|
2.2 Ta'lim va tarbiya jarayonlarida chidamlilikni rivojlantirish usullari
Umumiy chidamlilikni shakllantirishning eng muhim usullari quyidagilardir: [13].
o'rtacha va o'zgaruvchan intensivlikdagi yuk bilan uzluksiz yoki uzluksiz mashq qilish usuli;
takroriy intervalli mashq qilish usuli;
aylanma o'qitish usuli;
o'yin usuli;
raqobat usuli.
Maxsus chidamlilikni shakllantirish uchun quyidagilar qo'llaniladi:
uzluksiz mashq qilish usuli (o'zgaruvchan va bir xil);
intervalli intervalgacha mashq qilish usuli (interval va takroriy);
o'yin va raqobat usullari.
Yagona usul uzluksiz uzoq muddatli ish rejimi va bir xil tezlik yoki harakat bilan bog'liq. Bunda sportchi berilgan tezlikni o'zgarmasdan saqlashga harakat qiladi, ritm va sur'at, harakat miqdori va harakat amplitudasi ham doimiy bo'ladi. Mashq qilish past, o'rta yoki maksimal intensivlikda amalga oshirilishi mumkin.
O'zgaruvchan usul bir xil usuldan tezlik va sur'atning yo'naltirilgan o'zgarishi, harakatlar amplitudasi va kuch miqdori va boshqalar tufayli uzluksiz mashq paytida (masalan, yugurish) yukning ketma-ket o'zgarishi bilan farqlanadi.
Intervalli usul qat'iy hisoblangan va oldindan rejalashtirilgan dam olish intervallari bilan standart va o'zgaruvchan yuk bilan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Odatda, mashqlar orasidagi dam olish oralig'i 1 dan 3 minutgacha, ba'zi hollarda 15 dan 30 soniyagacha bo'lishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulot ta'siri nafaqat mashq paytida, balki dam olish paytida ham sodir bo'ladi. Bunday yuklar, asosan, organizmga aerob-anaerob ta'sir ko'rsatadi va maxsus chidamlilikni shakllantirish uchun samarali bo'ladi.
Aylanma o'qitish usuli barcha turdagi mushak guruhlari va funktsional tizimlarga ta'sir qiluvchi mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi, masalan, uzluksiz yoki intervalli ish. Ko'pincha, aylana 6 dan 10 gacha mashqlarni ("stansiyalar") o'z ichiga oladi, ular sportchi 1 dan 3 martagacha o'tadi.
Musobaqa usuli musobaqa shaklida mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
O'yin usuli o'yin davomida chidamlilikni shakllantirishni ta'minlaydi, bu erda vaziyat va hissiyotlarda muntazam o'zgarishlar mavjud.
Chidamlilikni shakllantirishning har qanday usulini qo'llash, murabbiy muntazam ravishda muayyan yuk parametrlarini belgilashi kerak.
Umumiy chidamlilikni tarbiyalash uchun eng mashhur usul tsiklik mashqlar usuli bo'lib, ularning davomiyligi 15-20 daqiqadan kam bo'lmagan. Mashqlar standart uzluksiz, o'zgaruvchan uzluksiz va intervalli yuk rejimida amalga oshiriladi. Bunday holda siz bir nechta qoidalarni yodda tutishingiz kerak:
Mavjudligi. Qoidaning mohiyati shundaki, yuk talablari ishtirokchilarning imkoniyatlariga javob berishi kerak. Ya'ni, sportchining yoshi va jinsi, uning umumiy jismoniy tayyorgarligi darajasi hisobga olinishi kerak. Mashg'ulotlar jarayonida, ma'lum vaqtdan so'ng, tanada fiziologik holatda o'zgarishlar boshlanadi, shuning uchun tana yuklarga moslasha boshlaydi. Bu yukning mavjudligini uning asoratlari yo'nalishi bo'yicha qayta ko'rib chiqish kerakligini anglatadi. Yukning mavjudligi sportchining tanasiga uning sog'lig'iga zarar etkazmasdan ta'sir qilish uchun eng yaxshi shart-sharoitlarni yaratishi mumkin bo'lgan talablarning bunday murakkabligini anglatadi.
