|
13.3.10. Жисмоний тарбия дарсида кжлама
Жисмоний юклама — бу шуғулланувчи организмига жисмоний машқни белгиланган ҳажмидир. Юклама меъёри — бу уни белгиланган миқдори бўлиб, ҳажмнинг ва интенсивликнинг параметри билан ўлчанади.
Юкламанинг ҳажми — бажарилган машқларнинг сони, машғулот учун сарфланган вақт, босиб ўтилган масофани километражи ва бошка кўрсаткичлари билан белгиланади.
Интенсивник — ҳаракатнинг сурати (темпи), тезлиги кўрсаткичлари, ўта тез югуриш, юрак қисқаришининг частотаси билан тавсифланади.
Жисмоний машқларни бажаришдаги ўзаро муносабат тескари пропорциональникга эга: Юкламани ҳажми қанча катта бўлса уни интенсивлиги шунчалик паст бўлади ёки уни тескариси. Мускул иши характерига кўра юклама стандарт ва ўзгарувчанбўлиши мумкин.
Юкламани таъсири организмни бажарилган ишга реакцияси ҳисобланади. Уни кўрсатгичлар — юрак кискариши частотаси ва ўкувчиларни толишининг ташқи аломатларидир. Жисмоний юкламада толишни даражасининг ташки аломатлари градациями таблицада ифодаланган.
Юкорида қайд қилинган барча аломатлар турли даражада ва турли ҳолатда жисмоний юкни шуғулланувчилар организмига таъсири доирасини ифодалайди. Бу билан машғулотлар жараёнида юкламани меъёрини аниқлаш ва бошқариш мумкин бўлади.
Юкламани оптимал меъёрлашнинг назарий-усулий асосини организмни жисмоний машклар таъсирига мослашиш қонунияти, шуғулланганликнинг ортишидан билиш мумкин. Шулардан келиб чиқиб куйидаги усулий ҳолатлар шаклланган ва илмий асосланган: юкламани адекватлиги (организмни индивидуал функционал имкониятларига мувофиқлиги), юкламани оширишни аста-секинлиги (функционал имкониятларини ортишини ривожланишини таъминловчи), юкламани тизимлилиги (уларнинг бирин-кетинлиги ва мунтазамлилиги).
Жисмоний юк ҳар кандай аник бир ҳолатда ўзининг параметри (ҳажми, интенсивлиги, дам олиш интервали)га кўра оптимал бўлиши керак, бу ўз навбатида шуғулланиш, тренировка қилиш эффектинй таъминлайди. Юкламанинг етарли эмаслиги
Толиқишнинг ташки аломатлари
Аломатлари
|
Толиш даражаси
|
|
енгил
|
аҳамиятли
|
жуда катта
|
Юзининг терисини ранги ва танаси
|
Кизиллиги унчалик хам куп эмас
|
Ахамиятли даражада кизарган
|
Ксскин кизариш, окариш, лаби рангини би' роз кўкариши
|
Терловчанлик
|
Куп эмас, кўпрок юзи
|
Кучли. боши ва танаси
|
Жуда кучли, туз чиқиб кетади
|
Нафаси
|
Бироз тезлашган, маромли
|
Аҳамиятли даражада тезлашган, айрим холларда оғзи билан нафас олади
|
Кескин тезлашиши, юзаки, хансираб колади
|
Ҳаракати
|
Бузилмаган
|
Ишонарли эмас
|
Чайкалиш, ғандираклаш. ҳаракат координациясини бузилиши, оёкқўлларида қалтираш
|
Диккати
|
Хатосиз
|
Буйруқларни бажаришда ноаниқликлар
|
Буйру.счарни бажаришда сустлик, кўпинча такрорий буйруқдан сўнг
|
Узини ҳис килиш
|
Шикояти йўк
|
Чарчагани ҳақида нолийди, ҳансираш ва бошқалар
|
Кучли чарчаш, оёқларида оғрик, бош айланиши, хансираш. кулоқлари шанғиллайди, бошида оғрик, кўнгил айниши ва бошқалар
|
бесамар, ўкув ва вактини бефойда йўкотишга сабаб бўлади, ортиқроғи эса организмга зиён етказади.
