Jismoniy sifatlar (harakat) ni rivojlantirish

1.2 Chidamlilikni rivojlantirish
Jismoniy mehnat (sport faoliyati)ni bajarayotgan kishi sskin asta o`z faoliyatni dyavom ettirilishini kiiynlashayotganligini sezadi. Ter qo`yilib oka boshlaydi, yuzida knzillik kuchayadi, rangi o`zgaradi, muskul larida xorginilik sezadi, harakat koordinatsiyasi, harakat texnikasi tar kibidagi elementlarning ketma-ketligi bo`ziladi, nafas olishning ravonligi o`zgaradi. Asosiy harakat tarkibida bajarilishi lozim bo`lmagan qo`shimcha keraqsiz harakatlar paydo bo`ladi. Bunga asosan, organizmdagi fi ziologik, bioximiyaviy va biomexanik o`zgarishlar sabab bo`ladi. Faoliyatni davom ettirish esa ruxiy, irodaviy va boshqa sifatlar evaziga bajariladi. Bunday holatni konpensatsiyali charchok fazasi deyiladi.
Agarda iroda nammoyon qilish darajasini ortganligiga qaramay, ish intensivligi pasaya borsa, konpensatsshsiz charchok fazasi boshlanganli gini bilishimiz lozim. Charchok o`zi nima? Mehnat (mashq qilish) davomida ish qobiliyatiching vaqtinchalik susayishi charchok deyiladi. Bir xil ish faoliyati davomida charchok turli kishilarda bir xil vaqtda turlicha bo`lishini ko`rishimiz mumkin. Chunki, har bir individda chidamlilikni rivojlanganligi turlichadir.
Muskul ishi faoliyatida jismoniy mashqlar bilan shug`ullanish davomida charchokka qarshilik ko`rsatish darajasi chidamlilik sifati deb ataladi.
Charchash mavzusi bobkalonimiz Abu Ali ibn Sinoning ilmiy mero sidan munosib urin olgan Bir minginchi yili yozishni boshlab 1024 yili mukammal tarixiy ilmiy asarga aylangan "Kitob ul Qonun fit Tib"da surunkali jismoniy mashq bajarish charchokni vujudga keltirishiga tuxta lib uni turt xilga ajratib izox bergan:
1. Yarali charchash; unda terini yuzida yoki tagida yara kabi bir parsa seziladi.
2. Kotib charchash; unda kishi guyo gavdasini bosilgan va majaglangan gumon qilib tanasida issiklik va bushashishni sezadi.
3. Shishli charchash; bunda tana odatdagidan kiziganrok bo`lib, govlaganga uxshash xissiyot sezadi.
4. Ozib charchash; unga uchragan kishi gavdasini kurigan va kovjira ganrok sezadi.
X asrgacha o`rta Osiyo xalklari jismoniy madaniyatsi tarixida tan madaniyatsining ilmiy-amaliy fikrlari birinchi bo`lib yuqorida qayd qilin gan asarda ifodalanganligi e`tiborga loikdir. Bu asar charchokning ichki mexanizmini mukammal bayon etib uni tiklash haqida tibbiy maslaxatlar bergan. Jismoniy madaniyat amaliyotida aqliy, jismoniy, emotsional, sensor charchoklarni farqlashimiz to`g`ri kelmoqda. Chidamlilik vositalar va vositalarsiz ulchanadi. Chidamlilikni vo sitali ulchash uchun, masalan, ma`lum tezlik bilan yugurish tavsiya kili nadi, hamda usha intensivlikni bushashtirmay ushlay olish vaqti (tezlikni susayishi boshlanganga kadar) xisoblanadi. Shuning uchun to`g`ridan-to`g`ri chidamlilikni ulchash juda noqulay. Ko`prok vositasiz ulchashdan foy dalaniladi.
