Мактабгача таьлим муассасалари тарбияланувчиларининг ақлий тафаккурини шакиллантиришда инноватцион технологияларнинг ўрни

 
ФУТБОЛЧИЛАРДА ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШНИ ТАШКИЛ ЭТИШ ОРҚАЛИ ЖИСМОНИЙ 
ИМКОНИЯТЛАРИНИ ОШИРИШ
 
ЭШМУРОДОВА Н.Ш., ЎзДЖТИ,
Кун тартибини оқилона ташкил қилиш, соғлом турмуш тарзига амал қилиш орқали инсонларнинг 
интизом ва ирода кучини тарбиялаш, зарарли одатлардан ҳимоя қилиш, болалар ва ўсмирларни соғлом ва тетик 
бўлишларида фойдали кўникмаларни шакллантириш, спортчиларни жисмоний машғулотлар таъсирига 
мослашиш имкониятларини шакллантиришга эришиши кўп бор ўз тасдиғини топган.
Инсоннинг ҳаѐт фаолияти, тана аъзоларининг меъѐрий ўсиши ва ривожланишини таъминлайдиган, 
унинг саломатлигини мустаҳкамлайдиган ҳамда турли хил юқумли касалликларга чалинишни олдини олишга 
ѐрдам берадиган омиллардан яна бири бу соғлом овқатланишдир. 
Айниқса спортчилар тўлақонли ҳаѐт кечириши учун ўз вақтида, меъѐрида ва ѐшига мос равишда 
сифатли овқатланиши муҳим аҳамиятга эга. Чунки овқат, инсон организмини мўътадил даражада ушлаб 
турувчи манба (заҳира) ҳисобланади. Бу манбадан онгли ва илмий асосланган ҳолда фойдаланиш, инсонлар 
саломатлигини муҳофаза қилиш, аҳолини барча гуруҳларини тўлақонли ва рационал овқатланишини ташкил 
этиш ва унинг ѐрдамида туғилажак фарзандларимизнинг соғлом ўсиб ривожланиши учун замин яратади. 
Бунинг учун кундалик озиқ-овқат маҳсулотлари таркибида меъѐр даражасида ҳаѐт учун зарур бўлган 
оқсиллар, ѐғлар, углеводлар билан бир қаторда микроэлементларнинг бўлиши спортнинг барча турлари билан 
шуғулланувчи спортчилар учун жуда муҳим аҳамиятга эга. Спортнинг футбол тури билан 
шуғулланувчиларнинг овқатланиш рациони соғлом ва бақувват бўлишида, юқори спорт формасини сақлашида 
муҳим омил ҳисобланади.
Оқсиллар танадаги тўқима ва ҳужайраларнинг янгиланиб туриши ва қурилиши учун керак. Оқсилнинг 
кунлик меъѐри футболчи вазнининг ҳар бир килосига 2,3-2,4 гр ташкил этади. Футболчи оқсил моддасининг 
энг катта қисмини асосан гўшт, балиқ, тухум, сут, творог ҳамда пишлоқдан олади. Ўсимликларда эса у кўпроқ 
сули ва маккажўхори ѐрмаси, соя, ловия, картошка, гуруч жавдар нонда бўлади. Оқсилга бой маҳсулотларни 
футболчи қуйидагича тақсимлагани маъқул: гўшт ва гўшт маҳсулотлари, пишлоқни нонушта ва тушликда, 
балиқ ва балиқ маҳсулотлари, творог, бўтқа ҳамда сутни кечки овқатда истеъмол қилиш тавсия этилади.
Ёғлар концентрацияланган энергия манбаидир. 1 гр ѐғ углевод ва оқсилдан кўра 2,2 марта кўпроқ 
энергия беради. Ёғларнинг кунлик меъѐри футболчи вазнининг ҳар бир килоси учун 1,8-1,9 гр бўлиши мақсадга 
мувофиқ. Рацион таркибидаги ѐғларнинг 70-80 фоизи ҳайвонники (сариѐғ, сметана, пишлоқ), 20- 30 фоизи 
ўсимлик ѐғи шаклидаги ўсимлик, сабзавот ѐ балиқли консервалардан бўлиши ҳар жиҳатдан тўғри.
Углеводлар мушаклар ишлаганда асосий қувват манбаи саналади. 1 кг вазнга кунлик истеъмол меъѐри 
9-10 гр. Шакар, асал, узумда оддий углеводлар бўлиб, улар қонга тез сўрилиб, мушаклар иш жараѐни учун ўз 
қувватини қисқа вақт ичида сарфлашга имкон беради. Нон, ѐрмалар, гуруч, макарон маҳсулотлари, картошка 
таркибидаги крахмал ошқозонда кечроқ ҳазм бўлиши туфайли, сўрилиши лозим глюкоза организмда аста секин 
ҳосил қилинади.
Витаминлар инсон организмидаги биокимѐвий ва физиологик жараѐнларни тартибга солади. Улар 
таомда танқис бўлса, одамда меҳнат қобилиятини пасайиши, организмнинг турли юқумли касалликларга 
чалинишига мойиллиги, ўзини ѐмон ҳис қилиш ҳавфи ошади. Табиийки, спорт машғулотларида витаминларга 
талаб кучли бўлади. Бунда айниқса, С, В ва А витаминнинг аҳамияти катта.
С витамин (аскорбин кислотаси) кам бўлса, киши ҳолсизланади, тери ва милкларда қон қуйилиши 
пайдо бўлади, иммунитет пасаяди. С витаминнинг кунлик дозаси оддий машғулот пайтида 100-150 мгр, 
мусобақаларга тайѐргарлик арафасидаги жиддий машқлар пайтида 200-250 мгр энг мақбул ҳисобланади. С 
витамини наъматак дамламаси, қора қарағат мураббоси, кўкпиѐз, карам, шовул, лимон, мандаринда ниҳоятда 
кўп.
А витамин (ретинол) кўриш органлари ва шиллиқ парданинг фаолиятини яхшилашга ѐрдам беради. 
Агар А витамин танқис бўлса, кўриш қобилияти пасаяди, ѐруғлик паст бўлган жойда рангларни ажрата 
олмайди. Шунинг учун футболчи ҳар қандай об-ҳаво шароити, ҳоҳ кеча, ҳоҳ кундуз бўлсин, футбол ўйнашини 
инобатга олсак, овқат рационининг А витамини билан бойитилгани муҳим аҳамиятга эга бўлиб, кунлик меъѐри 

