Жисмоний машқларни мустақил бажаришнинг асосий услублари. Чиниқтириш

Файзиев Кобилжон
Жисмоний тарбия
4-сонли хавфсизлик саволлари.

4 - мавзу: Жисмоний машқларни мустақил бажаришнинг асосий услублари.Чиниқтириш

1. Жисмоний машкларни мустакил бажариш коидалари нималардан иборат?

2. Жисмоний юкламаларни беришда организмнинг кайси жихатлари эьтиборга олинади?
3. Чиникишнинг организмга ижобий таьсири?
4. Чиникишнинг турлари?
Жавоблар
1. Жисмоний машкларни мустакил бажаришнинг у́зига хос коидалари мавжуд.
Бунда аввало машкларга киришишдан олдин танани киздириш учун енгил бадантарбия машкларини бажариш лозим.
Жисмоний машкларни бажаришда аввал енгил машкларни аста-секин огирларига у́тиш максадга мувофик бу́лади.
2. Жисмоний юкламаларни беришда организмнинг ёши, бу́йи, жисмоний ку́рсаткичлари ва бошка ку́рсаткичлари хисобга олинади. Организмнинг жисмоний ку́рсаткичлари хисобга олиб шунга яраша жисмоний юкламалар берилади. Организм жисмоний имкониятларидан юкори юкламалар организмнинг зу́рикишига олиб келади.
3.Организмни чиниқтириш – ўта даволовчи восита бўлиб, талаба соғлиғини мўтадил ушлаб туриш вазифасини бажаради.
Илмий текшириш тадқиқотлари кейинги пайт шуни кўрсатмоқдаки, организмни чиниқтириш ҳар хил сурункали хасталиклар билан чалинишни олдини олади, узоқ умр кечириш ва ақлий ҳамда жисмоний иш қобилиятини меъёрида сақлаб туриш қобилиятини оширади.
Организмни чиниқтиришни доимий олиб борувчилар орасида хар хил хасталиклари 2 – 4 баробар кам учрар экан.
Чиниқиш бундан ташқари, организмни умумий қувватлаштириш хусусиятига ҳам эга. Организм тонусини оширади, марказий нерв тизимини мўтадиллаштиради, қон айланиш доирасида қон оқиш ҳаракатини яхшилайди, моддалар алмашинувини жадаллаштиради, организмни ҳар хил ташки таъсиротларга чидамлилиги оширади.
Чиниқиш – бу гигиеник тадбирлар тизими ҳисобланиб, организмни ҳар хил ташқи (совуқга, иссиққа, қуёш нурлари радиацияларига, атмосфера босимини сусайишига) чидамлилигини ошириш билан белгиланади.
Чиниқиш бундан ташқари организм терморегуляцион аппаратига ижобий таъсир этиб, ҳар хил метеофакторларни салбий таъсирини олдини олади. Бунинг натижасида организм ўзини мўтадил ички холатини бир меъёрда ушлаб туради. Метеофакторларни кескин ўзгариши натижасида ҳам организм ўз мўтадиллигини сақлай олади.
Чиниқиш асосан МНТга таъсир этиб организмдаги барча аъзоларини фаоллаштириш, бошқариш қобилиятига эга.
Чиниқиш муолажалари айниқса, организмни жисмоний ҳамда ақлий иш фаолиятини, соғлиқни такомиллаштириш ва касалга чалинишига чидамлиликни оширади.
4. Чиникишнинг бир неча турлари мавжуд:

Ҳаво билан чиниқтириш.

Ҳаво билан чиниқтириш (ҳаво ванналарини қабул қилиш) – ёқимли ҳамда хавфсиз чиниқтириш муолажаси ҳисобланади. Бу чиниқтириш усулида ҳавони харорати катта ахамиятга эга.

Иссиқлик сезиш қобилиятига қараб ҳаво аппарати 3 га бўлинади:
иссиқ (илиқ) – бунда ҳаво харорати 20 - 30⁰С бўлади.
Совуқроқ – бунда ҳаво харорати 14 – 20⁰С бўлади.
Совуқ– бунда ҳаво харорати 10⁰С дан паст бўлади.
Ҳаво ванналарини энг яхши қабул қилиш вақти бу ёздадир, ҳамда атмосфера ҳавоси тоза, мусаффо жойлардадир. Ҳаво ванналарини асосан ётган холатда, ўтириб ёки юриб, ҳаракат қилиб қабул қилиш мумкин. Совуқроқ ёки совуқ ванна қабул қилаётган вақтда албатта жисмоний машқларни бажариш лозим. Ёмғир ёғаётганда, туманда ёҳуд шамол тезлиги 3 м/с ошганда ҳаво ваннасини қабул қилиш ман этилади.
Ҳаво ванналарини меъёрида икки хил йўл билан амалга оширади, яъни: ҳаво хароратини секин пасайтириш билан, ҳамда хаво ваннаси харорати бир меъёрда бўлиб муддатини узайтириш билан.
Ҳаво ваннасини биринчи бор қабул қилаётган талабаларга 20 – 30 мин. Вақт мобайнида 15 – 20⁰С хароратда амалга оширилади. Кейинчалик бу кўрсаткични узайтириш мумкин.
Совуқ ванналарни фақатгина яхши чиниққан одамларгина олса мақсадга мувофиқ бўлади. Совуқ ванналарни қабул қилиш муддати 5 – 10 мин. дан ошмаслик лозим.
Ҳаво ванналаридан ташқари очиқ, тоза ҳавода сайр қилиш ёки тренировка машқларини бажариш ҳам организмга ижобий таъсирини ўтказади.