Sport amaliyotida, uzun masofaga(10.000m; 20.000 m) yugurish uchun sarflangan vaqtiga qarab chidamlilik baxo beriladi. Kishining harakat faoliyati turlichadir. Charchokning xarakteri va mexanizmiga qarab maxsus va umumiy chidamlilik farqlanadi, Tanlab olingan(ixtisoslik) sport turi yoki mehnat faoliyati uchun talab qilina digan chidamlilikni maxsus chidamlilik, boshqa hayotiy sharoitdagi fao liyat uchun lozim bo`lgan chidamlilikni umumiy chidamlilik deyiladi. Bokschining maxsus chidamliligi, futbolchiniig umumiy chidamliligi degan iboralardan amaliyotda foydalanilmoqda.
Yugurish, so`zish, changida yurish, kayik xaydash kabi sport turlari da deyarli barcha muskullar harakat faoliyatida ishtirok etadi. Shuning uchun charchok ayrim muskullar guruxida hamda organizmning barcha muskul larida bo`lishi chidamlilikni maxsus va umumiyligini keltirib chiqara di va shakl jixatdan bir xil bo`lgan mashqlarni turli intensivlikda bajarish imkonini nrata di. Bunda chidamlilik ham turlicha namoyon bo`la di. Shuning uchun jismoniy mashqlarni bajarishda organizmning charchokka nisbatan talabi turlicha bo`ladi. Chidamlilik talab qilinadigan mashqlarni bajarishda insonning funksional imkoniyatlari, bir tomondan, lozim bo`lgan harakat malaka lari va texnikani egallanganligi darajasiga bog`liq bo`lsa, boshqa tomon dan, organizmning aerob va anaerob(kislorodli, kislorodsiz) imkoniyatla riga bog`liq. Nafas imkoniyatlari xususiyligi nisbatan yuqori emas, ular harakatni tashqi formasiga hami aytarli bog`liq bo`lmaydi. Shuning uchun yugurish mashqi yordamida o`zini aerob imkoniyatlariiing darajasini oshirgan shug`ullanuvchi boshqa harakatlarni, masalan, eshkak eshish, yurish, velosipedda yurish mashqlarni bajarishda ham o`zining chidam liligidan ijobny naf oladi. Misol, yurish va yugurishdagi harakatlar ning koordinatsiyaviy tuzilish va tezlik, kuch xarakteristikasi ko`p xollarda turlicha. Trenirovka orqali yugurishda erishilgan tezlikni yaxshilanganligi yurushni maksimal tezligiga ijobiy yoki salbiy ta`sir ko`rsata olmaydi. Ya`ni "kuchish" yo`q. Yugurish tezligi yurish tezligini o`zgarishiga ta`sir ko`rsatmagan. Lekin uzoq masofadagi shug`ullanganlik bir vaqtni o`zida yurish bilan yugurishda biri biriga kuchishini mumkinligi ilmny-amaliy isbotlangan(V.M. Zatsiorskiy va boshqalar). Demak, koordinatsiyaviy biri-biriga yaqin bo`lgan harakatlarni baja rishda sportchi organizmining vegetativ sistemasini funksional imkoniyatini e`tiborga olsak umumlashtirilgan holat, shartli aytilganda, "vegetativ" shugulanganlik chidamliligining "kuchishi"(utish)ga qulay imkoniyat ochiladi. Lekin har bir holatda kuchish ruy bermasligi organizm ni energiya imkoniyatlariga, harakatlarning barcha sifat xususiyatlariga talab kuymay harakat malakalarining o`zaro faoliyatlari harkteriga ham bog`liq bo`ladi.
Umumiy va maxsus chidamliliknnig aniq vazifalarini xal qilish ogir, kungilga tegadigan darajadagi bir xil va eng katta xajmdagi ogir ishni bajarishni takazo qiladi. Charchash tolikishga aylana boshlanganda ham mashqni tuxtatmaslik talab qilinadi. Bu esa ruxiy tayyorgarlik ning namoyon bo`lishi uchun yuqori darajada katta talabni kuyadi.
Chidamlilikni rivojlantirish mehnatsevarlikni, katta nagruzka larga, shuningdek, nixoyatda xorginlik xissiga bardosh berishga tayyor turishni madaniyatlash bilan olib boriladi. Sportchilar mashg`ulotda ozmi-ko`pmi charchokni xis kisalargina, ularda chidamlilik ortib boradi. Bu esa tashqi tomondan chidamlilikning ortib borishida namoyon bo`ladi. Moslashuv o`zgarishlarning mikdori va kay maqsadga qaratilganligi trenirovka nagruzkalari natijasida organizmdagi javob reaksiyasi harak teri, darajasi bilan belgilanadi.
