Ovqatlanish gigiyenasi reja

U m u m iyo q sil

Snunday qilib katta odam ovqat ratsionida hayvon oqsili bilan

o’sim!ik oqsili o’rtasida nisbat 1:1 boMishi kerak. 0 ’simlik ozuqa moddalaridan

toMiq baholi oqsil loviyada, sabzida, toMiqmas baholi oqsil

no’xotda, nokda, j o ’xorida bor. Bir ozuqa moddasida aminokislotaiarning

yetishmasligi, ikkinchi ozuqa moddalari hisobiga toMdirilishi mumkin.

Masalan: Qora guruchdan tayyorlangan bo’tqada lizin juda kam boMib,

sist»n va argining ko’p, shuning uchun uni sut bilan qo’shib iste mol

qilish maqsadga muvofiqdir. Sababi, sutda lizin oqsili kpdir. Sutdagi

oqsilni non bilan qo’shib iste’mol etisli foydalidir.

Aminokislotalar eng foydali miqdorda hamirni suzma va go’sht bilan

qo’shib tayyorlangan taomlarda boMadi. Metionin yogMar almashinishida

juda katta ahamiyatga ega va baliqlar gshtida, suzmada, mol

go’shtida ko’p miqdorda boMishini bilish katta ahamiyatga ega. Yuqorida

ko’rsatilgan ovqat moddalarida va buzoq go’shtida lizin ko’p boMadi. U

odamning o ’sishi uchun juda zarur. Triptofan aminokislotasi azot muvozanatini

bir me’yorda saqlab turadi, o’sishni ta’minlaydi hamda bu

aminokislota go’shtda, buzoq go’shtida, jigarda va buyrakda ko’p bo’-

ladi. 0 ’simlik oqsillari kpchilik toMiq sifatli emas, fosforga boy boMgan

oqsillar katta ahamiyatga egaligi sababli markaziy nerv faoliyatiga

yaxshi ta’sir ko’rsatish qobiliyatiga ega. Fosforli oqsillarga tuxum sarigM,

baliq tuxumi, sut, miya misol boMadi oladi.

18 yoshdan 40 yoshgacha boMgan erkaklar uchun bir kunda iste’-

mol etiladigan oqsil mehnat faoliyatiga qarab 96 g r dan 108 g r gacha,

ayollar uchun esa 82 g gacha, 40 yoshdan oshganJarga esa ulaming miqdori

birmuncha kamaytiriladi. OgMr jism oniy ish bilan shug’ullanadigan.

erkaklar uchun oqsil m e’yori 132 g gacha ko’paytiriladi. Voyaga yetgan

odamlarga 1 kg tanasi ogMrligi uchun, yengii mehnatda 1,3-1,4 g oqsil

talab etiladi. Og’ir mehnatda - 1,5 g Sportchilar uchun oqsil iste’mol

qilish me’yori birmuncha ko’paytirilgan, chunki mushaklarini taraqqiy

ettirishga, ularni ish qobiliyatini yaxshi holatda saqlab turish uchun. Mushaklardagi

oqsil parchalanishi mashq vaqtida kuchayadi, uni o’rnini

qoplash uchun ko’proq oqsil talab etiladi. Oqsillar nerv tizimiga qo’zg’atuvchi

ta’sir etib, harakat faolligini oshiradi. OgMr mehnat qiladiganlar,

ko’p sport turlari bilan shug’ullanadiganlar ovqatlarida katta energiya

beradigan moddalar boMishi kerak. Bu vaqtda faqat karbonsuvlar va

yogMar bu energiyani qoplay olmaydi, shunday hollarda oshqozon,

ichaklarni juda toMdirmasdan ko’p energiya beradigan modda sifatida

oqsillar iste’mol etiladi. Oqsillami sarflash va unga ehtiyoj aqliy mehnatda,

hamma nervni ta ’sir!aydigan hamma mehnatda, shuningdek sport

bilan shug’uIanayotganda, tashqi harorat ktarilgan vaqtdajuda ortishini

Kabanov A.I., 1933, Molchanova O.P. 1957 yillarda aytib o’tishgan. Javonda

sportchilarning bir kg massa og’irligiga bir sutkalik oqsil, yog’ va

karbonsuvlar rne’yori Minx A.A., Yakovlev N.N. 1958 yilda chopa etifgan

“0 ’quv trenirovka yigMnlarida ovqatlanishni tashkil etish metodik

ko’rsatmasi” dan olib keltiriladi. Bu javondan foydalangan vaqtda har bir

ko’rsati!gan me’yorni yuqorisini olish lozim.