Сув билан чиниқтириш.

Сув муолажалари – бу чиниғтиришнинг жадал муолажаси ҳисобланади. Чиниқтиришнинг асосий фактори бу сувнинг хароратидир. Сув муолажаларини доимий равишда қўллаш, бу шамоллаш касалликларини энг асосий профилактикаси ҳисобланади.

Сув муолажаларини тўғри қабул қилиш учун совуқ сувнинг организмга таъсирини билиш керак. Тана юзасига совуқ сув таъсир этганда организм жавоб беради. Аввал томирларнинг тез қисқариши туфайли қон ички органларга интилади. Тери ранглар ва совуқ бўлиб қолади. Бу вақтда одам совуқ ейди – бирламчи фаза. Кейин иккинчи фазада иссиқлик «ишлаб чиқаради», қон терига оқиб кела бошлайди ва совуқ ейиш, илиқликни сезиш билан алмашади.
Томирларнинг биринчи фазада торайиши ва иккинчи фазада кенгайиши тери томирлари учун ўзига ҳам машқ бўлиб, у харорат ўзгариши шароитида мукаммаллашиб боради.
Агарда совуқ узоқ вақт таъсир этса, учинчи фаза – тери томирларини кенгайган ҳолда қолади, улардаги қон оқимининг ҳаракати сусаяди, қон тўхтайди ва иккиламчи совуқ уриш содир бўлади. Бу холатда организм кун мобайнида иссиқликни йўқотади. Шунинг учун сув билан терининг иккиламчи реакциясини хосил килиш керак, яъни томирларнинг кенгайишидан бошлаб, илиқлик сезиш хосил бўлгунча. Учинчи фазани хосил бўлишини олдини олиш керак. Агарда учинчи фаза хосил бўлса, сув муолажаларини тўхтатиш ва исиб олиш зарур, бунинг учун бир қанча ҳаракат ҳилиш керак. Агарда томирлар реакцияси кеч қолса, танани сочиқ билан уқалаш ва жисмоний машқлар қилиш керак. Сув муолажаларини олдиндан исиниб бажариш керак эмас чунки, совуқ тери айтарли реакция бермайди ва қизариш, исинишнинг ўрнига, янада совуқ ейиш содир бўлади.
Сув билан чиниқиш учун энг қулай пайт бу ёз ва куздир. Муолажаларни яхшиси эрталаб уйкудан тургач ёки эрталабки бадантарбиядан сўнг бажариш керак. Бирламчи сув муолажаларини ҳаво 17 – 20⁰С ва сув 30 – 34⁰С да бажариш керак. Кейинчалик ҳар 3 – 4 кунда сув фони 1⁰С га тушириб турилади ва 1,5 – 2 ойда 20 – 16⁰С ва ундан пастроққа туширилади. Муолажа вақтида ҳеч қандай ёқимсиз таъсиротлар ва совуқ ейиш бўлмаслиги керак.
Юқорида баён этилгандек чиниқишнинг асосий фактори сув муолажаларининг узоқлиги эмас, балки сув харорати асосий ҳисобланади. Шунинг учун қуйидаги қоидага риоя қилиш керак: сув қанчалик совуқ бўлса, танани сув билан таъсири шунчалик қисқа бўлиши керак.
Сув билан чиниқишда қуйидагилар тавсия этилади: ишқаланиш, сув қуйиш, душ, сузиш.
Ишқаланиш – сув билан чиниқишнинг бирламчи этапи. Бир неча кун давомида хўл сочиқ, губка ёки қўл билан ишқаланилади. Аввал фақат бел, кейинчалик бутун баданни (юқори қисмлардан бошлаб), қўл ва белни сув билан ишқалаб, кейин сочик билан қуруқ қилиб артилади. Кейинчалик оёқлар артилади. Хамма муолажа ишқалаш билан бирга, 5 минутдан ошмаслиги керак.
Сув қуйиш – чиниқишнинг кейинги этапи. Бунда паст хароратли сувга, паст босимли сув оқими қўшилади. Бунда сув бир идишдан қуйилади. Сув қуйилгач энергик равишда тана сочиқ билан артилади. Муолажанинг давомийлиги 3 – 4 минут.
Душ – бу янада энергик муолажадир. Бундай чиниқиш учун ўрта меъёрдаги сув оқимини веер ва ёмғир шаклидаги душ ҳолатида қабул қилинади. Совуқ сув ва механик қўзғалиш биргаликда организм учун чиниқиш учун яхши таъсир кўрсатади. Муолажадан сўнг албатта танани сочиқ билан энергик ишқалаш билан тугаши зарур. Душдан сўнг одатда кўтаринки рух пайдо бўлади.