Chidamlilikni madaniyatlashda yo`qlamini kriteriyasi va komponentlari muhim ahamiyat kasb etadi. Chidamlilik mashg`ulotlar davomida sportchini bir oz bo`lsada charchashni xis qilishi orqali rivojlanishiga e`tibor ber sak yo`qlamadan so`ng tiklanish juda oz vaqt ichida sodir bo`lsa chidamlilikni rivojlanmasligi ma`lum bo`ladi. Ish xajmi katta bo`lib charchok xis qilish bilan bajarilsa organizm yo`qlamaga moslasha boshlaydi va qator mashg`ulotlardan so`ng chidamlilikni ortib borayotganligi ko`zga tashlanadi. Moslashuv organizmdagi o`zgarishlar darajasi, yo`qlamaga javob reaksiyasi xarakteri, uni kulami yunalishi orqali sodir bo`ladi. Har xil tipdagi iagro`zkada charchok bir xil bo`lmaydi.
Siklik mashqlarni bajarishda yo`qlamaning tula tavsifini kuyida gi byosh komponentda ko`rishimiz mumkin; 1) mashqni absolyut intensivligii(harakatlanish tezligi);
2) mashqni davomiyligi( uzunligi );
3) dam olish intervalining katta kichikligi;
4) dam olishning xarakteri (aktiv yoki passiv);
5) mashqni takrorlashlar (qaytarishlar) soni;
Harakatlanishning tezligini pastligida energiya sarflash katta emas. Sportchi ni kislorodga talabining kulami uni aerob imkoniyatlaridan oz. Bunda kislorodga bo`lgan joriy talab, agarda, ishni boshlanishida nafas jarayo ni yetarli darajada yulga qo`yilib ulgurmagan payitdagi kislorodga muxtojlikni ko`p emasligini xisobga olmasak, sarflanayotganini va ish haqikiy turgun holatdagi sharoitda bajariladi. Bunday tezlik subkritik tezlik deb nomlanadi.
Subkritik tezlik zonasida kis lorodga muxtojlik taxminan harakatlanish tezligiga to`g`ri proporsiyada bo`ladi. Agarda sportchi tezrok harakatlanayotgan bo`lsa u kritik tezlikka erishadi, bu yerda kislorodga muxtojlik uni aerob imkoniyatlariga teng. Bu xolda miting bajarilishi kislorod sarflanishining kulami maksi mal darajada deb xisoblanadi. Kritik tezligi qanchalar yo`qori bo`lsa sportchini nafas imkoniyati shuncha yuqori bo`ladi. Tezligi kritik tezlik dan yuqoriligi uchun yuqori kritik tezlik deb nomlanadi. Bu yerda sport chini kislorodga muxtojligi aerob imkoniyatlaridan baland bo`ladi va ish kislorodga muxtojlik kulankasida (soyasida-fonida) energiya bilan ta` minlab chilarni aerob reaksiyalari xisobidan bajariladi.
Yuqori kritik tezlik zonasida energetika mexanizmi samaradorli gini ozligidan kislorodga muxtojlik tezlashadi, harakat tezligiga nisba tan ortadi. Taxminan kislorodga muxtojlik tezlikni kubiga nisbatan proporsional oshadi (Xill A.B.).
Masalan, yugurish tezligini 6 dan 9 m.sek.ga oshirilsa (ya`ni 1.5 marta) kislorodga muxtojlik esa taxminan 3.3-3.4 martaga ortadi. Bu degani, tezlik bir ozgina oshirilsa kislorodga muxtojlik ahamiyati darajada ko`payadi. Bu o`z navbatida anaerob mexanizmlar rolini muvofiq ravnina kutaradi.
