Мактабгача таьлим муассасалари тарбияланувчиларининг ақлий тафаккурини шакиллантиришда инноватцион технологияларнинг ўрни

ВАЖНЫЕ ПИЩЕВЫЕ КОМПОНЕНТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОК 
 
НИЯЗБЕКОВА Р.А., УзГИФК 
 
Серьезные намерения заняться спортом включают в себя не только избавление от вредных привычек и 
смену привычного режима будней, но и организацию собственного рациона спортивного питания, ведь без него 
добиться результатов в спорте будет намного сложнее. Однако выбор спортивного питания для женщины 
должен быть не только осознанным шагом. Женский организм кардинально отличается от мужского прежде 
всего ввиду наличия специального полового гормона эстрогена, без которого женщина не была бы женщиной. 
Эстроген придает фигуре женственность и играет важную роль в подготовке организма к будущему 
материнству, в мужском организме эстроген также присутствует но в совсем незначительных количествах. 
Слишком высокий уровень эстрогена у женщин несет угрозу прежде всего в избыточных жировых отложениях 
и даже предрасположенности к различным видам рака, для мужчин проблемы с эстрогеном выражаются в 
медленном наборе мышечной массы, ожирении и низкой силовой активности. 
Эстроген не только способствует отложению жира, но и сильно подавляет процесс расщепления 
последнего в качестве источника энергии. Мужчины и женщины в спорте, для избавления от избытка 
эстрогена, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Для женщин такой вариант кажется 
особенно привлекательным, поскольку эстроген способствует образованию жира в области бедер и на 
ягодицах, затрудняя борьбу с жиром в этих «проблемных» местах и формирование мышечной массы. 
Однако прием препаратов, которые способны подавлять активность эстрогена может вызвать у женщин 
множество проблем как химическая менопауза, снижение сосудистой стабильности и ухудшение состояния 
костей.
В процессе физических нагрузок действие эстрогена довольно противоречиво, он подавляет 
расщепление жира для использования в качестве топлива, и в то же время подталкивает организм на 
расщепление углеводов. Полностью останавливать производство эстрогена в женском организме нельзя. Для 
того, чтобы контролировать производство эстрогена на необходимом уровне в женском организме можно 
пользоваться несколькими способами. Включение или исключение из своего рациона некоторых биологически 
активных компонентов может внести существенную корректуру в выработке эстрогена.
К таким веществам в обычных пищевых продуктах относятся овощи семейства крестоцветных: 
кабачки, брокколи, цветная и брюссельская капуста. В этих продуктах содержится 3-карбинол, который 
снижает активность эстрогена. Учитывая разницу реакции женщин и мужчин на углеводы, методом 
исследований было выяснено, что низкоуглеводные диеты оказывают на женщин более положительный 
эффект. Если применяя низкоуглеводную диету женщина ограничивает и потребление насыщенных жиров, то в 
результате она теряет больше жира без ущерба для мышечной ткани. Отказаться от насыщенных жиров будет 
необходимо потому, что в условиях нехватки углеводов организм будет использовать для получения энергии 
больше жиров. Сам же прием насыщенных жиров провоцирует организм на производство эстрогена, который 
уничтожит достигнутый эффект, задерживая воду в организме. 
Для женского организма лучшим источником жира можно назвать мононенасыщенные жиры из масел 
канолы и оливок, полиненасыщенные жиры омега-3, жиры содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как 
скумбрия, сардина или лосось. Жиры омега-3 способствуют эффективному сжиганию жира и замедляют 
производство эстрогена. По возможности в день необходимо принимать не менее 6 грамм жирных кислот 
омега-3. В природных продуктах эти кислоты содержатся в рыбе, рыбьем жире, рапсовом и льняном масле, 
масле зародышей пшеницы и грецких орехах.

---

358 
Важным условием для женщин, которые выбрали для себя путь спортсменок, является ежедневное 
включение в рацион трех-четырех порций продуктов с высоким содержанием кальция, такие как белковые 
коктейли, молочные продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием кальция и железа. 
Кальций необходим не только спортсменкам но и всем женщинам для того, чтобы избежать характерного 
женского заболевания — остеопороза. Остеопороз или истощение костей происходит от недостатка кальция в 
сочетании со слабым синтезом эстрогена. Несмотря на то, что признаков остеопороза проявляются как правило 
у пожилых женщин, для людей с предрасположенностью к этому заболеванию признаки ускорят свое развитие 
к тридцати годам. Не допускайте ослабления своих костей, ведь движение - это прежде всего жизнь. 
Необходимым компонентом измененного рациона женщины является клетчатка, которая выводит из 
организма избыток эстрогена и предотвращает некоторые формы рака толстой кишки. Исследования показали, 
что в плазме женщин, которые придерживаются вегетарианского способа питания, содержится на 15-20% 
меньше эстрогена, чем в организме женщин, которые потребляют мясные продукты.
Не надо забывать и о таком важном микроэлементе как железо, которое необходимо женскому 
организму для формирования гемоглобина и миоглобина. Эти вещества необходимы в составе крови, поскольку 
они входят в состав эритроцитов и являются переносчиками кислорода во все ткани мышц и внутренних 
органов. Две трети от общей численности железа в организме представлены в виде гемоглобина.
Общее падение концентрации гемоглобина в организме снижает степень насыщения мышц 
кислородом. Такое расстройство носит название железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия 
снижает выносливость организма, приводит человека к состоянию слабости, подавленности, сонливости. 
Физические нагрузки ускоряют выведение железа из организма как у женщин так и у мужчин, что повышает 
риск развития железодефицитной анемии. Проявляются они в результате обильного потоотделения или в 
случае желудочно-кишечных микрокровотечений. При тренировках на выносливость у многих спортсменов 
происходит чрезмерное увеличение объемов плазмы крови, что может привести к снижению показателей 
гемоглобина. Учитывая физиологические особенности женщин терять определенную норму крови за время 
менструального цикла и тенденцию потреблять железо ниже рекомендуемого уровня необходимо особенно 
внимательно заняться решением вопроса с недостатком железа в организме спортсменки. 
Те женщины, которые занимаются спортом на профессиональном уровне должны хорошо знать каких 
именно важнейших питательных компонентов не достает в их организме. Отказ от мяса приводит к дефициту 
железа, от молочных продуктов — к недостатку кальция и так далее. Женщины, заинтересованные в наборе 
сухой мышечной массы должны потреблять достаточное количество протеинов, то есть не менее 2 грамма 
белка на кг массы тела. Одним из лучших вариантов потреблять протеины и больше ничего лишнего это пить 
специальные протеиновые коктейли. Эти замечательные продукты спортивного питания помогут обеспечить 
вашему организму необходимое количество легко усваиваемого белка, в их составе как правило содержится 
множество дополнительных полезных веществ для здоровья и красоты, а также практически отсутствуют жиры 
и лишние углеводы.