Сув билан чиниқишни бошлаганда аввал енгил муолажалардан бошланади. Сув харорати 33 – 34⁰С. Кейин сув хароратини хар 3 – 4 кунда даражага ва секин – асталик билан (1,5 – 2 ойда) саломатлигига ва кайфиятга қараб 20 – 18⁰С ва паст ҳаракатга туширилади. Сув муолажалари пайтида ҳеч қандай ёқимсиз қисмлар ва совуқ ейиш ҳолатлари бўлмаслиги керак. Юқори даражадаги чиниқишда контраст душ қўллаш мумин. Унинг моҳияти шундаки, бу муолажа пайтида 20⁰С ва ундан юқори ўзгариши билан қўлланилади.
Очиқ ҳаволарда чўмилиш – чиниқиш учун энг қулай усул. Бунда ҳаво, сув ва қуёш нурлари организмга комплексли таъсир этади. Чўмилишни сув харорати 18 – 20⁰С даражага етганда бошлаш мумкин. Чўмилишни сув харорати 11 – 13⁰С, ҳаво харорати 14 – 15⁰С бўлганда тўхтатилади. Эрталаб ва кечки соатларда, биринчи кунлари кунига 1 марта, кейинчалик 2 –3 марта, 2 – 4 соат оралигида чўмилиш мумкин.
Сувда кун ҳаракатланиш ва сузиш керак. Сув қанчалик совуқ бўлса, ҳаракатлар шунчалик энергик бўлиши керак. Чўмилишнинг давомийлиги сув харорати, об – ҳаво ва кафиятга боғлиқ. Совуқ ейишгача сувда бўлиш тавсия этилмайди.
Қор билан ишқаланиш – бу муолажага сув билан узоқ чиниқиш муолажалари ўтказилгач ўтиш мумкин. Бошланишда бу муолажа ҳақида ўтказилади, бунда тананинг юқори қисми ишқаланилади. Қор билан ишқалаш тез ва энергик бажарилади. Давомийлиги 1 – 2 дақиқа. Кейинчалик яхши кайфияти ва чиниқиш даражасига қараб, қор билан ишқаланиш очиқ ҳавода ўтказилади. Қаттик совуқда ва кучли шамолда очиқ ҳавода бу муолажани ўтказиш тавсия этилмайди. Чиниқиш учун махаллий сув муолажалар ўтказилади. Булардан энг куп тарқалгани – оёқларга сув ҳуйиш ва томоҳни совуҳ сув билан чайишдир. Бу муолажалар организмни шамоллашларга нисбатан чидамлилигини оширади.
Қуёш билан чиниқиш – ультрафиолет нурлари организмга яхши таъсир қилади. Уларнинг таъсирида МНС нинг тонуси ошади, терининг химоя кучи ортади, ички секреция безларининг фаолияти ошади, модда алмашинуви яхшиланади, қон таркиби яхшиланади, терида витамин D хосил бўлади. Бундан ташқари қуёш нурлари касал қўзғатувчи микробларни ўлдиради. Қуёш нурлари қуёш радиациясининг маълум бир дозасида яхши таъсир қилади.
Қуёш нурлари – кучли таъсирот бўлиб, ортиқчаси зарардир. Фақатгина секинлик билан қуёшга ўзгариш ва маълум бир қуёш дозасини қабул қилишгина организмни мустаҳкамлайди ва ишчанлигини оширади. Баъзи бир касалликларда (ўпка туберкулези, яллиғланиш жараёнлари, ёмон сифатли ўсмирлар ва бошқаларда) қуёшда тобланиш мумкин эмас.
Қуёш билан чиниқиш – бу қуёш ванналарини қабул қилишдир, яъни ҳаво ванналаридан чунки бунда организм қуёш ва ҳаво таъсирига учрайди. Қуёш ванналарини эрталаб, ер ва ҳаво камроқ қизиган ва иссиқни енгил ўтказиш мумкин бўлган, қайта қабул қилинади. Қуёшда тоблангач сув муолажаларини қабул қилиш мумкин. Қуёш билан чиниқишни ётган холда ва ҳаракатда қабул қилиш мумкин. Бош оқиш рангдаги бош кийим кийган ҳолда ёки доим ости химояланган бўлиши керак. Муолажадан сўнг озгина дам олиш, душ қабул қилиш тавсия этилади.
Ўқувсиз қуёшда тобланиш, баданнинг иссиқ уришига, олиб келади. Иссиб кетиш иссиқ ёки қуёш уришига олиб келади