Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Обратите внимание на то, что Ральф возвращается к силовым тренировкам 
фазы максимального переходного периода (МПП) в понедельник, следующий за 
гонкой с раздельным стартом (соответствующие детали приведены в главе 12). 
Он проделает всего три сессии — по одной в каждую из трех недель — со зна-
чительно меньшей интенсивностью, чем раньше. На этом этапе в ходе сезона он 
сконцентрируется на упражнениях на велосипеде. Если бы до следующей гонки 
типа А у него оставалось двенадцать и более недель, то он мог бы вернуться к тре-
нировкам фазы максимального напряжения (МН) с повышением весов и сни-
жением количества повторов. Однако так как до следующего важного события 
остается мало времени, Ральф не успеет полностью оправиться от напряжения 
в мышцах, присущего таким тренировкам. Кроме того, в это время ему лучше 
не снижать объем тренировок на велосипеде.
Как вы, вероятно, заметили, ни один из приведенных выше планов не соот-
ветствовал в полной мере указаниям, приведенным в главах 8, 9 и 10. Крайне 
редко случается так, что соревнования, работа, отпуска и другие события иде-
ально укладываются в рамки годового плана тренировок. Не бойтесь сделать шаг 
в сторону, если это поможет вам оптимизировать план таким образом, чтобы он 
полностью соответствовал вашим потребностям.
245
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

---

СОЗДАЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОСИПЕДЕ 
Вилли Хонеман 
(из статьи в журнале American Bicycling Magazine, июнь 1945 г.) 
Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно 
в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае про-
ведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни. 
Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы мо-
жете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести 
и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала — бе-
лого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т.д. Ешьте больше свежих и вареных 
овощей.
Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хоро-
ший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам 
лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней про-
жарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты 
и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, 
вы можете воспользоваться другим меню — два сваренных «в мешочек» яйца, тост, 
фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. 
Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого 
голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.
Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, раз-
вивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира 
в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с неболь-
шим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ 
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
ИСТОРИЧЕСКАЯ ПАРАЛЛЕЛЬ

---

---

СИЛА 
Гольфисты упражняются в ударах на большие рас-
стояния, пловцы тренируются с ластами, представи-
тели других видов спорта занимаются специальными 
упражнениями, повышающими их результативность 
за счет улучшения мышечной памяти. А велосипеди-
сты часто ограничиваются тем, что просто ездят 
на своих велосипедах.
Майк Колин, тренер по велоспорту 
Существует множество факторов, определяю-
щих, кто первым дойдет до финиша. Не последним из них является состояние 
соединительных тканей в организме спортсмена — мышц и сухожилий. 
В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40% всей массы 
тела. Сила и эластичность мышц оказывают крайне важное влияние на результа-
тивность спортсмена. Развитие способности к производству большой мощности 
при одновременном сохранении быстроты движений приводит к тому, что спорт-
смен движется с большей скоростью и при этом избегает риска получить травму. 
Если мышцы слабы, несбалансированны или неэластичны, пусть даже в незна-
чительной степени, это означает, что спортсмен не сможет полностью реализо-
вать свой потенциал, его мощность при езде или преодолении подъемов окажется 
недостаточной, а кроме того, возникает значительный риск растяжения связок. 
К счастью, вполне возможно и обратное: когда вы, помимо езды на велосипеде, 
работаете над повышением силы и гибкости, то тем самым снижаете риск возник-
новения травм и значительно повышаете свою результативность при гонках.
Каждый успешный спортсмен, которого мне довелось тренировать, работал 
с отягощением как минимум в течение части сезона. Спортсмены, для которых 
сила выступала в качестве основного ограничителя, улучшили свои результа-
ты именно за счет силовых тренировок. И, как мы уже увидели, мышечная сила 
выступает в качестве основного компонента при гонках с раздельным стартом, 

---

подъемах на холмы и спринтах. У гонщика, способного приложить к педалям 
бо
´
льшую силу, чем другие, больше шансов выиграть. 
Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бежали от сило-
вых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых велогонщиков нахо-
дятся доводы, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Многие боятся на-
брать вес, им кажется, что силовые тренировки приведут к возникновению этой 
проблемы. Позвольте в этом усомниться. Мало кто из тех, кто занимается видом 
спорта, связанным с выносливостью, имеет генетическую предрасположенность 
к чрезмерному наращиванию мышечной массы. Если в результате тренировок 
ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост мощности впол-
не позволит вам справиться с этой проблемой. Часто гонщики путают прирост 
массы, достигнутый вследствие силовых упражнений, с незначительным набором 
веса, обычно происходящим в зимние месяцы. Зимой спортсмены едят столько 
же, сколько и во время гоночного сезона, а катаются значительно меньше, и в их 
организмах накап ливается жир. Как бы то ни было, несколько сотен лишних 
граммов веса не приведут к краху спортивной карьеры. Обычно лишний вес ис-
чезает к весне, как только спортсмены начинают ездить на большие расстояния.
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 
Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повыше-
нию уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на преж-
нем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение 
силы медленно сокращающихся мышечных волокон, возникающее в результате 
силовых тренировок, позволяет им брать на себя значительно большую нагруз-
ку с точки зрения мощности, из-за чего снижается роль быстро сокращающихся 
мышечных волокон. Так как последние устают значительно быстрее, снижение их 
роли и приводит к росту выносливости. 
Этот вывод был подтвержден исследованием, проведенным в Университе-
те Мэриленда. Повышение силы, достигнутое благодаря работе с отягощени-
ем, приводит к повышению ПАНО. Так как именно показатель ПАНО является 
определяющим с точки зрения результативности в велосипедном спорте, то лю-
бые действия, способствующие его повышению, являются благом для спортсме-
на. Улучшение происходит, по всей видимости, вследствие того, что спортсмены 
начинают использовать при управлении велосипедом медленно сокращающиеся 
мышцы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят значительный 
объем молочной кислоты, и при усилении медленно сокращающихся мышечных 
250