---

264 
2-2,5 мгр ташкил этади. Бу витамин балиқ ѐғи, жигар, тухум, сут, сариѐғ, пишлоқ, қаймоқ, сабзи, яшил нўҳот, 
кўк пиѐз, помидорда мўл бўлади.
В
1
витамин (тиамин, аневрин ) асаб тизими фаолиятида катта роль ўйнайди. У оғир машғулотларга 
бардош беришига кўмаклашади. Одатда машқ пайтида В
1
витаминнинг кунлик истеъмол меъѐри 2-3 мгр бўлса, 
ҳаддан ташқарисида бу кўрсаткични 5-10 мгр кўтариш талаб этилади. В
1
витаминга бой маҳсулотларга 
қуйидагилар киради: хамиртуруш, ачитқи, йирик тортилган ундан тайѐрланган нон, нўҳот, ловия, жигар ва 
буйракда бўлади. 
Шунингдек минерал ва қўшимча моддалар ҳам футболчиларнинг ақлий ва жисмоний иш қобилиятига 
ижобий таъсир кўрсатади.
Микроэлементлардан энг муҳимларидан бири бу - темир бўлиб, у қон ҳосил бўлишида ва моддалар 
алмашинувида алмаштириб бўлмайдиган микроэлемент ҳисобланади. Соғлом кишида унга бўлган бир кунлик 
талаб 10- 20 мг га тенг ва бу миқдор кундалик истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар ҳисобидан тўлиқ 
қопланади.
Қуритилган оқ қўзиқорин, жигар, буйрак, шафтоли, ўрик, петрушка, картошка, пиѐз, қовоқ, лавлаги, 
олма, беҳи, нок, ловия, нўхот, товуқ тухуми ва шовуллар таркибида кўп миқдорда темир моддаси мавжуд. 
Аммо қайд этилган маҳсулотлар таркибидаги ушбу модда бир хилда инсон организмига сўрилмайди. Масалан, 
гемоглобин ва мушаклар таркибига кирувчи темир гўшт, балиқ маҳсулотларидан ингичка ичак шиллиқ 
қаватида деярли тўлиқ сўрилади. Улардан фарқли ўлароқ ўсимликлар, товуқ тухумидаги темир эса яхши 
сўрилмайди ва унинг учун аскорбин, лимон, олма, сут кислоталари талаб этилади. Чунки сўнгги моддалар 
темирни уч валентликдан яхши сўрилувчи икки валентликка ўтишида хизмат қилади. Умуман олганда инсон 
ичакларида овқат таркибидаги мавжуд темирнинг сўрилиши 20% дан ошмайди. Таркибида салмоқли миқдорда 
темир моддаси бўлган мева сабзавотлар таркибидаги ушбу микроэлемент етарли даражада бўлса ҳам С 
витамини танқислиги унинг сўрилишига тўсқинлик қилади. Бундан таом тайѐрлаш жараѐнида ҳам маҳсулотлар 
таркибидаги аскорбин кислотаси парчаланиб кетишини ѐдда тутиш керак. Мевалардан олма, ноклар йиғиб 
олингандан сўнг 3-4 ой ўтгач улар таркибидаги С витамин 50-70% гача камаяди, бинобарин бу ҳол улар 
таркибидаги темирнинг сўрилишига салбий таъсир этади. Темир фақат аскорбин кислотаси бўлганда сўрилади 
[1]. 
Истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар таркибида темирнинг камлиги унинг ошқозон-ичак тизимида 
сўрилишининг пасайиши, организмда ошиқча сарфланиши ѐки кўп йўқотилиши темир танқислиги юзага 
келишига сабаб бўлади. Тиббиѐт тили билан айтганда темир танқислиги камқонлиги ривожланади.
Футболчиларнинг таомномаси хилма-хил, сабзавот ва мевалар, гўшт, сут ва сут маҳсулотларига бой 
бўлиши керак. Овқатланишни қатъий тартиб асосида, муайян вақтда йўлга қўйилиши футболчиларнинг 
жисмоний ва ақлий иш қобилиятини янада ошириш имконини беради.