1. Югуриш учун кандай жисмоний сифатларни ривожлантириш керак?

Саволлар:
1. Югуриш учун кандай жисмоний сифатларни ривожлантириш керак?
2. “Марафон” нима?
3. Югураётганда кандай тўғри нафас олиш керак?
4. Югураётганда оёғни қандай тўғри қўйиш керак?
Жавоблар
-Чидамлилик
-Эгилувчанлик
-Чаққонлик
1)Чидамлилик - инсонннинг у ёки бу ҳаракат фаолиятидан толиқишга бардош бера олиш жисмоний машқни узоқ вақт давомида унинг самарасини пасайтирмасдан бажариш қобилиятидир. Масалан, югуриш тезлигини пасайтирмасдан узоқ вақт давомида югуриш, кишининг чидамлиги ишлаётган мушакни энергия билан таъминлаш, нафас олиш ва қон айланиш системасини имкониятларига боғлиқ бўлади. Ўпкани яхши ривожланганлиги, организмда қон айланишини, циркуляция юқори тезлиги, мушакни кислород билан таъминланиши - буларни барчаси амалиётдан чарчамасдан, узоқ вақт жисмоний ишни бажариш, турли - туман жисмоний юкламани бажариши кишини юқори даражадаги имкониятларига таъсир кўрсатади. Чидамлиликни ривожлантириш учун ҳар хил жисмоний машқлардан фойдаланиш мумкин, уларни танлашдаги бош мезони юкламани миқдори эмас, бажариш вақти ҳисобланади. Шунинг учун машғулотда чидамлиликни ривожлантиришда шундай машқларни танлашадики, уни нисбатан узоқ вақт давомида бажариш мумкин. Масалан, максимал тезлик билан югуришдан фойдаланиш керак эмас. Энг яхшиси, югуришда нисбатан юқори бўлмаган тезликда фойдаланилади ва шу тезликни иложи борича ўзгартирмасдан узоқ вақт ушлаб туришга ҳаракат қилиш керак. Чидамлиликни ривожлантиришда машқни танлашда, шунақа юкламани кун тартиби деб аталадиганига оринтер қилиш керак: ўртача, катта ва юқори. Бу кун тартиби максимал натижадан фоиз ҳисобланади: Ўртача юклама - 30%, катта - 50%, юқориси - 70%. Масалан, кам масофага максимал тезликда югуришга 4,5 сек сарфланади. Ана шу натижадан югуришни максимал тезлиги ҳисоблаб чиқилади. У 30:4,5=6,7 м/сек ташкил этади. Шундан кейин чидамлиликни ривожлантириш учун югуриш тезлиги ҳисобланиб чиқилади: бу юкламани ўртача тартиби 6,7 м/сек х 30%:100%=2,01 м/сек; катта юклама тартиби - 6,7 м/сек х 50%:100% =3,35 м/сек; юқори юклама тартиби - 6,7 м/сек х 70%:100% = 4,69 м/сек . Юкламани ҳар хил тартибда югуришни ўртача тезлиги ҳисоблаб чиқилади, шундан кейин масофага мос келадиган югуриб ўтиш вақти аниқланади. Масалан, 300, 800:4,69 м/сек югуриб ўтилиши керак. Агарда машғулот вақтида ушбу масофани нисбатан доимий ёки бир хил тезликда югуриб ўтиш мумкин эмас, уни 400, 600 м гача қисқартириш мумкин. Шунингдек, бошқа машқлар учун ҳам юклама тартибини аниқлаш мумкин, масалан, сакрашда, турган жойдан узунликка ва баландликка максимал сакрашдан, осилиб турган ҳолатда гавдани тортиш учун тортилишни максимал миқдоридан. Чидамкорлик сифати кураш турларида ҳам ғалабага етакловчи асосий манбалардандир. Айниқса курашга оид махсус чидамкорликнинг ўрни беқиёс. Чунончи, спортнинг яккакураш турларида техник маҳоратнинг нисбатан фарқ қилувчи хусусиятларидан бири бу ўзгарувчан мусобақа вазиятида тезкор – куч асосида ижро этилувчи мураккаб ҳаракат малакаларидир. Айнан ушбу сифат ҳал қилувчи вазиятларда ўз етакчилигини намойиш этади. Шу билан бир қаторда узоқ муддат давом этадиган мусобақа жараёнида техник малакаларни юқори самарада ижро этиш биринчи навбатда махсус чидамкорлик сифатига бевосита боғлиқлиги исботни талаб қилмайди. Эркин кураш