2. Mashqni davomiyligi masofani bo`laklarining uzunligi va masofa bo`ylab harakatlanish tezligi bilan aniqlanadi. Davomiy ligini o`zgartirish ikki xil ahamiyat kasb etadi. Birinchidan, fao liyatni bajarish uchun energiya qaysi manba xisobidan bo`lishligiga qarab ishning davomiyligi belgilanadi. Agarda ishning davomiyligi 3-5 min. ga yetmasa nafas jarayoni kerak bo`lgan darajada kuchayib ulgurmaydi, energiya bilan ta`minlashni anaerob reaksiya o`z bo`yniga oladi. Bu shunda yuz beradiki ish nisbatan organizmni holati tinch, ko`zgalish jarayoni ham kuchay magan xolda bo`lsa yoki ishgacha boshqa faoliyat bajarilgan bo`lib nafas jarayoni yetarli darajada yuqori holatga kutarilgan bo`lsa kislorodga muxtojlik sodir bo`lishi uchun vaqt cho`zilishi mumkin. Mashqni davom ettirilishi me`yori qancha qisqartirilsa nafas jarayonining roli shuncha pasayadi va avvaliga glikolitik undan keyin esa kreotichfosfo kinez reaksiyalarini ahamiyati ortib boradi. Shuning uchun glikolitik mexanizmlaripi takomillashtirish maqsadida asosan 20 sek.dan 2 min. gacha, fosfokreotin mexanizmlarigacha 3 dan 8 sek bo`lgan yo`qlamalardan foydalaniladi. Ikkinchidan, ishning davomiyligi yuqori kritik tezlikda kislorodga muxtojlikning kulamini aniqlasa, subkritik tezlik esa kislorodni yetkazib beruvchi, uni sarflovchi faoliyat tizimlarini uzoqrok zuriqishdan ishlashini talab qiladi. Organizm uchun bu tizimlar ni uzoq vaqt davomida mukammal ishlashini ta`minlash ancha ogir kechadi.
3. Dam olish intervalining katta-kichikligi organizmni nagruzkaga javob reaksiyalari kulami va uni xarakterli xususiyatlarini aniqlashda muhim rol uynaydi. Takrorlashlarda organizmga bo`ladigan ta`sir reaksiyasi har bir nagruzkadan so`ng bir tomon dan oldin bajarilgan ishga va boshqa tomondan urinishlar orasidagi dam olishning davomiyliligiga - katta kichikliligiga bog`liq..
Katta dam olish intervali subkritik va kritik tezliklarda mashq larni bajarishda fiziologik funksiyani nisbatan normal lashishi uchun yetarli bo`lib har bir urnnish yoki navbatdagisi birinchi urinishdagi holatga yaqin bo`lgan fonda boshlanadi. Bu boshlanishida energiya almashinuvining fosfokreotin mexanizmi qatorida tursa, so`ng bir-ikki minut utib glikoliz maksimalga kutariladi va uch - tutr minutdan keyin nafas jarayonlari keng faoliyatini boshlaydi. Uzoq davom etmaydigan ish baja rnlsa ular lozim bo`lgan darajadagi holatga kelishga ulgurmay ish asosan ana erob sharoitda bajariladi. Agarda dam olish intervali ozaytirilsa nafas jarayoni qisqa vaqt ichida bir ozga pasayadi xolos, ishni davomi birdaniga kislorod yetkazish aktiv tizimi( kon aylanish, tashqi nafas va boshqalar) xisobiga bajariladi. Bundan xulosa shuki: subkritik, kritik tezlikda intervalli mashq bajarishda dam olishning intervalini ozay tirish nagruzkani nisbatan aerob qiladi.
Teskarisi, yuqori kritik tezlik larda harakatlanish va dam olish intervali kislorodga muxtoj likni yo`qotishga yetarli bo`lmasa kislorod yetishmovchiligi takrorlash dan - takrorlashga qo`shila boshlaydi. Shuning uchun bu sharoitda dam olish intervalini qisqartirish anaerob jarayonlar xissasini ortiradi-nagruzkani nisbatan anaerobrok qiladi.
