Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности 
упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интен-
сивностью (например, интервальные тренировки, гонки в составе группы, гонки 
в течение нескольких последовательных дней), крайне рискованны, однако спо-
собны принести значительную пользу. Если вы сможете успешно пройти через 
эти испытания, то уровень вашей подготовки значительно возрастет. Однако для 
большинства спортсменов подобные занятия не обходятся без проблем.
Каждый раз, когда вы занимаетесь в течение некоторого периода времени 
упражнениями с высокой частотой, интенсивностью или продолжительностью, 
попытайтесь снизить их рискованность и дайте себе достаточно времени для вос-
становления. Частота восстановлений — ключевое условие удержания этого типа 
риска на управляемом уровне. 
Еще один риск связан с типом ваших упражнений — ездой на велосипеде, силовы-
ми тренировками, бегом или смешанными тренировками. Бег является наиболее ри-
скованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные 
занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск 
Рис. 17.1
Кривые риска 
и вознаграждения
Низкое
Оптимальное
Опасное
Недопу-
стимое
Низкая
Высокая
Умеренная
Низкое
Высокое
Среднее
Соо
тношение
риск/
в
озн
а
гр
аж
дение
Сложность упражнения
(интенсивность, частота, продолжительность, тип)
Вознаграждение
Риск
Упражнения с низкой степенью сложности приводят к незначительному вознаграждению, 
однако являются наиболее безопасными.
357
17.
ПРОБЛЕМЫ

---

может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь 
идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс 
бега. Стоит отметить, что подобные занятия (особенно при проведении их в самом 
начале тренировочного сезона) могут улучшить ваши аэробные способности.
Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип 
тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Я 
неоднократно отмечал возникновение подобной проблемы у спортсменов, ко-
торые слишком агрессивно занимались в тренажерном зале. Некоторые упраж-
нения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, 
приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фак-
тором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься по-
сле травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего про-
блемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упраж-
нением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее 
результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, 
такие как жим ногами, подъемы и выпады.
Плиометрические упражнения — то есть взрывообразные движения, при-
званные усилить мощность (мы говорили о них в главе 12), — также могут быть 
рискованными, но при этом и результативными. Более рискованными являются 
упражнения, связанные с эксцентрическими сокращениями, менее рискованны-
ми — связанные с концентрическими сокращениями. Пример плиометрического 
упражнения с использованием эксцентрических сокращений выглядит так: вы 
спрыгиваете с высокой платформы, приземляетесь, а затем сразу же запрыгивае-
те на вторую высокую платформу. Концентрическая версия того же упражнения 
значительно проще — вы используете лишь одну платформу. Она менее рискован-
на, однако и преимуществ у нее значительно меньше. 
Выбирая то или иное упражнение, необходимо сопоставить ожидаемую поль-
зу с возможными рисками. Мудрость позволит вам значительно повысить шансы 
на формирование идеальной физической подготовки и избежать при этом проблем, 
связанных с излишней агрессивностью тренировочного процесса. Если вам и суж-
дено допустить ошибки в своем тренировочном процессе, пусть они будут связаны 
с менее рискованной деятельностью. Могу гарантировать, что, следуя такому подходу, 
вы в долгосрочной перспективе придете к значительно более высоким результатам.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ 
Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, 
возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире 
спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются 
358