Bolalar sporti asoslari

Yuklamaning kattaligi	Yondashishlar soni
Bitta mashqda takrorlashlar soni
Gantellar bilan mashqlar (kg)	10 gacha	6-8	10-12
Qum to’ldirilgan qop bilan mashqlar (kg)	30 gacha	6-8	10-12
Polvonlar toshi bilan mashqlar (kg)	32 gacha	3-4	10-12
Shtanga bilan mashqlar (shug’ullanuvchini o’z vazn og’irligining % da)
Siltab ko’tarish	120 gacha	2-3	2-3
Dast ko’tarish	100 gacha	2-3	4-6
Yotgan holatda ko’tarish	100 gacha	2-3	4-6
Shtangani yelkaga ko’targan holatda o’tirib turish	120 gacha	2-3	2-4
Shtangani yelkaga ko’targan holatda sakrash	80 gacha	2-3	40-60
O’tirgan holatda shtanga bilan sakrash	50 gacha	2-3	4-6

Yigitlar-qizlar bilan mashg’ulotlarda mushak kuchini tarbiyalashda katta o`rin o`rta vazndagi yuklar bilan kuch mashqini takroriy bajarish uslubiga katta o`rin ajratilishi lozim. Bu uslub mushak kuchini rivojlantirish bo`yicha ishni to`ldiradi. Chegara vaznidagi shtanga bilan mashqlar hajmi nisbatan kichik bo`lsada, chegaradosh va chegara vaznidagi shtanga bilan mashqlar yosh yigitlarning mashg’ulotida muhim rolni o`ynashini ta’kidlash joiz, chunki ular iroda hislatlarini maksimal darajada mobiliyazatsiya qilish qobiliyatini tarbiyalashga va harakatda ishtirok etuvchi mushaklarning barcha guruhini ishga jalb etish mahoratiga ko`maklashadi. Yosh yigitlar bilan hajmi va intensivligi bo`yicha katta bo`lgan kuch yuklamalarini qo`llash quyidagi asosiy shartlarga rioya qilgan holda imkoniyatlidir: o`quv mashg’ulot jarayonining yil davomida bo`lishi va uning xarakterining tizimliligi, yosh sportchilarning yoshi va jinsiy xususiyatlari hamda tayyorgarlik darajasini batafsil hisobga olish, hajmni oshirishda qat’iy astalik va izchillik, ayniqsa, kuch yuklamasining intensivligida bu qoidaga rioya qilish.

