2-Мавзу: Жисмоний фазилатларни ривожлантириш

Оғирлик машқлари
"Қаршилик машқлари" атамаси ҳар қандай ёъналишда ҳаракатлана оладиган асбоб-ускуналарни назарда тутади: думббелл штрихлари ва думббелллар. Думббелл штрихлари - бу спортчи икки қўли билан ушлаб турадиган узун таёқчалар. Думббелллар - бир ёки икки қўл билан кўтариладиган қисқа таёқчалар. Думббелллардан вақти-вақти билан фойдаланишнинг афзалликлари мушакларнинг мувозанатини аниқлашда. Қандай бўлмасин, бундай штрих ва думббелллардан фойдаланганда спортчи оғирлик қайерда ва қандай ҳаракатланишини 100% назорат қилади. Машиналарда ишлашда, гарчи спортчи жуда катта оғирликларни кўтариши мумкин бўлса-да, траектория механизм ёрдамида бошқарилади.
Витесга нисбатан гантел ва штрихдан фойдаланишнинг афзалликлари қуйидагича:
Ҳаракатларнинг хилма-хиллиги
Мушаклардаги келишмовчиликлар аниқланди
Қўшма барқарорликни ривожлантириш учун бутун танани машқ қилиш қобилияти
Механизмлар билан таққослаганда қувват катта ҳажмда ишлаб чиқарилади Асосий барқарорлаштирувчи кучнинг ривожланишига ёрдам беради
Имкон қадар спортчиларга думббелл ва штрихлардан фойдаланиш тавсия этилади.
Механизмлар асосий шикастланишни тиклашда рол ўйнаши мумкин, аммо механизмлар соғлом спортчида функтсионал қувватни ривожлантирмайди. Бундан ташқари, механизмлар қиммат ва кўпроқ парвариш қилишни талаб қилади. Думббелллар ва штрихлар ёрдамида сиз арзон, хавфсиз ва мос жиҳозларни таклиф қилишингиз мумкин.



Xisam El Gourouge, 2004 yilda ikki karra Olimpiya chempioni, sport zalida
Kuchli mashqlarda mashqni taъriflash uchun quyidagi atamalar qoъllaniladi:
Qarshilik (yuk)
- mushak yoki mushak guruhi Replarni engib oъtishi kerak boъlgan yuk
- toъxtamasdan bajariladigan mashqlar soni
Seriya
- ketma-ketlik maъlum miqdordagi takroriydir.
Masalan, oъtirish mashqining oъnta takroriy uchta toъplami quyidagicha yozilgan:
Squats 3 x 10 x (qarshilik) [toъplamlar orasida - tiklash]
Qarshilik mashgъulotlarini sportchilarda ixtisoslashuv va raqobat bosqichlarida kuchaytirish uchun tuzilishda murabbiy "3-5 qoida" haqida bunday mashqlar uchun koъrsatma sifatida oъylashi kerak.
Kuch mashqlarida "3-5 qoida"
3-5 Занятий в неделю
3-5 Упражнений во время тренировки
3-5 Серий на одно упражнение
И – для максимальной силы или мощности:
3-5 Повторений в серии
3-5 Минут восстановления между сериями
Ushbu qoida qarshilik mashgъulotlarini tuzish uchun foydali qoъllanma boъlib xizmat qiladi, ammo amalda haftada 3-5 ta qarshilik mashgъulotlarini bajarish mumkin boъlmasligi mumkin. Yoki haftasiga 3-5 vazn mashqlari sportchi rivojlanishining ushbu bosqichiga mos kelmasligi mumkin. Agar shunday boъlsa, kuchni rivojlantirish uchun kamida ikkita "kuch" mashgъulotlari talab qilinadi. Ogъirliklar butun tanani harakatga keltirishga imkon beradi va bu bir vaqtning oъzida bir qator mushaklar va mushak guruhlarining rivojlanishiga yordam beradi. Ular, shuningdek, sportchilarga qoъshma harakatni boshqarish va postural barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu kitobda biz kuch mashqlari uchun ishlatiladigan bepul ogъirliklarning ikkita muhim asoslarini koъrib chiqamiz

«таянч» туриш холати (asosiy стойкада туриш)

Биринчиси утириб туриш, таянч туриш, тана ҳолатини сақлаб, оғирликларни кўтариш ва тушириш бўйича тўғри маҳоратни ривожлантиришга ёрдам беради. Шунингдек, у силтаб ва даст кутариш каби мураккаброқ машқлар учун асос яратади.

asosiy стойкада Туриш ва утириб туриш пайтида танадаги ҳолатнинг техник кўрсаткичлари асосан бир хил бўлади. Спортчи машқни тик магистрал ҳолатидан бошлаши керак. Кўкрак олдинга силжийди ва шу билан бирга, элка пичоғи бўғимларга орқага ва пастга тортилади.

Спортчи ўзини худди елка кураклари ўртасида пул купюрасини ушлаб туришни ҳис қилиши керак. Улар оғирликни кўтариш ҳаракати давомида кўкрак ва елка ҳолатини сақлашга ва "пул купюрасини ушлаб туриш" ҳиссини яратишга ҳаракат қилишлари керак.