Mavzu: Stressga chidamlilikning psixologik mexanizmlari. Reja: Stressning rivojlanishi va tarqalishi. Chidamlilik darajasi

Mavzu: Stressga chidamlilikning psixologik mexanizmlari.
Reja:
1.Stressning rivojlanishi va tarqalishi.
2.Chidamlilik darajasi.
3. Stressga chidamlilikning psixologik mexanizmlari.


1.Stressning rivojlanishi va tarqalishi.
O'tgan asrning o'rtalarida kanadalik endokrinolog "stress" tushunchasini kundalik hayotga kiritdi. U jismoniy va psixologik stimullarning inson tanasiga ta'siri paytida yaratilgan sharoitlarga moslashishga imkon beradigan maxsus moddalar ajralib chiqishini rad etib bo'lmaydigan dalillarni keltirdi. Shu bilan birga, ular tananing hayotiy energiyasini to'playdi, himoya funktsiyalarini faollashtiradi va shu bilan bizga to'liq jangovar tayyorgarlikda muammoni hal qilish imkonini beradi. Ushbu moddalar gormonlar (adrenalin, kortizol) deb ataladi. Stress paytida odam zo'riqish his qiladi, nafas olish vaqti-vaqti bilan va tez-tez bo'lib qoladi, bosim ko'tariladi. Bu belgilar tanaga jiddiy narsa sodir bo'layotganligi haqida signal yuboradi.
Stressning rivojlanishi: bosqichlar Stress uch bosqichda rivojlanadi.
1. Signal Bu vaqtda odamning yurak urishi, nafas olishi va yurak urishi tezlashadi (yurak endi ko'krakdan sakrab chiqadi degan tuyg'u bor). Ba'zi odamlar uchun bu vaqtda terlash kuchayadi yoki bosh aylanishi boshlanadi. Muhim narsaga tayyorgarlik ko'rayotganimizda hayotdagi bu bosqichlar: imtihon; Uchrashuv; Sana va boshqalar. Shunday qilib, tana himoyaga tayyorlanadi. Agar, uning oqibatlari juda halokatli bo'lmaydi.
2. Qarshilik Bu stress vaqti. Tana bu holatda bo'lib, salbiy omillarga moslasha va qarshilik ko'rsatishni boshlaydi.
3. charchash Agar stressli vaziyatning harakati ikkinchi bosqichda to'xtamasa, uchinchisi - charchoq va halokatni boshlaydi.
Ushbu bosqichda stress insonning hayotiy kuchlarini egallab oladi va tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib keladi. Ular orasida quyidagilar mavjud: Yuqori qon bosimi; insult; yurak huruji; Bosh og'rig'i; ekzema; Oshqozon yarasi; Immunitetning zaiflashishi va boshqalar. Odamlar tashqi ogohlantirishlarga boshqacha munosabatda bo'lishadi. Ba'zilar, boshqalari qo'rqib ketishadi, boshqalari shok holatiga tushadi. Biroq, har qanday vaziyatda ham olimpiya xotirjamligini saqlaydiganlar bor. Ammo bunday odamlar aslida juda kam. Agar Yerning butun insoniyatini hisobga oladigan bo'lsak, bunday odamlarning 30% dan ko'pi yo'q. Kasblari doimiy hissiy stress yoki ekstremal sport bilan bog'liq bo'lgan odamlar yuqori psixologik stress qarshiligi bilan maqtanishlari mumkin. Ular orasida quyidagilar mavjud:
Shifokorlar;
Harbiy;
Politsiya xodimlari;
O't o'chiruvchilar.
