Физическая культура

Дозирование упражнений в одном занятии и время,
необходимое для достижения 90 % подвижности

Суставы	Этапы развития		Время, необходимое
	Развивающий	Поддержи-вающий	для развития
Позвоночный столб			60
Тазобедренный			60-120
Плечевой	60	30	60-80
Лечезапястный
Коленный
Голеностоп	30	15	30

Наиболее эффективно выполнение упражнений в растягивании дважды в день по несколько серий (прирост гибкости больше в два раза по сравнению с занятиями через день).

Период сохранения достигнутой гибкости после прекращения занятий 2-3 месяца.
Тесты, используемые для оценки подвижности в различных суставах.
Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. В научных исследованиях ее обыкновенно выражают в угловых градусах, измеряемых специальным прибором - гониометром.
В практике пользуются менее точными линейными мерами:
1 - подвижность позвоночного столба: наклон вперед (в см); высота «моста» (в см);
2 - подвижность в тазобедренных суставах: шпагат, шпагат продольный;
3 - подвижность в плечевых суставах: по коэффициенту К.

Л проноса (см)

К = ----------------------
ширина плеч (см),

чем ближе К к 1, тем выше подвижность;

4 - подвижность голеностопа: по степени приближения к вертикали, при стоянии на носках ног.
Достигнутое за счет упражнений на растягивание увеличение подвижности, так называемый «разминочный эффект», держится при комнатной температуре около 10 минут.

Контрольные вопросы:

1. Общие положения воспитания физических качеств.

2. Силовые способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.
3. Скоростные способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.
4. Выносливость: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.
5. Координационные способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.
6. Гибкость: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.
Литература

1. 
   Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М., 1966. - 200 с.
   
2. 
   Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. - М., 1991. - 540 с.
   
3. 
   Матвеев Л. П. Теория и методика спорта. - М., 1997. - С. 144-220.
   
4. 
   Шевцов В. В. Индивидуальная прикладная физическая подготовка. - Тюмень, 1994. - 82 с.
   
5. 
   Шевцов В. В., Щеголев В. А. Подготовка молодежи к службе в Вооруженных Силах СССР средствами физической культуры и спорта. - Тюмень, 1985. - 50 с.
   
6. 
   Шевцов В. В., Пестов В. К., Ческидов Н. В., Прокопенко С. А. Развитие физических качеств слушателей и абитуриентов ТЮИ МВД РФ. - Тюмень, 1998. - 26 с.
   
7. 
   Шевцов В.В., Развитие физических качеств, Уч. пос. – Тюмень: СУЦ «Аванпост», 2000. – 50 с.