Odatda, kuch orqali bajariladigan mashqlar bo‘g‘inlar harakatchanligini oshirishga va 
bo‘shashishga qaratilgan mashqlar bilan qo‘shib olib boriladi. Kuchni rivoj-lantirish uchun «imkon 
boricha» va «maksimal kuchlanish» usullaridan foydalaniladi. 
«Imkon boricha» usulida mashqlar bajarilishi uzoq vaqt kamdan-kam tanaffuslar bilan 
davom etaveradi. Bunda og‘irlikning vazni o‘rtacha (maksimal og‘irlikning 50-60%)bo‘lishi kerak. 
Bu uslubdan foydalanishning uch varianti mavjud: 
a) mashqni o‘zgarmaydigan miqdordagi og‘irlik yoki qarshilik bilan (katta g‘ayrat va 
irodani talab qiladi) o‘rta sur’atda ko‘zga ko‘rinarli toliqish paydo bo‘lguncha bajarish; 
b) mashqni, har bir bajarilishi orasidagi dam olish tanaffusini o‘stirib borgan holda, tez 
sur’atda baja-rish, ya’ni qisqa vaqt (0,5-1,5 
min
) ichida mumkin qadar ko‘proq harakat usullarini 
bajarish; 
v) har safar mashq qayta bajarilayotganda og‘irlikni yoki qarshilikni asta-sekin oshira 
borib, (pauzani) dam olishni kamaytirib va sur’atni pasaytirib bajarish. 
7