Stressga chidamlilik nima, uning darajasini qanday rivojlantirish va oshirish kerak? Stressni boshdan kechirgan odamlar, son-sanoqsiz chashka qahva ichish, uni nikotin va alkogol bilan bo'g'ib, asab tizimiga salbiy ta'sirini yo'qotishga harakat qilishadi. Ular tog'larni tinchlantiruvchi tabletkalar va tabletkalarni olishadi. Ammo bu o'ziga qaramlik va keyingi stressdan qutulish kerak bo'lgan narsadir. Qoidalar mavjud, ularga rioya qilgan holda tananing stressga chidamliligini rivojlantirishda ma'lum natijalarga erishish mumkin. tanani tinglang Ertalab ko'zingizni oching, to'shakda qimirlamasdan yoting. Tanangizni tinglang. O'zingizga bir nechta savol bering: Bugun tanam nimani xohlaydi? U qayerda jarohatlandi? Og'riq va taranglikni yo'qotish uchun nima qilishim mumkin? Vujudingizni tez-tez ovora qiling - kerak bo'lganda yoting, qahva o'rniga meva iste'mol qiling. quyosh va D vitamini D vitamini ko'p usullar bilan olinishi mumkin. Eng oddiylaridan biri quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishdir. Tashqaridagi ob-havo ko'p narsani xohlamasa, ko'proq dengiz baliqlarini iste'mol qiling. U yog' kislotalarining yuqori miqdoriga ega. D vitamini tanani ayrim turdagi kasalliklarning rivojlanishidan himoya qiladi: Osteoporoz; Ko'p skleroz. Bundan tashqari, D vitamini 21-asr kasalligi - diabetning rivojlanishiga qarshi ajoyib profilaktika hisoblanadi. Xayr Olimlar odamlarni tez-tez xafa qiladigan odam miyadagi sudralib yuruvchilar foydalanadigan markazni faollashtirishini isbotladi. U mamontlar davrida odamlar tomonidan ishlatilgan, bu tananing stress holati uchun katalizator bo'lib xizmat qilgan va odamlarga o'z resurslaridan maksimal darajada foydalanish imkonini bergan. Shu bilan birga, bizning miyamiz doimiy stress ostida bo'lib, o'sha paytda nima qilishni hal qiladi: yugurish yoki hujum qilish. Ertami-kechmi, bu butun tanaga salbiy ta'sir qiladi. yuradi Jismoniy mashqlar norepinorfin gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi. Ushbu modda inson miyasi tomonidan ishlab chiqariladi va ta'sir qilish uchun bloker hisoblanadi. Yugurish, yurish, mashq qilish, suzish - bularning barchasi asab tizimingizni himoya qilish uchun gormon tomonidan o'rnatilgan "barrikadalarni" mustahkamlashga yordam beradi.
Nafas olish mashqlari Ko'pchilik nafas olish mashqlari yoki tay chining afzalliklariga shubha bilan qaraydi. Biroq, asrlar davomida odamlar tana va ongni muvozanatlash uchun bu amaliyotlardan foydalanganlar. Ushbu amaliyotlar quyidagi natijalarga olib keladi: yurak tezligini barqarorlashtirish; Balansli nafas olish; Mushaklar ohangini bo'shashtirish. Birinchi darslardan keyin nirvanaga erishishga harakat qilishning hojati yo'q. Nafas olish mashqlari butun tanaga qanchalik ijobiy ta'sir qilishini his qilasiz. Keyin, yanada jiddiy mashqlarga o'ting. "Yo'q" deyishni o'rganing Odamlarni xafa qilmasdan va o'z xotirjamligingizni saqlab qolishdan bosh tortish - bu buyuk san'at. Do'stlaringiz ushbu oqshomni barchangiz karaoke barda birga o'tkazishga qaror qilishdi. Fikr ajoyib! Ammo bugun ishda qiyin kun bo'lsa-chi? Bugun dam olishga borsangiz, yarim tundan keyin uyingizga yaxshi qaytasiz. Shunga ko'ra, ertaga ertalab etarli darajada uxlamang. Ertaga bugundan ham qiyinroq kun bo'lishi kerak. Shuning uchun, xotirjamlikni saqlash va tananing resurslarini keyingi ish kuniga safarbar qilish uchun. Ustuvorlik Voyaga etgan odam har doim bir vaqtning o'zida hal qiladigan juda ko'p shoshilinch masalalarga ega. Buni qilmang. Birinchi o'ringa qo'ying, eng dolzarb muammolarni belgilang va ular paydo bo'lganda ularni hal qiling. Bir vaqtning o'zida hamma narsani qilishga harakat qilib, siz faqat stressli holatni kuchaytirasiz. Dastlabki bosqichlarda bu sezilmaydi, tana o'z resurslaridan foydalanib, hali ham his-tuyg'ular va stress bilan kurashmoqda. Biroq, uning zahiralari cheksiz emas, ular tugaydi va qaytarilmas oqibatlarga olib keladi. Gadjetlar O'zingizni televizor, kompyuter, planshet va ayniqsa telefoningizni o'chirishga majbur qiling. Avvaliga uyda hech kim ko'k ekrandan g'o'ng'illamaganidan "bo'sh" his qilish g'ayrioddiy va g'alati bo'ladi. Zamonaviy gadjetlardan uzoq bo'lgan qiziqarli mashg'ulotni toping: Trikotaj; kashta tikish; Polimer loydan modellashtirish; Arralash va boshqalar. Nihoyat, bolalarni yig'ing va ular bilan sayrga boring. Oilangiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing, oshpazlik durdonalarini o'rganing va hokazo. Musiqa Inson tanasiga ijobiy ta'siri olimlar tomonidan uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Betxoven, Bax, Chaykovskiy va ayniqsa Motsartning sonatalari, parchalari va simfoniyalari stress uchun davodir. Agar siz filarmoniyaga bora olmasangiz, qattiq rok flesh-diskini mashinangizdagi klassik qismlarga almashtiring. Klassik musiqa bilan xizmatga kelgan birinchi kuniyoq kun “Men xotirjamman” shiori ostida o'tganini tushunasiz! Barglarning shitirlashi, uy tomidagi yomg'ir tomchilarining shovqini, to'lqinlarning shovqini yoki qushlarning sayrashi ham tanaga ijobiy ta'sir qiladi. Muammolardan uzoqlashing Sizni ertaga qiyin kun kutmoqda. Siz juda ko'p yoki bitta jiddiy muammolarni hal qilishingiz kerak. Bu haqda o'ylashni to'xtating. Ertaga faqat ertaga keladi. Bugun siz uydasiz va shiddatli fikrlardan tanaffus qilishingiz kerak.
