Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

Базового периода. Предполагая, что этот процесс привел также к улучшению сило-
вых и скоростных навыков, вы можете перейти к более сложным целям, таким как 
построение мышечной, анаэробной выносливости и мощности.
В течение периода Строительства вам придется поддерживать уровень вынос-
ливости, катаясь на уровне аэробного порога примерно каждые две недели. 
Рис. 4.5
Коррелированное 
упражнение на уровне 
аэробного порога
Разминка
Аэробный порог
Заминка
Аэробный порог, 
зона 2
Время
ЧСС
Темп или мощность
Среднее значение
Рис. 4.6
Некоррелированное 
упражнение на уровне 
аэробного порога
Разминка
Аэробный порог
Заминка
Аэробный порог, 
зона 2
Время
ЧСС
Темп или мощность
Среднее значение
89
4.
ИНТЕНСИВНОСТЬ

---

Даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, вы все равно мо-
жете заниматься упражнениями на грани аэробного порога, используя надежный 
монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической фор-
ме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня 
воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значитель-
но меньше усилий при ЧСС на уровне аэробного порога.
КУМУЛЯТИВНАЯ НАГРУЗКА 
Какой бы метод вы ни использовали, записывайте данные о своей ежедневной 
нагрузке в дневник тренировок. Суммируя значения нагрузки для каждого дня, 
выраженные в килоджоулях или показателях оценки напряжения при трениров-
ке (Traning Stress Scores), вы сможете оценить кумулятивную нагрузку за неделю. 
Кумулятивная нагрузка служит для вас индикатором того, насколько сложной 
была прошедшая неделя. Сравнивая ее результаты с результатами предыдущих 
недель, вы сможете достаточно быстро понять, что происходит с вашим уровнем 
напряжения в ходе тренировок.
В целом, кумулятивная нагрузка должна повышаться в течение всего сезона, 
начиная с первых месяцев зимы и заканчивая весенними соревнованиями. Од-
нако это не должна быть прямолинейная прогрессия. Скорее — волнообразная 
форма, позволяющая организму постепенно адаптироваться и становиться силь-
нее. На 
рис. 4.7 
показано, как развивается кумулятивная еженедельная нагрузка 
в течение одного из тренировочных периодов года.
К сожалению, не существует общепринятого правила определения уровня на-
грузки, приемлемого для всех спортсменов. Этот показатель значительно варьи-
руется от одного спортсмена к другому, поэтому вашим лучшим учителем будет 
ваш собственный опыт. Сравнивая свои показатели еженедельной кумулятивной 
нагрузки с результатами тренировок и гонок, вы можете создать план оптимальных 
Рис. 4.7
Нарастание кумулятивной 
нагрузки
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Ку
м
ул
я
ти
в
н
а
я
н
а
груз
ка
Высокая
Средняя
Низкая
Недели
90