бўйича Жаҳон чемпионати иштирокчиларининг мусобақа давомида ижро этган техник малакалари олишувнинг 3 – даврида ўз самарасини кескин сусайтирган. Ушбу вазият ана шу курашчиларнинг махсус чидамкорлиги юқори даражада шаклланмаганлигига эътибор қаратади. Демак, бундан кўриниб турибдики, техник маҳорат самарасини мусобақалар давомида узоқ вақт сақлаб туришда махсус чидамкорлик сифати алоҳида ўрин эгаллайди. Маълумки, махсус чидамкорлик умумий чидамкорлик яхши ривожланган ҳолда самарали шаклланиши исбот қилинган. Махсус чидамкорликни ривожлантириш учун курашчи махсус техник машқларни узоқ вақт давомида, ҳатто чарчаш асоратлари мавжуд бўлганда ҳам, ижро этиши керак бўлади. Умумий чидамкорлик ўртача шиддатда кўп ҳажмли машқларни узоқ масофага чопиш, эшкак эшиш, сузиш, велосипедда юриш сурункасига бажариш асосида шакллантирилади. Курашчиларни тайёрлашда ва техник маҳоратни шакллантиришда эгилувчанлик сифати ҳам зарур омиллардан биридир. Юқори даражада ривожланган эгилувчанлик қобилиятига эга бўлган курашчи “мост” ҳолатидан кескин ҳалос бўлиш, эгилиб кўтариб ташлаш каби техник малакаларни моҳирона ижро этишга муяссар бўлади.

Эгилувчанлик аста – секин, узоқ муддатли машғулотлар эвазига шаклланади. Агар эгилувчанликни ривожлантиришга оид машғулотлар бироз тўхтатиб қўйилса бу сифат кескин юқолиб кетиши ёки сусайиши мумкин. Курашда қўлланиладиган усуллар техник малакаларни ўзи эгилувчанликни шакллантириб боради. Лекин, буни ўзи ушбу сифатни тўлақонли ривожлантириш имкониятини бермайди. Бу сифатни самарали такомиллаштириш учун мушак, пай, бўғимларни чўзиш, эгиш, ёйиш, сиқиш, бураш каби махсус машқларни секин – аста мунтазам қўллаш керак бўлади. Эгилувчанликни ёшликдан бошлаб шакллантириш мақсадга мувофиқдир. Шу билан бир қаторда бу сифатни ривожлантириш эҳтиёткорликни талаб қилади. Зўрма – зўраки ёки кескин тарзда қўлланган машқлар мушак, пай, бўғимларни шикастланишига, ҳатто оғир жароҳатларга олиб келиши мумкин. Малакали курашчиларни тайёрлашда, бундан ташқари чаққонлик ва куч сифатларини ривожлантириш ҳам алоҳида аҳамиятга эга. Таъкидлаб ўтиш жоизки, ўқув – тренировкав жараёнида барча жисмоний сифатларни гармоник равишда ривожлантириш маҳоратли курашчиларни тайёрлаш гаровидир. Айнан шу сифатлар аксарият ўйин малакаларининг самарали ижро этилишига таъсир кўрсатади. Шунинг учун спорт тайёргарлиги жараёнида тезкорлик, куч, чаққонлик, чидамкорлик ва эгилувчанлик сифатларига алоҳида эътибор қаратиш мақсадга мувофиқдир. Чунки, ушбу сифатларнинг етарли даражада ривожланган бўлиши спорт маҳоратининг самарали шаклланишига олиб келади. Бошқача қилиб айтганда, бу сифатлар спорт махоратини тез ва мукаммал ўсиши учун энг зарур пойдевордир. Эгилувчанлик – ҳаракат - таянч аппаратининг мажмуавий морфологик хусусияти бўлиб, инсон гавдасининг алоҳида бўғимларидаги бир - бирига нисбатан бўлган ҳаракатдир. Эгилувчанлик деб киши ҳаракат аппаратининг анатамо - морфологик хоссаси деб тушунилади, унга катта ампилитуда билан ҳаракатли бажаришга имкон беради. Бу ҳаракатни мушакнинг қисқариш ҳисобига бажариш мумкин, чунки қўшимча чўзиш ёки тортишдан фойдаланиб амалга оширилади, худди шуни ўзини олдинга энгашиши, елкада штангани қўйиб олдинга энгашиш амалга оширилади. Иккинчи ҳолатда энгашиш амплитудаси кўпроқ бўлади. Ушбу факторларни ҳисобга олганда фаол эгилувчанлик – ҳаракатнинг катта ампитудасига эришган инсон қобилиятли бўлиб, бўғимлардан ўтувчи мушак гуруҳларининг қисқариши туфайли пайдо бўлади. Суст эгилувчанлик, қачонки пайлар ва мушакларнинг қўшимча куч таъсирида чўзилиш натижасида бажарилади. Эгилувчанликни ривожлантириш учун жисмоний машқнинг икки туридан фойдаланилади: фаол эгилувчанликни ривожлантириш билан боғлиқ бўлган, суст эгилувчанликни ривожлантиришга йўналтирилган, қўшимча чўзилишга бериладиган машқлар. Эгилувчанликни ривожлантиришдаги асосий талаблар – жадал машқлар билан эришиладиган - дастлабки мушакни «қиздириш»дир. Агарда бу қоидага риоя қилинмаса ва машқ ўтказилмаса, мушакни чўзилиши ёки йиртилишига олиб келади. Эгилувчанлик умумий ва махсус бўлиши мумкин: 1. Умумий эгилувчанлик - инсон гавдасининг ҳамма бўғимларидаги ҳаракатчанлик бўлиб, юқори амплитудада турли ҳаракатларни бажаришдир. 2. Махсус эгилувчанлик – алоҳида бўғимлардаги жуда катта ҳаракат бўлиб, алоҳида фаолият туридаги талабларга мос келади. Эгилувчанликни ривожлантириш даражаси бўғимлар шаклига, бўғим поғоналарининг қалинлигига, мушакларнинг эгилувчанлигига, пайларга, бўғим бошчасига боғлиқ, бўғимларнинг фаоллиги инсон мушакларининг бўшашига таъсир қилади. Ҳаракат фаолиятининг турмуш эгилувчанликнинг ривожлантиришга ҳар хил талаблар қўйилади. Масалан, сузишда тўпиқ ва елка бўғимларининг ҳаракати керак, «бросс» сузишда тос - сон суяги, тизза ва тўпиқларнинг ҳаракати, гимнастикачиларга умуртқа поғонаси, тирсак, тўпиқ ва тос - сон бўғимларининг максимал ҳаракати керак. Инсон бир хил бўғимларида кўпроқ, иккинчисида озроқ максимал ҳаракатларни амалга ошириши мумкин. Эгилувчанлик машқларни дастлаб яхши қизиб, тер пайдо бўлгунча бажариш керак, шунда мушакларнинг жароҳат олиши кутилмайди; машқларнинг амплитудасини аста - секин кучайтирган ҳолда, аввал секин кучайтирган ҳолда, аввал секин, сўнгра тезроқ бажариш керак.

Чаққонлик- Киши ҳаракатланиши ёки силжишининг асосий турлари юриш, югуриш, сакраш ҳисобланади. Ушбу турларни ҳаракатланишини ўртасидаги умумийлиги шундаки, улар гавдани вертикал ҳолатда ва оёқларда таяниб депсиниш ҳисобига бажарилади. Инсон ушбу ҳаракатланиш турларидан муваффақиятли фойдаланиш учун мувозанат сақлаш сезгиси яхши ривожланган бўлиши керак. Ҳаракатланишни энг кўпроқ турғунлигини тури - одатдаги юриш ҳисобланади. Киши юриш вақтида, оёқларни навбат билан ҳаракатлантирганда ҳар доим ерга таянади. Киши югуриш вақтида, таянчдан депсиниб, ундан узилиб ёки кўтарилиб, худди ҳавода учаётгандай бўлади. Шунинг учун киши гавдаси югуриш вақтида юришдагидек турғунлиги камроқ бўлади. Югуриш вақтида гавдани турғунлигини ошириш учун катта тезлик билан югуриш керак. Ҳаракатланишда турғунликнинг энг кам тури – сакрашдир. Уларда нафақат учиш фазасига эга, балки қўниш фазаси бўлиб, учиш вақтида гавдани турғунлиги ҳаддан ташқари кам бўлади. Сакрашдан кейин мувозанатни сақлаш учун мушак қўшимча таранглаши керак. Киши ҳаёти давомида юриш, югуриш, сакрашни ҳар хил усулларидан фойдаланишига тўғри келади. Масалан, ёнбош ёки ён томонча ва орқа билан олдинга юриш, тепаликка югуриб чиқиш, юқоридан ластга югуриб тушиш, ариқ ва зовурлардан сакраб ўтиш. Ана шуларнинг барчасини муваффақиятли амалга ошириш учун мувозанатни сақлашни ривожлантиришга ёрдам берадиган, жисмоний машқлар билан мунтазам равишда шуғулланиш зарурдир.