Vivyen Lining muammolar haqidagi qahramon ifodasini eslaysizmi? U o'ziga ertaga o'ylab ko'ring, chunki bugun uning kuchi yo'q edi. Ushbu printsip asosida yashang. Ertaga ertalab sizga imkonsiz bo'lib tuyulgan vazifani hal qilishni boshlash uchun bir necha baravar ko'proq kuch va kuchga ega bo'lishingizni ko'rasiz. Dam olish Keyingi ish haftasi yoki yilidan oldin odamning ma'naviy va jismoniy kuchini tiklash uchun nima qilganingizni eslang. Shuning uchun, tananing stressga chidamliligini oshirish uchun dam oling! Ishda nima kutayotganini unuting, "muhim" narsalarni kechiktiring va yangi boshlanuvchilar uchun biroz uxlang. Yaxshi dam olgan tana, albatta, sizga keyingi nima olishni xohlashini bildiradi. Kinoga, kontsertga, do'stlaringizga boring, bog'da sayr qiling, yaxshi odamlar bilan suhbatlashing. Munosabat o'zgarishi Biz ba'zan ibora bilan qo'rqamiz: "Agar buni qilmasangiz, unda ....". Sizga shunday degan: "Xo'sh, nima bo'ladi" degan tahdidni to'xtating? Va hech qanday halokatli va dahshatli narsa bo'lmaydi. Ertaga idorangizda soliq tekshiruvi borligi uchun o‘lim o‘roq bilan kelmaydi. Albatta bo'lmaydi! Unday bo'lsa nega o'zingni buloqdek o'rab olyapsan? Muammoni o'zgartira olmasangiz, unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring. Bug'ni qoldiring Hech qanday his-tuyg'ularni namoyon qilmaydigan odamlar ham odamlardir. Ular boshqalar bilan bir xil, ular faqat o'z tanalarini nazorat qila oladilar. Ular muvaffaqiyatga erishadilar, chunki ular o'z vaqtida qanday qilib "bug'ni tashlashni" bilishadi va bilishadi. Siz ham o'rganasiz. Faqat sizga mos keladigan variantni tanlang. Yaponiya ofislarida alohida xonalar qurilgan, u erda direktorning yuzi bo'lgan qo'rqinchli, agar xohlasa, urish mumkin. Va buning uchun siz hech narsa olmaysiz. Huquqbuzarning fotosuratini yostiqqa yopishtiring va ko'rinmas dushmanni manjet bilan bog'lang. Albatta yengillashtiradi. Bundan tashqari, bug'ni puflab, siz qanday kechirish yoki qasos olishga e'tibor qaratdingiz. Qasos olish rejalarini amalga oshirish yanada stressli, shuning uchun kechirish yaxshidir.Bu sizga juda yoqadi va qahramonlarning sarguzashtlariga chin dildan kuling. Ko'p variantlar mavjud, sizga yordam beradigan birini toping. Sport yordamida siz salbiy energiyadan xalos bo'lishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida sizni qiziqtirgan narsaga e'tibor bering. Ko'p variantlar mavjud: suzish, yugurish, fitnes va boshqalar. Peyntbol yoki lazer tegi o'ynash uchun hamkasblar jamoasini tashkil qiling va qo'shni ofisga qarshi turing. O'ylang va ijobiy yashang! - stress tufayli yuzaga kelgan muammolarni bartaraf etishda ishonchli yordamchi
Har qanday uzoq muddatli stress bilan biz asabiylashamiz, charchaymiz, zo'riqamiz, tez kilogramm berishni boshlaymiz yoki tez vazn yo'qotamiz, uyqusizlik yoki doimiy uxlash istagidan azob chekamiz. Ko'pincha stress psixosomatik reaktsiyalarni qo'zg'atadi: teridagi barcha turdagi toshmalar, migrenlar, bo'g'imlar va mushaklardagi og'riqlar, gastrit, oshqozon yarasi, ovqat hazm qilish buzilishi va immunitetning umumiy zaiflashishi. Bu yerda ba'zi maslahatlarni sinab ko'ring va tanangizni tinchlantiruvchi, stimulyator, kofein va sigaretsiz qilishga o'rgating. Tanangizni tinglang. Ertalab o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratish