Mustaqil ish stress va frustatsiya

Stressni kamaytirish bo'yicha maslahatlar 

Odamlar stressni boshqarish va baxtli, sog'lom hayot kechirishni o'rganishlari 

mumkin. Siz quyidagi maslahatlar bilan boshlashingiz mumkin: 

 

•  Ijobiy munosabatni saqlang. 

•  Siz boshqarolmaydigan voqealar borligini qabul qiling. 

•  Agressivlik o'rniga qat'iyatli bo'ling. G'azablangan, mudofaa qiluvchi 

yoki  passiv  bo'lish  o'rniga  his-tuyg'ularingizni,  fikrlaringizni  yoki 

e'tiqodlaringizni tasdiqlang. 

•  Dam  olish  texnikasini  o'rganing  va  mashq  qiling;  meditatsiya,  yoga 

yoki tay-chi bilan shug'ullaning. 

•  Doimiy ravishda mashq qiling. Sizning tanangiz stressga mos kelganda 

yaxshiroq kurashishi mumkin. 

•  Sog'lom, mutanosib ovqatlarni iste'mol qiling. 

•  Vaqtingizni yanada samarali boshqarishni o'rganing. 

•  Cheklovlarni mos ravishda o'rnating va hayotingizda haddan tashqari 

stressni keltirib chiqaradigan so'rovlarga "yo'q" deb ayting. 

•  Sevimli mashg'ulotlar va qiziqishlar uchun vaqt ajrating. 

•  Etarli dam oling va uxlang. Sizning tanangiz stressli hodisalarni tiklash 

uchun vaqt kerak. 

•  Stressni  kamaytirish  uchun  spirtli  ichimliklar,  giyohvand  moddalar 

yoki majburiy xatti-harakatlarga ishonmang. 

•  Ijtimoiy  yordamga  murojaat  qiling.  Sevganlaringizga  etarlicha  vaqt 

ajrating. 

•  Sizning  hayotingizdagi  stressni  engish  uchun  sog'lom  usullarni 

o'rganish uchun stressni boshqarish yoki biofeedback usullari bo'yicha 

o'qitilgan  psixolog  yoki  boshqa  ruhiy  sog'liqni  saqlash  mutaxassisi 

bilan davolanishga murojaat qiling. 

 

---

 

Frustratsiya  -  bu  odamning  kerakli  natijaga  erishishiga  to'sqinlik  qiladigan 

holatlarda  yuzaga  keladigan  tuyg'u.  Umuman  olganda,  biz  har  qanday 

maqsadimizga  erishganimizda,  biz  o'zimizni  mamnuniyat  bilan  his  qilamiz  va  har 

doim  bizni  maqsadlarimizga  erishishimizga  to'sqinlik  qilsak,  biz  umidsizlikka 

berilib,  g'azablangan,  g'azablangan  va  g'azablangan  bo'lishimiz  mumkin.  Odatda, 

maqsad qanchalik muhim bo'lsa, umidsizlik va natijada g'azablanish yoki ishonchni 

yo'qotish shunchalik katta bo'ladi. 

 

Frustratsiya yomon bo'lishi shart emas, chunki u inson hayotidagi muammolarning 

foydali ko'rsatkichi bo'lishi va natijada o'zgarishga turtki berishi  mumkin. Ammo, 

bu g'azab, asabiylashish, stress, norozilik, depressiya yoki biz iste'foga chiqish yoki 

undan  voz  kechish  hissi  paydo  bo'ladigan  spiralga  olib  kelganda,  umidsizlik 

halokatli bo'lishi mumkin. 

 

Siz  kutgan  natijalar  (maqsadlar)  siz  qo'llagan  harakatlar  va  harakatlaringizga  mos 

kelmasa,  umidsizlik  paydo  bo'ladi.  Frustratsiya  sizning  harakatlaringiz 

o'ylaganingizdan kam va kam natija berganida paydo bo'ladi. 