Tizimli. Jismoniy mashqlar samaradorligi yoki ularning sportchining tanasiga ta'siri ko'p jihatdan yuk talablarining ta'sir qilish tizimi va ketma-ketligi bilan bog'liq. Umumiy chidamlilikni shakllantirishda jiddiy o'zgarishlarga faqat yuk talablari va dam olishning qat'iy almashinuvi, shuningdek, mashg'ulotlarning davomiyligi kuzatilgan taqdirdagina erishish mumkin. Yangi boshlanuvchilar bilan ishlashda chidamlilikni shakllantirish uchun jismoniy mashqlar kunlari dam olish kunlari bilan birlashtirilishi kerak. Yugurishdan foydalanilganda, u yurish bilan birlashtirilishi kerak, bu holda yurish keyingi yugurishdan oldin dam olish hisoblanadi.
Sekin-astalik. Yuk talablarini muntazam ravishda oshirishning umumiy tendentsiyasini hisobga oladi. Yukning asta-sekin o'sib borishi bilan yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarida sezilarli funktsional o'zgarishlarga erishish mumkin. Bu shuni anglatadiki, yuklarni ko'paytirish o'lchovini va tananing turli tizimlarida erishilgan o'zgarishlarni tuzatish davomiyligini tanlash kerak. Yagona mashq qilish usulini qo'llashda, birinchi navbatda, yukning intensivligi va davomiyligini aniqlash kerak. Ish 140-150 zarba / min pulsda amalga oshiriladi. 8 yoshdan 9 yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari uchun ish vaqti 10-15 minut; 11-12 yosh - 15-20 daqiqa; 14-15 yosh - 20-30 min.
Amaliy sog'lom odamlar bilan ish 5-7 daqiqada 1 km tezlikda amalga oshiriladi. Jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lgan odamlar uchun tezlik 3,5-4 daqiqada 1 km dan, ish vaqti esa 30 dan 60-90 minutgacha.
O'qitilgan odamlar bilan mashq qilishda o'zgaruvchan mashqlar usuli qo'llaniladi. Bu usulning mohiyati ba'zi uchastkalarda tezlikni o'zgartirish va masofaning ba'zi uchastkalarida bir xil ish bilan birlashtirilgan spurts va tezlanishlarni kiritishdir. Bu sizga etarlicha kuchli ta'sir qilish darajasi bilan katta hajmdagi yuklarni engishga imkon beradi. Agar kerak bo'lsa, ish asta-sekin 120 daqiqagacha oshiriladi. O'zgaruvchan uzluksiz ish, bir xil ishdan farqli o'laroq, yurak-qon tomir tizimiga yuqori talablar qo'yadi. O'zgaruvchan uzluksiz mashq qilish usulidan foydalanganda, masofaning ba'zi qismlarida kislorod qarzi hosil bo'ladi, keyinchalik bu masofaning keyingi qismida to'lanishi kerak.
Umumiy chidamlilikni shakllantirishda sezilarli ta'sir intervalgacha mashq qilish usulini keltirib chiqaradi. Anaerob ish yurak faoliyatini funktsional qayta qurishni rag'batlantiradigan kuchli stimuldir. Kislorod iste'moli ortadi, zarba hajmi ortadi va hokazo. Ushbu usuldan foydalanishdagi asosiy qiyinchilik yuk va dam olishning eng yaxshi kombinatsiyalarini malakali tanlashda yotadi.
Agar ishning intensivligi kritik darajadan oshsa (maksimaldan 75-85%) va yukning oxiriga kelib yurak urishi 180 zarba / min bo'lsa, yurak urishi 120-130 zarbaga tushganda takroriy ish beriladi. / min. Takroriy ishning davomiyligi 1-1,5 minut, dam olishning tabiati faol. Takrorlashlar soni IPC ning erishilgan darajasini saqlab qolish qobiliyati bilan belgilanadi (3-5 takrorlash). Takroriy intervalli mashqlar usuli faqat etarlicha malakali sportchilar bilan qo'llaniladi. 2-3 oydan ortiq foydalanish tavsiya etilmaydi.
Xulosa
Do'stlaringiz bilan baham: |