va tanangizdagi hislarni qayd qilish bilan boshlashga harakat qiling. O'zingizdan so'rang: "Bugun mening tanamga nima kerak?", "Kuchlanish joylari qayerda?", "Menda juda ko'p kuch va energiya bormi?", "O'zimni quvnoq his qilish uchun nima qilishim kerak?". Ushbu suhbatni iloji boricha tez-tez o'tkazishga harakat qiling va imkon qadar tanangiz talab qiladigan narsani qiling. Masalan, ertaroq yotish yoki kamroq qahva ichish yoki ko'proq meva iste'mol qilish. D vitamini dozasini oling, chunki u bizni saraton, osteoporoz, multipl skleroz va diabetdan himoya qiluvchi eng yaxshi antioksidantdir. O'zingizni D vitamini bilan boyitishning eng oson yo'li quyoshga botish. Va sovuq va bulutli havoda u ajoyib vitamin qo'shimchasi bo'lib xizmat qiladi. halibut, qizil ikra, sardalya, skumbriya, skumbriya va alabalık kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish. Kechirishni o'rganing. Ushbu bayonotning soddaligiga qaramay, ko'plab ulamolar kechirimning foydalari haqida bir fikrda.
Odamlardan xafa bo'lib, biz miyaning ibtidoiy qismiga qaytamiz (sudraluvchilarda ham bor) va bu bizni qochish yoki hujum qilish kabi reaktsiyalarga olib keladi. Shunday qilib, biz tanamiz va ongimizni doimiy stressda ushlab turamiz, bu esa keyinchalik farovonligimizga ta'sir qiladi. Ko'proq yuring, yugurish, suzish, trambolinga sakrash (buning uchun siz kichik trambolin sotib olishingiz mumkin) va boshqalar. Hatto eng oddiy mashqlar ham miyadagi norepinorfin darajasini oshiradi, bu bizga stressni yaxshiroq engishga yordam beradi. Yoga, meditatsiya, tay chi yoki nafas olish mashqlarini bajaring. Ushbu qadimiy amaliyotlar tana va ong o'rtasidagi muvozanatni ta'minlaydi, yurak ritmini sekinlashtirish, nafas olish va mushaklarning chuqur bo'shashishi. Kichikdan boshlang: kuniga besh daqiqa, yotishdan oldin va uyg'onganingizdan keyin meditatsiya qiling. Ijobiy natija sizga uzoqroq mashq qilish uchun energiya beradi. Miqdorni kamaytiring pechene, kek va boshqalar tozalangan shakar va oq un yordamida tayyorlangan uglevodlar. Bunday ovqat tanamizdagi kortizol yoki stress gormoni darajasini oshiradi. Gormonal muvozanatni ta'minlovchi oziq-ovqatlar tarkibida omega-3 (losos, seld, skumbriya, halibut, sardalya, zig'ir urug'i) va B5 vitamini (brokkoli, butun don mahsulotlari, tuxum) mavjud.
Yo'q deyishni o'rganing. Agar siz gavjum haftadan tanaffus qilmoqchi bo'lsangiz va do'stlaringiz sizni ziyofatga tortayotgan bo'lsa yoki qo'shningiz zerikib, suhbatlashishni xohlasa, keraksiz hodisalardan voz kechishni va o'zingiz xohlagan narsani qilishni o'rganing. Juda ko'p ish qilish, juda ko'p muloqot stressni sezilmas darajada oshiradi va o'zingiz bilan yolg'iz qolish imkoniyatini bermaydi. Kompyuter va televizorni tez-tez o'chiring va shunchaki sayrga boring yoki tay-chi bilan shug'ullaning yoki yangi taomlar tayyorlashni o'rganing yoki bu vaqtni oilangiz bilan o'tkazing. Tinchlantiruvchi yoki klassik musiqa tinglang, to'lqinlarning ovozi, qushlarning qo'shig'i, oqimning shovqini yoki yomg'ir ovozi. O'zingiz uchun sevimli mashg'ulot toping yoki qo'l mehnatining bir turi, u kashta tikish, rasm chizish, suratga olish yoki gullarni tartibga solish bo'ladimi. Bunday tadbirlar bizning ijodkorligimizni ochib beradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.