 

Biz boshdan kechirayotgan Frustratsiya ni maqsadlarni to'sib qo'yishning ikki turi, 

ya'ni Frustratsiya ning ichki va tashqi manbalari natijasida ko'rish mumkin. 

 

Frustratsiya ning ichki manbalari odatda shaxsiy yoki tasavvur qilingan kamchiliklar 

natijasida  istagan  narsamizga  ega  bo'lmayotganimizdan,  ko'ngilsizlikni  o'z  ichiga 

oladi, masalan, ijtimoiy vaziyatlardan ishonchsizlik yoki qo'rquv. Ichki Frustratsiya 

ning yana bir turi, odam bir-biriga xalaqit beradigan raqobatdosh maqsadlarga ega 

bo'lganda paydo bo'ladi. 

 

Frustratsiya  ning  ikkinchi  turi  tashqi  sabablarga  bog'liq  bo'lib,  ular  tashqi 

sharoitlarni o'z ichiga oladi, masalan, hayotda duch keladigan jismoniy to'siqlar, shu 

jumladan, boshqa odamlar va bizning maqsadlarimizga to'sqinlik qiladigan narsalar. 

Bugungi  dunyodagi  eng  katta  ko'ngilsizlik  manbalaridan  biri  bu  vaqtni  behuda 

sarflash  haqidagi  tushunchadir.  Bankda  yoki  tirbandlikda  yoki  telefonda  navbatda 

turganingizda,  juda  ko'p  ishlaringiz  bo'lganida  kuningiz  o'tib  ketayotganini 

ko'rsangiz, bu katta Frustratsiya lik. 

 

Tashqi  Frustratsiya  lardan  qochib  bo'lmaydi.  Agar  biz  tiqilib  qolsak,  boshqa 

marshrutni  topish  yoki  birinchi  tanlovimiz  yopiq  bo'lsa,  boshqa  restoranni  tanlash 

kabi biron bir narsani qilishga harakat qilishimiz mumkin, ammo ba'zida biz bunga 

hech narsa qila olmaymiz. Bu shunchaki hayot. Frustratsiya ning tashqi manbalarini 

hal qilishda bizning maqsadimiz tinchlik ibodatining donoligini anglashdir 

 

Shuni bilib olish mumkinki, vaziyatning o'zi sizni xafa qilishi va ko'nglini og'ritishi 

mumkin  bo'lsa-da,  ko'ngli  qolmasligi  kerak.  Hayotni  qabul  qilish  umidsizlikdan 

saqlanish sirlaridan biridir. 

---

Frustatsiyani davolash 

Frustatsiyalik  va  g'azab  har  kim  vaqti-vaqti  bilan  boshdan  kechiradigan  asosiy 

hissiyotlardir.  Odamlar  juda  yoshligidanoq,  ular  atroflarida  modellashtirilgan 

ko'rgan  xatti-harakatlarini  nusxalash  orqali,  ko'ngilsizlik  va  g'azablangan  xatti-

harakatlarini  ifoda  etish  va  nimadan  xalos  bo'lishlari  mumkinligini  ko'rish  orqali 

Frustatsiyani ifoda etishni o'rganadilar. 

 

Barchamiz  ko'ngilsizliklardan  aziyat  chekamiz  va  frustatsiyalik  bilan  samarali 

kurashish - bu rivojlanish uchun juda muhim mahorat. Har bir inson ko'ngilsizlikni 

qanday  boshqarishni  o'rganishi  kerak,  shunda  u  ularni  boshqara  olmaydi.  Quyida 

ko'ngilsizlik va g'azabni tushunish va boshqarish uchun foydali bo'lgan umidsizlikni 

boshqarish dasturlari va manbalari haqida qisqacha ma'lumot berilgan. 

 

G'azabni boshqarish uchun individual va guruhli terapiya 

 

Sizning  xatti-harakatlaringizni  xolis  nuqtai  nazardan  kuzatishi  va  tahlil  qilishi 

mumkin  bo'lgan  terapevt  sizga  haqiqatni  sinab  ko'rishda  yordam  berishi  mumkin. 