2) Милоддан аввалги 490 йилда Геродот томонидан тасвирланган афсонага кўра, қадимги юнонлар Марафон шаҳрида форсларни мағлуб этишган. Бу хушхабарни ҳаммага етказиш учун Aфинага хабарчи юборилди. У 42 км тўхтамасдан югуриб кетди, лекин белгиланган манзилга етиб борганда, у «Хурсанд бўлинг, афиналиклар, биз ғалаба қозондик!» дея қичқирганча, чарчоқ ва юрак хуружидан вафот этди. Француз тарихчиси ва тилшунос Мишел Бреаль таклифига биноан Марафондан Aфинагача бўлган жангчи-хабарчи хотирасига давримизнинг биринчи Олимпия ўйинлари дастурига югуриш баҳслари киритилган.
Марафон югуриши енгил атлетикадаги энг қийин йўналишлардан бири ҳисобланади. Унинг узунлиги 42 километр 195 метрни ташкил этади ва кўпинча мусобақалар ўта оғир шароитда – жазирама қуёш ёки кучли ёмғир остида ўтказилади.
Олимпия спорт тури сифатида марафон 1896 йилда Олимпиада дастурига киритилган. Ўша пайтда пойгада фақат эркаклар иштирок этишлари мумкин эди ва қарийб 100 йилдан сўнг 1984 йилда аёллар ҳам ўз бардоши ва эпчиллигини намойиш этиш имкониятига эга бўлишди.
Расмий равишда марафон пойгаси 3 турга бўлинган:
– 21 км 97 метр масофага ўтказиладиган ярим марафон;
– марафон – 42 км ва 195 метр;
– Ультрамарафон – стандарт марафон узунлигидан ошадиган ҳар қандай масофани ўз ичига олади.
Aнъанага кўра, эркаклар марафони енгил атлетика дастурининг якуний воқеаси бўлиб, ёпилиш маросимигача бир неча соат олдин ёки ҳатто тадбирнинг якуний қисми сифатида у асосий Олимпия стадионида тугайди.
Қизиғи шундаки, Олимпиадада югуриш узунлиги ҳар доим ҳам аниқланмаган, чунки Олимпия марафони аниқ узунлиги мазкур ўйинларда танланган йўлга боғлиқ эди. Фақат 1924 йилдан марафонча югуриш қайд этилди.
Марафонча югуриш ҳақидаги баъзи қизиқарли фактларни сиз билан ўртоқлашмоқчимиз. Эҳтимол, илгари буни ҳеч қачон тасаввур ҳам қилмагансиз.
1. Марафонда тезлик ҳар доим ҳам ҳал қилувчи рол ўйнамайди. Узоқ масофаларда, баъзи ҳолларда секин югуриш ёки ҳатто пиёда юриш ҳам фойда беради.
2. Югуриш тоблайди. Узоқ югуриш эндорфинлар – бахт гормонларини ишлаб чиқаришга ёрдам бериши илмий жиҳатдан исботланган. Шунинг учун югуриш даволаш ёки стресс учун қўшимча терапия сифатида ишлатилиши мумкин.
3. Профессионал марафончининг ўртача тезлиги соатига 20 км га етиши мумкин.
4. Марафон масофасини бешта Эверестга ёки 1780 та баландлиги тўққиз қаватли уйга тенглаштириш мумкин.
5. Ташкилотчилар марафонларни мақбул ҳароратда ўтказишга ҳаракат қилмоқдалар. 14-16 даража ҳарорат югурувчилар учун энг мос келади, деб ишонилади. Юқори ҳароратларда, масалан, 20 даражадан юқори ҳароратда, мусобақани бекор қилиш тавсия этилади.
6. Биз энг тезкор рекорд эгалари ҳақида ўқишга одатланганмиз, аммо спортчи Синдзо Канакурининг исмини эслаб қолинг. У ўз номини тарихда энг секин югурувчи сифатида муҳрлади – у марафонни 54 йил, 8 ой, 6 кун, 8 соат, 32 дақиқа ва 20 сонияда босиб ўтди. Нега бу шунчалик узоқ давом этди? Гап шундаки, югурувчи 1912 йилда Швецияда бўлиб ўтган Олимпия ўйинларида йўқолиб қолган ва узоқ вақт бедарак кетган деб ҳисобланади. 50 йил ўтгач, уни Японияда журналистлар топиб, югуришни тугатишни таклиф қилишади. Ўша пайтда Канакури 76 ёшда эди.