Muhim vazifa shug’ullanayotganlar tezlik-kuch hislatlarini tarbiyalashdir, shu bilan bir qatorda sportning tanlangan turida tezlik-kuch hislatlarni samarali tarzda namoyon qilish qobiliyatini ham tarbiyalashdir. Tezlik-kuch hislatlarni tarbiyalash asosan, tezlik-kuch mashqlarini qo`llash yo`li bilan amalga oishriladi, ularni bajarishda kuch asosan, mushaklar qisqarishi tezligining oshishi hisobiga erishiladi. Ularni bajarishda mushaklarni qisqarish tezligi oshishi hisobiga kuch maksimal darajada oshadi. Bunday mashqlar qatoriga qisqa masofalarga yugurish, sakrash, irg’itish, kichik vaznga nisbatan og’irliklar bilan mashqlarni bajarish. Yosh sportchilarda tezlik-kuch hislatlarini tarbiyalash uchun tanlangan sport turiga xos bo`lgan mashqlarni bajarish texnikasiga tuzilmasi yaqin bo`lgan jismoniy mashqlarni bajarish maqsadga muvofiqdir. Tezlik va kuchni tarbiyasini tanlangan sport turi texnikasidagi takomillashuv bilan biriktirish, uyg’unlashtirish lozim va bunda mashg’ulotning kesishgan uslubidan foydalanish lozim (V.M.Dyachkov).
Oxirgi yillarda sportchilarning tezlik-kuch va kuch sifatlarini tarbiyalash uchun maxsus trenajer, asbob-uskuna va qurilmalari qilingan. 4-5 rasmlarda bir qator bunday qurilmalar sxemasi keltirilgan.
Yosh sportchilarda tezlik-kuch hislatlarni tarbiyalash maqsadida kichikroq darajada og’irlikning yuqori hajmi bo`lganida kuch o`z maksimumiga erishadigan kuch mashqlari qo`llanilishi lozim, yuqori vazndagi shtanga bilan mashqlar. Bu mashqlar ham albatta, yosh sportchilarning mashg’ulot dasturida o`z o`rniga ega bo`lishi lozim, ammo shtangga bilan mashqlarning ahamiyati biroz pasaydi. Shu bilan bir paytda “portlovchi” kuchni rivojlantirishning “zarbali” uslubiga e’tibor kuchaydi. Mahoratning yuqori darajasi uchun yosh sportchilarni cheklangan vaqt shart-sharoitida intensiv kuchni namoyon qilishga bo`lgan qobiliyati xosdir.
Tezlik-kuch x islatlarni tarbiyalashning asosiy uslublariga quyidagilar mansub: og’irliksiz tezlik-kuch mashqlarini takroriy bajarish uslubi; kichik va o`rta vazndagi og’irlik bilan kuch mashqini takroriy bajarish uslubi; mushaklar ishining aralash (auksotonik) rejimida bajariladigan mashqlar uslubi. Chegaradosh va chegara ortidagi vazn bilan kuch mashqini bir marotabali bajarish uslubi kichikroq darajada qo`llaniladi. Yosh sportchilarning tezlik-kuch hislatlarinri tarbiyalashda eng katta samara maksimal harakatlar uslubini kompleks tarzda qo`llanilishi berishi mumkin, ya’ni katta va chegara vaznidagi shtangani ko`tarish hamda og’irlikning kichik vazni bo`lganida shtangani takroriy ko`tarish mashqlari.
Yosh sportchilar mashg’uloti dasturida umumiy va maxsus chidamlilikni tarbiyalashga alohida o`rin ajratilishi mumkin. Yosh sportchilarda umumiy chidamlilikni tarbiyalash vositalari shartli ravishda 2 guruhga: maxsus (yugurish) va maxsus bo`lmagan (sportning har xil turlari)ga bo`linadi. Maxsus xarakteridagi vositalar guruhi maxsus chidamlilikni yanada rivojlantirish uchun yaxshi baza sifatida xizmat qiladi. Yosh sportchining funktsional imkoniyatlarini oshiradi, uni chidamlilikka bo`lgan yuklamalarga moslashtiradi. Mashg’ulot vositalarini qo`llashdagi bir xillik shug’ullanayotganlarni tez toliqtiradi.
Sportning xilma-xil turlarini qo`llash mashg’ulotni har xillashtirish imkoniyatini berib, yosh sportchilarning emotsional holatiga yaxshi ta’sir ko`rsatib, ularni jismoniy rivojiga har tomonlama ta’sir etadi. Yosh sportchilarda umumiy chidamlilikni tarbiyalashning asosiy vositalari bu yuguruish, masofaning uzun bo`limlariga yugurish, “fartlek” (joylarda yugurish o`yini), sport o`yinlari, chang’ida yurish, eshkak eshish, velosipedda uchish va h.k. Bosib o`tilayotgan masofalarning uzunligi, harakatning tezligi, masofa bo`limlari o`rtasidagi dam olishning davomiyligi sportchining tayyorgarlik darajasiga va uning oldida turgan vazifalariga bog’liq. Umumiy chidamlilikni tarbiyalashning asosiy tamoyili yirik mushak ishlarini jalb etgan holda, mo`’tadil intensivlikda mashqlarni bajarish davomiyligini asta-sekin oshirishdan iboratdir.
Umumiy chidamlilikni tarbiyalashning asosiy uslublariga quyidagilar mansub: teng uslub, bunda mashq uzluksiz holda, teng tezlikda va mo`’tadil intensivlikda bajariladi; o`zgaruvchan uslub, u intensivligi o`zgaradigan holda mashqlarni to`xtovsiz bajarilishi bilan tavsiflanadi; kombinatsiya qilingan uslub, bunda bitta mashqda asosiy uslublarning turli birikmalari qo`llaniladi, masalan, o`zgaruvchan intensivlik bilan yugurishni takroriy bajarishni takroriy uslubni o`zgaruvchan uslub bilan uyg’unligini tushunish mumkin.
Kombinatsiya qilingan uslubning o`ziga xos variantlari bu doira uslubi va “fartlek”dir, doira uslubini bajarish xususiyati mashqlar kompleksini bajarishdan iboratdir. Joylarda yugurib o`ynash - bu joylarda o`tkaziladigan o`zgaruvchan mashg’ulot uslubining o`ziga xos variantidir.
Umumiy chidamlilikni tarbiyalashga qaratilgan mashqlarni bajarishda yuklamaning 5 ta komponentiga e’tibor qaratish lozim:
1) mashqning intenvisligi (harakatlanish tezligi)”
2) mashqning davomiyligi;
3) dam olishning davomiyligi;
4) dam olish xarakteri;
5) masofa bo`limlarining takrorlash soni.
30-jadval