Atom odatlari. Qanaqasiga yaxshi odatlarni egallash va yomonlikdan xalos bo'ling

Guruch. 7.
Odatlarni qo'shib qo'yish siz shakllanish imkoniyatini oshiradi 
yangi odat, mavjud bo'lgan yangi xulq-atvor namunasini qo'shish. Bu jarayon 
bir nechta odatlarni birlashtirgan holda takrorlanishi mumkin, ularning har biri keyingi 
uchun rag'batlantiruvchi rol o'ynaydi 
Kundalik ertalabki marosimning bir qismi sifatida odatlarni qo'shish quyidagicha ko'rinishi 
mumkin: 
1. Ertalabki qahvani ichganimdan keyin 60 soniya meditatsiya qilaman.
2. 60 soniyalik meditatsiyadan so'ng, men bugungi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini 
yozaman.
3. Bugungi ishlar ro'yxatini yozganimdan so'ng, darhol birinchisini bajarishga kirishaman. 
paragraf.
Kechki marosim uchun odatni ham rejalashtirishingiz mumkin: 1. Kechki ovqatdan so'ng, kir 
tovoqni darhol idish yuvish mashinasiga qo'yaman.
2. Kirli idishlarni olib tashlaganimdan keyin darhol stolni artib tashlayman.

---

3. Stolni artib 
bo‘lgach, ertasi kuni ertalab kofe chashka tayyorlayman. 
50 
Bundan tashqari, mavjud marosimlar o'rtasida yangi harakatlar kiritishingiz mumkin. Misol 
uchun, sizda shunday ertalabki marosim bo'lishi mumkin: uyg'oning > to'shagingizni yig'ing 
> dush oling. Aytaylik, siz kechqurun ko'proq kitob o'qish odatini shakllantirmoqchisiz. Siz 
marosimingizni kengaytirib, buni sinab ko'rishingiz mumkin: Wake > Lay 
to'shak > Kitobni yostiqqa qo'ying > Dush oling. Endi siz kechqurun yotganingizda 
to'shak, kitob sizni kutmoqda.
Umuman olganda, odatlarni yuklash sizga oddiy qoidalar to'plamini yaratishga imkon beradi 
kelajakda xatti-harakatingizni boshqaring. Siz buni har doimgi o'yin rejasi bilan 
solishtirishingiz mumkin 
barmoqlaringiz uchida va buning yordamida siz keyingi qanday harakat qilish kerakligini 
bilasiz. Qanaqasiga 
Agar siz ushbu yondashuvni qo'llab-quvvatlasangiz, keyingi qadamlaringizni boshqarish 
uchun muntazam ravishda odat qoplamalarini qo'llashingiz mumkin: 
• Sport faoliyati. Men zinapoyalarni ko'r
ganimda, liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga 
chiqaman. 
• Ijtimoiy ko'nikmalar. Men ziyofatga kelganimda, men bilan birga bo'lmagan hammaga 
o'zimni tanishtiraman. 
belgisi.
• Moliya. 100 dollardan ortiq narsani sotib olmoqchi bo'lsam, men 24 soat kutaman
sotib olishdan oldin.
• Sog'lom ovqatlanish. Ovqatni o'zim pishirganimda, birinchi navbatda likopchaga qo'yaman.
sabzavotlar.• Minimalizm. Men yangi narsa sotib olsam, eskilaridan birini yo'q qilaman. 
("Qancha 
ketdi, juda ketdi.") 

---

• Kayfiyat. Telefon jir
inglaganda, men chuqur nafas olaman va oldin tabassum qilaman 
javob bering.
• Unutuvchanlik. Jamoat joyidan chiqsam, stol va stullarni tekshirib ko‘raman, hech narsani 
unutganim yo‘q.
Ushbu strategiyadan qanday foydalanmasligingizdan qat'iy nazar, yangi odatlarni 
muvaffaqiyatli yaratish siri keyingi harakatni boshlash uchun to'g'ri stimulni tanlashdir. 
Vaqt va joyni aniq belgilaydigan amalga oshirish niyatidan farqli o'laroq 
muayyan xulq-atvor, odatlarni yuklash allaqachon bilvosita vaqt va joyni nazarda tutadi.
Qachon va qayerda odatni kundalik marosimlaringizga qo'shishni tanlaganingiz juda 
muhimdir.
Agar siz ertalabki marosimlaringizga meditatsiyani qo'shmoqchi bo'lsangiz, lekin ertalab 
tartibsiz va bolalaringiz doimo xonaga yugurib kirsa, unda joy va vaqt to'g'ri kelmasligi 
mumkin. Siz uchun eng yaxshi vaqt haqida o'ylab ko'ring. Boshqa biror narsa bilan 
shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan paytda o'zingizni odat yaratishga majburlamang. 
Bundan tashqari, stimul yangi odat bilan bir xil chastotaga ega bo'lishi kerak. Agar Siz 
odatni har kuni qilishni xohlaysiz, lekin siz uni odatning ustiga qo'yasiz 
faqat dushanba kunlari amalga oshiriladi, bu to'g'ri tanlov bo'lishi dargumon.
Yangi odatni boshlash uchun to'g'ri stimulni topishning bir usuli 
hozirgi odatlar ro'yxati ustida miya hujumi. Boshlanish nuqtasi sifatida oldingi bobdagi 
odatlarni qayd etish kartasidan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, mumkin 
ikkita ustun ro'yxatini tuzing. Chap ustunda siz amalga oshirayotgan odatlaringizni sanab 
o'ting 
har kuni albatta. 
Masalan: 
12 Agar sizga ko'proq misollar va ko'rsatmalar kerak bo'lsa, odatning qoplamasi shablonini 
quyidagi manzildan yuklab olishingiz mumkin 
atomichabits.com/habitstacking. 