Terapevt ko'plab samarali ko'ngilsizliklarni  va  g'azabni boshqarish strategiyalarini 

biladi  va  sizning  fikringiz  va  xulq-atvoringizni  o'zgartirish  uchun  shaxsiy 

strategiyalar  to'plamini  ishlab  chiqishda  sizga  yordam  beradi.  Sizning 

ehtiyojlaringizga  qarab,  terapevtingiz  umidsizlikni  kamaytirish,  umidsizlikni, 

muloqot  qobiliyatlarini  yoki  kognitiv  restrukturizatsiyani  kamaytirish  uchun  nafas 

olish yoki meditatsiya mashqlari, xavfsiz va mos hissiy va jismoniy texnikani ishlab 

chiqishi mumkin (bahslashish va fikrlash tarzingizni o'zgartirish usuli). 

 

Dam olish va jismoniy mashqlar 

 

Chuqur  nafas  olish  va  tasalli  beruvchi  tasvir  kabi  oddiy  yengillik  vositalari 

ko'ngilsizlik va g'azab tuyg'ularini tinchlantirishga yordam beradi. Diafragma orqali 

chuqur  nafas  olish  yordam  beradi,  ammo  ko'kragingizdan  nafas  olish  sizni 

tinchitmaydi.  Nafas  olish  paytida  siz  "tinchlaning",  "tinchlaning"  yoki  "yengil 

bo'ling"  kabi  tinch  so'zni  yoki  iborani  asta-sekin  takrorlashingiz  mumkin.  Yoga 

singari  mashaqqatli  mashqlar  sizning  mushaklaringizni  bo'shatib,  sizni  ancha 

tinchlantiradi.  Kuchli  va  kuchli  jismoniy  mashqlar  ko'ngilsizlik  va  g'azab 

tuyg'ularidan xalos bo'lishga ham yordam beradi. 

 

Ko'ngilsizlik  bizning  ongimizga  juda  zararli  ta'sir  ko'rsatishi  mumkin.  Bu  ijobiy 

odamni  deyarli  hamma  narsani  muammo  deb  biladigan  odamga  aylantirishi 

mumkin. Bu sizni sekinlashtirishi, rivojlanishingizni to'xtatishi va ba'zida butunlay 

harakatsizlashtirishi  mumkin.  Biz  ko'ngilsizliklardan  shu  qadar  jarohat  olishimiz 

mumkinki,  biz  aql  bilan  o'ylamaymiz  va  qila  olmaymiz.  Bizning  ko'ngilsizlik 

ko'pincha vaziyatni yanada kuchaytirishi va yomon doirani yaratishi mumkin. Agar 

biz  harakatlarimiz  natija  bermayotganiga  amin  bo'lsak,  qancha  urinmasin, 

muvaffaqiyatga  erishish  imkoniyatini  oshirish  o'rniga,  kamaytirish  ehtimoldan 

yiroq. 

---

 

Sizning  barcha  harakatlaringizga  qaramay,  umidsizlikka  va  g'azabga  sabab 

bo'ladigan  narsalar  sodir  bo'ladi.  Hayot  umidsizlik,  og'riq,  yo'qotish  va 

boshqalarning  oldindan  aytib  bo'lmaydigan  harakatlariga  to'la.  Siz  buni  o'zgartira 

olmaysiz;  ammo  siz  bunday  hodisalarning  sizga  ta'sir  qilishiga  yo'l  qo'yishingizni 

o'zgartirishingiz mumkin. 

 

Agar  sizning  ko'ngilsizliklaringiz  haqiqatan  ham  nazoratdan  chiqib  ketgan  deb 

hisoblasangiz, bu sizning munosabatlaringizga va hayotingizning muhim qismlariga 

ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa, uni qanday qilib yaxshiroq hal qilishni o'rganish uchun 

maslahat berishingiz mumkin. Iltimos, men yoki boshqa terapevt bilan bog'laning.