O‘zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o‘zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya nazariyasi va uslubiyati fanidan

Qo‘l va yelka aylanasi uchun mashqlar:
♦ umumiy ta’sir mashg‘uloti. Qo‘llarni yuk bilan turli hollarda bukib-rostlash: ko‘krakdan, turib, yotib, o‘tirib va yonlama taxtada yotib. Bruslarda yotgan holda qo‘llarni bukib-to‘g‘rilash, zarur hollarda qo‘shimcha yuklar bilan. Yakkacho‘pda osilib tortilish. Arqonga oyoqlar yordamisiz ko‘tarilish.
♦ panjalarni rivojlantirish uchun mashg‘ulot. Tennis koptogini, qo‘l espanderini ko‘p martalab qisish. Qo‘l panja-larini bukish, to‘g‘rilash va og‘irliklar bilan tirsak bo‘g‘imida aylanma harakatlar qilish. Arqonda osilib turgan yukni ayla-nuvchi grifga o‘rash. O‘tirgan holatda qo‘llarda og‘irlik bilan panjalarni yuqoriga va pastga bukib to‘g‘rilash. YOtgan holda kaft bilan tayanchini panjalar tayanchiga almashtirish.
Qo‘l bukuvchilarini rivojlantirish mashg‘ulotlari. Turgan holatda og‘irliklarni pastdan va yuqoridan ushlab qo‘llarni bukib to‘g‘rilash.O‘tirgan yoki yotgan holatda gantellarni ko‘krakka yaqin-lashtirib uzoqlashtirish. Turgan holatda gavdani oldga egib shtan-ga bilan qo‘llarni bukib to‘g‘rilash.
Qo‘l rostlovchilarini rivojlantirish mashg‘ulotlari. Og‘iriklarni bosh orqasidan, tirsaklarni yuqorida tutgan holda ko‘tarib tushirish.Rezina tasmaning bir uchini oyoqlar bilan ushlab, tirsaklarni vertikal ushlagan holda, qo‘llar to‘g‘rilangungacha rezinani yuqoriga tortish.
Deltasimon mushaklarni rivojlantirish uchun mashg‘u-lotlar. To‘g‘rilangan qo‘llarda gantellarni ushlagan holda elka sathigacha yuqoriga va yon tomonlarga ko‘tarish. O‘tirgan holatda, qo‘llarni biroz bukib, ikki gantelni ko‘tarish.
Ko‘krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashg‘ulotlar. Yotgan holatda to‘g‘ri qo‘llarda gantel ushlab, ularni bir-biriga yaqinlashtirish va uzoqlashtirish. Mahkamlangan rezinaga yon bilan turgan holda, to‘g‘ri qo‘llar bilan uni ko‘krakkacha cho‘zish.