0 ’rtacha sport mashg’ulotlari vaqtida bir kunga o ’rtacha 105-

140 g oqsil talab etiladi, intensiv va og’ir mehnatda 150 g va undan ham

ortiqroq oqsillarni normada krsatilgan miqdordan oshiqcha iste’mol

etish markaziy nerv tizimini normal holatiga putur yetkazadi, jigar funksiyasi,

buyrak funksiyasi buziladi, tanada oqsilni parchalanishidan hosil

bo’ladigan moddalar ko’payadi, oxirigacha oksidlanmagan moddalar

ichakdagi chirituvchi bakteriyalar ta’siri natijasida tana uchun zaharli

moddalar (indol, skatol, fenol va b.q.Iar) hosil boMadi.

Yog’lar

Ovqat yog’lari chin neytral yog’lar - triglitserin yog’ kislotalaridan

(oleyn, palmitin, stearin va boshqalar) va yog’simon m o d lalar- lipoidlardan

tarkib topgandir. YogMarning asosiy roli energiya yetkazib berishdir,

har bir gramm yog’ karbonsuv va oqsillarga qaraganda 2,2 marta

ko’p energiya beradi. YogMaming asosiy qismi teri osti yog’ qavatlariga,

charviga hamda ichak tutqichlariga har xil organlar oraligMga yig’ila

boshlaydi. Bu yigilgan yoglar ozuqa moddalarida karbonsuvlar kam

boMgan vaqtda ishlatiladi. Yoglar hujayrani sitoplazmasi, nerv tizimi

tarkibiga kirib, plastik funksiyasini bajaradi. Teri ostidagi ozgina yog’

qavati tanani sovuqqotishdan saqlaydi, chunki yog’ haroratni yomon o’tkazadi,

agar ko’proq bolsa yuqoridan tushib ketganda egiluvchanlikni

orttirib bosimni pasaytiradi. Yoglar kichik solishtirma og’irlikka ega

bolganligi uchun suvda tanani tutib turadi. Ichki a’zoIarni atrofidagi

yoglar a’zolarni har xil shikastlanish vaqtida zarbdan asrab qoladi.

Yoglar ozuqalarni o’zlashtirishni, ta’mini yaxshilaydi, ba’zi-birlarida

hayot uchun eng kerakli vitaminlar bor. Ozuqalarni yoglar yetishmaganda

tana massasi kamayadi, o’sish sekinlashadi, tanani taraqqiy etishi

susayadi, nerv tizimi jigar, buyrakni funksiyasi buziladi, kapillyarlarning

yorilishi, terida nekrotik o ’zgarishlar ko’riladi. Yoglaming biologik ahamiyati

faqat yuqori energiya berganligi uchun emas, yoglarga yarim to ’-

yinmagan yog’ kislotalari borligi uchun ham ularning foydali ta ’siri osha

boradi, chunki bunday yarim to’yinmagan yog’ kislotalari tanada juda

kam miqdorda ishlab chiqariladi, bular tanada moddalar almashishida

katta ahamiyatga ega. Shu boisdan ovqat moddalari tarkibida o ’sim!ik

moylari bolishi shart. Ularning miqdori umumiy yogMari 25% ni tashkil

etishi kerak.

Yog’simon moddalardan tarkibida fosfor kislotasi bo’lgan fosfatidlar

katta ahamiyatga ega. Uiardan eng ahamiyatligi letsitindir. Bu nerv

to’qimasi tarkibiga, miyani to’qimasi tarkibiga kirib, miyani po’stloq

qavatini qo’zg’aluvchanligini oshiradi.

Mehnat intensivligiga qarab 18-40 yoshlardagi erkaklarga bir kunda

84-90 g dan 103-145 g gacha, shu yoshlardagi ayollar uchun 70-77 g

dan 81-102 g g ach a belgilanadi.

Sport amaliyotida yog’ning me’yori biroz kamaytirilgan. Jadvalda

sport turlariga qarab yogMarning miqdori keltirilgan. Ular 1 g tananing

tnassasiga hisoblangan, umuman bir kunga 90-150 g yog’ talab etiladi.

“Sportchilarning ovqatlanishidan tavsiyalar” deb nomlangan qo’llanmada

yog’larning me’yori qaysi sport turi bilan shug’ullanishiga qarab

jadvalda erkakiar uchun 113-145 g., 145-177 g v a 177-210 g; ayollar

uchun 96-129 g; 129-161 g v a 161-198 g bir sutkaga belgilangan.