---

51 
• Turmoq.
• Ish kunini boshlang.
• Dush qabul qilmoq.
• Tushlik qiling.
• Tishlaringizni yuving.
• Ish kunini tugatish.
• Kiyinib olmoq.
• Kiyimni almashtiring.
• Ko
fe tayyorlang. 
• Tushlik qiling.
• Nonushta qil.
• Chiroqlarni o'chiring.
• Bolalarni maktabga olib boring.
• Uxlagani yotish.
Sizning ro'yxatingiz uzoqroq bo'lishi mumkin, lekin siz asosiy fikrni olasiz. Ikkinchisida 
ustun, har kuni siz bilan sodir bo'ladigan narsalarni yozing. Masalan: 
• Quyosh chiqadi.
• Siz SMS olmoqdasiz.
• Siz ma'lum bir qo'shiqni tinglayapsiz.
• Quyosh botmoqda.

---

Ushbu ikkita ro'yxat bilan qurollangan holda siz eng yaxshi joyni qidirishni boshlashingiz 
mumkin 
hayot tarziga yangi odatni kiritish. 
Odatning qoplamasi, agar stimul juda aniq bo'lsa va harakat qilish uchun darhol sabab bo'lsa 
yaxshi ishlaydi. Ko'p odamlar juda noaniq stimullarni tanlaydilar. Men o'zim ham xuddi 
shunday xatoga yo'l qo'yganman. Men odat hosil qilmoqchi bo'lganimda 
muntazam ravishda surish mashqlarini bajaring, so'ngra rag'batni quyidagicha 
shakllantiring: “Tushlik tanaffusida
Men o‘nta surish mashqini bajaraman”. Bir qarashda bu mantiqiy tuyuldi. Lekin tez orada 
rag'batlantirish juda noaniq ekanligini angladim. Kechki ovqatdan oldin push-up qilishim 
kerakmidi? Keyin 
tushlik? Ularni qayerda qilish kerak? Bir necha ziddiyatli kundan so'ng, men qayta 
shakllantirdim 
vazifa: “Tushlikka borish uchun noutbukimni yopsam, yonida o‘nta push
-up qilaman 
ish stoli." Ishonchsizlik yo'qoldi. 
"Ko'proq o'qish" yoki "yaxshiroq ovqatlanish" kabi odatlar yaxshi g'oyalar, lekin 
bu maqsadlar o'z-o'zidan bizga qachon va qanday harakat qilish haqida ko'rsatmalar 
bermaydi. 
Aniq va aniq maqsadlar qo'ying:eshikni yopganimdan keyin...; i dan keyin 
Xulq-atvorni o'zgartirishning birinchi qonuni: buni aniq qiling. Amalga oshirish niyati va 
odatlarni qoplash kabi strategiyalar odatlar uchun aniq rag'batlarni yaratish va qachon va 
qaerda harakat qilish uchun aniq rejani shakllantirishning eng amaliy usullaridan biridir. 
XULOSA 
• Xulq
-atvorni o'zgartirishning birinchi qonuni: "Buni ravshan qiling". 

---

52 
• Ikkita eng universal stimul 
- bu vaqt va joy. 
• Amalga oshirish niyatini yaratish 
- bu yangi odatni ma'lum bir vaqt va joy bilan bog'lash 
uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan strategiya. 
• Amalga oshirish niyatining formulasi: "Men [PLACE] da [TIME] da [ACT] qilaman."
• Odatning qoplamasi 
- ulanish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan strategiya 
mavjud odat bilan yangi odat. 
• Odatlarni qoplash formulasi: “[HOZIRGI odatlar] dan keyin [YANGI] qilaman
ODAT]". 
53 
D. Aniq. “Atom odatlari. Qanday qilib yaxshi odatlarga ega bo'lish va yomon odatlardan 
qutulish kerak