7. Эркаклар ўртасида жаҳон рекордини кениялик югурувчи Элиуд Кипчоге 2018 йилда Берлин марафонида ўрнатган. У масофани 2 соат, 1 дақиқа 39 сонияда босиб ўтган.

8. 2003 йилда буюк британиялик Пола Рейклиф дунёдаги энг яхши аёл югурувчи сифатида натижасини кўрсатди. У марафонни 2 соат 15 дақиқа ва 25 сонияда босиб ўтди.

Шундай қилиб, бугунги марафон нафақат спорт тури, балки бутун дунёдаги миллионлаб одамларни бирлаштирадиган маданий тадбирларга айланган.
3) Югуриш сифатига кўпчилик омиллар таъсир қилади: саломатликдан тортиб то мотивациягача. Лекин тўғри нафас ола билиш ҳар доим энг асосийларидан бири бўлиб қолади. Айнан нафас олиш сифатли югуришни расвогарчиликка айлантириши мумкин.
техник жиҳатдан тўғри нафас олишнинг 4 асосий шарти
1. Маром
Югуриш вақтида нафас олиш мароми сиздаги тезлик ва чидамни ошириши мумкин.
2:2 — кўпчилик бу шартли тасвирни югуриш учун мукаммал деб айтади, спортчилар унга ғайриихтиёрий тарзда амал қилади. Бироз машқ қилсангиз, ўйлаб ҳам ўтирмасдан бу маромга амал қиласиз.
У қуйидагилардан иборат: нафас олиш, чап, ўнг, нафас чиқариш, чап, ўнг, нафас олиш ва ҳ.к.
2. Чуқурлик
Югуриш вақтида ҳаво етишмаяптими? Чуқурроқ нафас олинг!
Қорин билан (ёки чуқур) нафас олиш диафрагмаларни ишга солади. Нафас олишнинг бу тури кислороднинг қонга ва мушакларга кўпроқ етиб боришига имкон беради, бу билан сизнинг кўрсаткичларингизни яхшилайди ва кўнгил айниш, чарчоқнинг олдини олади.
3. Бурун ва оғиз
Оғиз орқали ҳам, бурун орқали ҳам нафас олиш керак.
Бурун орқали нафас олиш чуқурроқ нафас олишга ва ҳавони у ўпкага етиб боргунча иситишга ёрдам беради. Иккинчи томондан, оғиз орқали нафас олиш ҳаракатланувчи мушакларни кислород билан таъминлашни оширишга ёрдам беради.
Югуриш вақтида оғиз бироз очиқ бўлиши керак, бу юз мушакларини бўшаштиради ва бутун танадаги тарангликни йўқотади.
4. Мушаклар
Кўпчилик югуришни юрак ва оёқлар учун иш деб ҳисоблайди. Лекин ўпка ишнинг катта қисмини ўз зиммасига олади ва уларнинг ривожланиши билан ҳам шуғулланиш керак бўлади.
4) Yaxshi yugurish texnikasi sifatida shunday yugurishni ko’rsatish mumkinki, ya’ni bunda barcha harakatlanishlar samarali ko’rinishga ega bo’lishi, silliq va hotirjam holatda bo’lishi, oldinga intilishning hech qanday keskin tarzdagi shiddatli zo’riqishlarsiz, to’g’ri chiziq bo’ylab amalga oshirilishi qayd qilinadi. Bu holatga sezilarli darajada tizzadan bukilgan oyoqda o’tirish orqali erishiladi. Bunda oyoq kafti oyoq barmoqlarining asosi oldingi qismiga bosiladi va navbatdagi holatda butun oyoq kafti va barmoqlar birgalikda pasaytiriladi. Oyoq kaftlari iloji boricha to’g’ri chiziq bo’ylab qo’yilib, ular tashqariga aylanishlarsiz holatda joylashtiriladi, bunda yonlama tebranishlar sezilarli darajada kamaytirilishi mumkin. Oldinga samarali tarzda harakatlanish uchun itarilish vaqtida barcha bo’g’imlar bo’yicha oqning to’liq rostlanishi muhim ahamiyatga ega bo’lib, bu holat erkin holatda oyoqning oldinga – yuqoriga siltanishi bilan amalga oshiriladi. Bu holatda son ushbu yugurish turi uchun chegaraviy darajadagi balandlikkacha ko’tariladi. Yugurish masofasi qanchlik uzoq bo’lsa, sonning ko’tarilishi balandligi qiymati shunchalik darajada pastroq bo’lishi talab qilinadi. Boldir sohasi bo’shashgan holatda bo’lishi ta’minlanadi.