Агарда юклама олдинги ҳолатидагича қолаверса, ўзгартирилмаса унинг таъсирига организм ўрганиб колади ва ривожлантирувчи эффектини йўқотади. Қайд қилинган сабабга кўра жисмоний юкни аста-секинлик билан ошириб бориш зарурий талаб ҳисобланади.
Нисбатан ахборий нормага айланган, объектив ва амалиётда кенг қўлланиладиган организмни жисмоний юкга реакциясининг амалий кўрсатгичи юрак қискаришининг частотасини (ЮКЧ) миқдори билан ҳисобланади.
Юрак-томир тизимининг функционал имкониятларини ошириш мақсадида юкламани меъёрини оширишда ЮКЧсининг микдори бир минутда 130 мартадан паст бўлмаслиги талабини кўяди. Бу рақам юрак уришининг максимал ҳажми деб қабул қилинган. Шунга кўра юрак қискаришининг частотаси миқдорини минутига 130 га тенг бўлиши тренировка остонасидаги лозим бўлган юклама деб қаралади.
Соғломлаштириш максадидаги машғулотларда, юкламани оптимал диопозони ЮКЧ минутига 130 дан 170 гача деб каралмокда (А.А. Виру ва бош. 1988).
Юқоридагилардан келиб чикиб, соғломлаштиришнинг умумий самарадорлиги ўсмирлар ва ёшларнинг машғулотларида ўрта ва катта интенсивликдаги аэроб йўналишдаги машкдар оркали (ҳаракатли ўйинлар, эстафеталар, спорт ўйинлари, сузиш, югуриш, велосипедда юриш) эришилади.
Ўртача интенсивликдаги юкламани диапазони ЮКЧ минутига 130-160 ва катта интенсивликдагиники эса минутига 160171 гача деб қаралмоқда.
Жисмоний юкламани қатийян бошкариш ва уни дам олиш билан алмашиб туришини йўлга қўйиш мактаб ёшидаги болалар организмининг органари ва уларнинг тузилишининг функционал фаоллигига жисмоний машқлар оркали йўналтирилган таъсир этишини таъминлайди.
Жисмоний тарбия дарсида юкламанинг параметрини бошкариш турли хилдаги усуллар ва усулиятлар оркали эришилади. Нисбатан самарадор ва кўллаши осон усуллар куйидагилардир:
- бажарилаётган ўша машқни такролашлар сонини ўзгартириш;
- машқ.ларнинг умумий сонини ўзгартириш;
- ўша бажарилаётган бир хил машкни такрорлаш билан уни бажариш тезлигини ошириш;
- ҳаракат амплитудасини кўшиш ёки камайтириш;
- ташки каршиликни микдорини вариантлаш (ўзгартириш);
- машқни бажариш шароитини осонлаштириш ёки кийинлаштириш (масалан, баландга караб ёки пастга югуриш, кумли й>'лка ёки стадион йўлкасида югуриш ва бошкалар);
- дастлабки ҳолатни ўзгартириш (масалан, ярим ёки тўла ўтириш хрлатидан юқорига сакрашлар, қўлни тирсакдан букиб тўғирлашни полда, оёкни стул устига, қўйиб, гимнастика девори рейкасига тираб ва ҳ.к.ў
- масофани югуришда, сузишда ва бошқаларда узайтириш ёки камайтиришлар;
- машғулотларни одатдагидек, кенгайтирилган, торайтирилган мйдонларда ўтказиш;
- қўлланилаётган усулиятларни вариантлаш (бир маромда, ўйин, мусобака тарзида ва ҳ.к.);
- машқларни бажариш вактини кўпайтириш ва озайтириш ёки машқлар орасида дам олишнинг характерини ўзгартириш.
Ҳар кандай ҳолда ўкитувчи томонидан дарс вазифасини ҳал қилиш учун жисмоний юкни бошқаришни оптимал усуллари қўлланади. Юкламанинг организмга қандай йўсинда таъсир этишини ЮҚЧнинг физиологик қия чизиғини чизиш орқали кўриш мумкин (В.В. Янсон, 1966).
Do'stlaringiz bilan baham: |
