Velosiped haydash mashg‘ulotlari awalo umumiy jismoniy
chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Velosipedda tezlikni
oshirmay tekis yo‘lda sayr qilish barcha yoshdagi ayollar uchun
ham, erkaklar uchun ham yengil va qulay mashg‘ulotdir. Velo-
sipeddan oqilona foydalanilsa, u bolalarni jismonan tarbiyalash-
ning yaxshi vositasiga aylanadi.
Sport o‘yinlari bilan (badminton, basketbol, voleybol,
futbol, xokkey va boshqalar) shug‘ullanuvchilar organizmiga
har taraflama foydali ta’sir ko‘rsatadi.
Trenajyorlar deganimizda harakat, kasbga oid amaliy
ko‘nikmalar hamda mahoratni tarbiyalash va takomillashtirish-
ga mo‘ljallangan texnik qurilmalar va moslamalarni tushunam-
iz. Sog‘lomlashtirishga oid trenajyorlar turli yosh va kasb-kor-
dagi odamlar tomonidan keng foydalanishga mo‘ljallangan.
Ular sog‘liqni mustahkamlaydi, mehnat qobiliyatini oshiradi,
odam ning asosiy jismoniy sifatlari: kuch, chidamlilik, tezlik,
chaqqonlikni rivojlantiradi. Mushaklarni chiniqtiruvchi mashq-
larni uy sharoitida bajarish uchun “Zdorov’ye” gimnastika
to‘plami, “Gratsiya”, “Roller” trenajyorlari, espanderlar, gan-
tellar, elastik bintlar va boshqalardan foydalanish mumkin .
Kuper tizimi. Amerikalik vrach Kuper o‘z organizmini
sog‘lomlashtirishga, jismoniy jihatdan baqquvat bo‘lishga,
aqliy qobiliyatini mustahkamlashga va 10 kg gacha tana vaznini
tushirishga erishib, o‘z sog‘lomlashtirish tizimini yaratdi. Uning
tizimi oddiygina bo‘lib, u yugurishdan iboratdir.
Kuperning sog‘lomlashtirish dasturi kursi 6 hafta tayyor-
garlik bilan boshlanadi.
Birinchi haftada 3,2 km masofani bosib o‘tish hamda 3 hafta
davomida bu masofani 30 daqiqa qisqartirish kerak. Aerobik
mashqlar ular 4 fazani o‘z ichiga oladi.
Birinchi faza: tayyorgarlik bosqichi 10 daqiqa davom etib,
qo‘llarni aylantirish, tanani aylantirish, engashish, o‘tirgan
57
holatda qo‘lni oyoqlar uchiga tekkazish, tik turgan holda qo‘lni
oyoqlar uchiga tekkazish, tizzalarni ko‘krakka tortish, oyoqlarni
bir-biridan uzoqlashtirish, orqaga qarab yurish kabi mashqlar
bajariladi.
Ikkinchi faza: bir hafta davomida 25 km masofani haftasiga
3-4 marta mashq qilish orqali 30 daqiqada bajarishga erishish.
Uchinchi faza yurak faoliyatini me’yorga keltiruvchi
mashqlar bajarish.
To‘rtinchi faza: yurak zo‘riqib ishlashiga majburlovchi
mashq lar, o‘tirib-turish, yotgan joyda o‘zini qo‘lda ko‘tarib tu-
shi rish va h.k.lar bajariladi.
Amosov tizimi. Ukrainalik mashhur jarroh N.M.Amosov
o‘zining «1000 harakat” deb nomlanuvchi sog‘lomlashtiruvchi
dasturini ishlab chiqdi, Amosov tizimida quyidagi mashqlami
100 martadan jadallik bilan 25 daqiqa mobaynida bajarish talab
etiladi:
• yotgan holatda krovat yelkasidan ushlab oyoqlami boshga
qarab, to boldir peshonaga tekkuncha ko‘tarish;
• tik turgan holda qol bilan oyoq uchlariga tegish va orqaga
egilish;
• yelka bo‘g‘imida oldinga va yuqoriga va orqaga qarab
maksimal kuch bilan aylanma harakat qilish;
• yon tomonlarga egilish, kaftiar bel bo‘ylab birinchi yuqo-
riga, qo‘ltiqqacha, ikkinchisim pastga, tizza va undan ham
pastga egilish,
• boshni oldinga tomon egilgan holatda, qo‘llarni, kaftlarni
yel kadan orqaga oshirib, qarama-qarshi kurak suyagiga
tekkizish;
• barmoqlarni birlashtirib, tanani maksimal chapga va o‘ng-
ga aylantirish;
• o‘tirib-turish;
• yotib qo‘llar bilan tanani ko‘tarish.
58
Do'stlaringiz bilan baham: |