Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может 
возникнуть ощущение непобедимости — вам может показаться, что вы в состоя-
нии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на сле-
дующую стадию.
На стадии перенапряжения вы начинаете тренироваться с непривычно высо-
ким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы мо-
жете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или 
период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают 
заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые 
с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значи-
тельно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда 
Индикаторы перетренированности 
Хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит пом-
нить, что они могут выступать признаками перетренированности. Серьезные откло-
нения от значений в здоровом состоянии могут означать перетренированность. 
Поведенческие 
симптомы
Физические 
симптомы
Параметры, выявляемые 
при анализе крови
Апатия
Сонливость
Плохая концентрация
Изменения, связанные 
со сном
Раздражительность
Снижение либидо
Ощущение неловкости
Повышенная жажда
Медлительность
Повышенное пристрастие 
к сахару
Снижение результатов
Изменение веса
Изменение величины ЧСС 
при утренних замерах
Болезненные ощущения в мышцах
Увеличение лимфатических желез
Диарея
Травмы
Инфекционные заболевания
Аменорея
Снижение величины ЧСС в ходе 
упражнений
Медленное заживление ран 
и порезов
Альбумин 
Аммоний
Ферритин
Свободные жирные кислоты
Глицерин
Гемоглобин
Железо
«Полезный» холестерин
Лейкоциты
Магний
Триглицериды
«Вредный» холестерин
Ни один из этих параметров не является однозначным признаком перетрени-
рованности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, 
находящихся на пике формы. Когда дело касается перетренированности, все пока-
затели являются относительными. 
361
17.
ПРОБЛЕМЫ

---

высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние уста-
лости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно 
нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кро-
ется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а трени-
роваться еще усерднее, — в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.
Третья и последняя стадия — синдром тотальной перетренированности. Ваша 
усталость становится хронической — она преследует вас подобно тени. Вы чув-
ствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь 
день — на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут на-
блюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.
Перед вами как спортсменом стоит цель — управлять своими перегрузками 
и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической 
подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы спо-
собны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои гра-
ницы. На 
рис. 17.2
показано, каким образом повышение нагрузки на тренировках 
может привести к снижению уровня физической подготовки и поставить вас на 
крайне опасную грань перетренированности. Успешные велосипедисты способны 
оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя от-
ступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. 
После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановле-
ния и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, 
может потребоваться более частое восстановление — например, раз в две неде-
ли. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз 
по наклонной плоскости — от перенапряжения к перетренированности.
О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы 
перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испыты-
вать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут 
проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении трениро-
вочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что 
балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот 
момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вы помните, что 
на каждой четвертой неделе тренировок снижается нагрузка. В течение этой вос-
становительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма под-
нимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать 
уровень адаптации более высоким, чем 3–4 недели назад. Повторяя этот процесс 
несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.
Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход — 
отдых. При первых же признаках перетренированности откажитесь от трени-
ровок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражне-
362