4. Dam olish xarakter i(aktiv va passiv) xususan pao`zalarni boshqa, qo`shimcha faoliyat turlari (engil-trussoy yugurish-asosiy masofa oraligidir va x.k.) bilan tuldirish organizmga asosiy ish turi va qo`shimcha qilinganini intensivligiga qarab organizmga turlicha ta`sir kursa tadi. Kritikka yaqin tezliklar bilan ishlashda past intensivlikdagi qo`shimcha ish nafas jarayonlarini nisbatan yuqori darajada ushlashga imkoniyat beradi va shunga ko`ra tinch holatdan ish holatiga, ish holatidan tinch holatga utishdagi keskin o`zgarishlarning oldi olinadn. O`zgaruvchan metodining asosiy xarakterli tomonlaridan biri ham asosan shundan iboratdir.
5.Mashqni takrorlashla r(qaytarishlar) soni organizm ga nagruzkani ta`siri kulamining yngindisini belgilaydi. Aerob ish sha roitida takrorlashlar sonini oshirish yurak-tomir va nafas tizimi organlarini uzoq vaqt davomida yuqori darajada faoliyat ko`rsatishga majbur qiladi. Anaerob sharoitda esa qaytarishlar sonini oshirish ertami-kechmi kislorodsiz mexanizmlarni tugatilishiga olib keladi. Un da ish bajarish butunlay tuxtaydi yoki uni intensivligi keskin pasayadi.
Yuklamaning sxema tarzidagi ta`sirining komponentlari shulardan iborat. Xakikatda esa axvol butunlay boshqacharok, odatda bir kompo nent emas byoshalasi ham o`zgaradi. Buning o`zi organizm uchun turlicha o`zgarishlar qilish imkoniyatini yaratadi.
Odatda organizmning nafas imkoniyatlarining oshirish vositasi sifatida shunday mashqlar tanlanadiki ular orqali yurak-tomir, nafas jarayonining ishlab chiqarishi uchun yuqori darajada kislorod talab qiladigan va shu jarayon uzoqrok davom etadigan ish tanlanadi. Ulardan samaralirogi tana muskullarining massasinn ko`progini ishtirok etishi (changida, velosipedda yurish, eshkak eshish va x.k.) bilan bajariladign mashqlar bo`lishi lozim. Imkoniyat bo`lsa mashg`ulotlarni boglar, urmon, tog sharoitiga kuchirish tavsiya qilinadi. Kislorodga boy joyda kritik holatga yaqin intensivlikda ish bajarish tavsiya qilinadi.
Chidamlilik namoyon qilishda nafas muhim ahamiyatga egaligi ma`lum bo`ldi. Shunga ko`ra tinch, bir xil maromdagi ishlarda asosan burun or kali chukur nafas olish bilan mashq, ish bajarish to`g`riligi amaliyotda isbotlangan. Ma`lumki nafas, kukrak, korin, (bryushnoy press) va aralash muskullar - diofragma aralashuvi orqali olinadi. Kuchli zuriqish bilan bajariladigan faoliyatda maksimal darajada upka ventilyatsiyasini yulga quyish uchun (N.G. Ozolin, V.V. Mixaylov) ogiz orqali chukur nafas tavsiya qilinadi. Asosiy e`tibor nafas chiqarishga qaratilishi, chunki upkadagi kislorodi kam bo`lgan xavo yangi xavo bilan aralashib ketmasligi keskin va chukur nafas chiqarish tavsiya qilinadi.
Yuqori malakali sportchilarda chidamlilikni madaniyat lashda hozirgi zamon metodikasi biror mashg`ulotni o`zidagina emas, trenirovka mashg`ulotlarining yillik siklida ham juda katta xajmda ish bajarish ni tavsiya kilmoqda. Masalan, mashxur franso`z stayyori Allen Mimun o`zini sport karerasi yilarida ja`mi 85 ming km. yurgan. Uni baxolash maqsadida yer shari aylanasi- ekvatori 40 ming km. e`tiborga olsak. Magellan birinchi marta uni aylanib utgani 3 yil sarflagan. "Sport yurushi" bilan shug`ullanuvchilar bitta trenirovka mashg`ulotida 100km.gacha masofani utadilar.