1. "Aerobika" atamasi va aerobikaning paydo bo'lishi

Ritmik gimnastika-bu musiqa bilan bajariladigan jismoniy mashqlar to'plami (yurish, yugurish, sakrash va boshqalar). Ritmik gimnastika (aerobika nomi bilan ham tanilgan) sog'liq uchun ishlatiladi.

Odamlarda jismoniy qobiliyatlarni har tomonlama rivojlantirish, kasbiy va amaliy jismoniy tayyorgarlik samarali mehnat faoliyati, uning ijtimoiy ishlab chiqarishda ijodiy ishtiroki uchun zarur shart-sharoitlarga aylanmoqda. Bugungi kunda sog'lomlashtirish, jismoniy tarbiya va sport ishlarini olib borishning an'anaviy va yangi shakllari va usullarini takomillashtirish zarur. Inson salomatligi uchun vosita faoliyatiga bo'lgan ehtiyoj hech kimga shubha qilmaydi. Ammo gipodinamiyani qanday qilib qoplash kerakligi, qanday yuk bilan shug'ullanish kerakligi masalalari munozarali bo'lib qolmoqda. Tana ustida ishlashda ma'lum natijalarga erishish uchun jismoniy rivojlanish turli xil vositalar yordamida amalga oshirilishi mumkin: yugurish, velosipedda yurish, suzish, gimnastika mashqlari, aerobika.

1. "Aerobika" atamasi va aerobikaning paydo bo'lishi
"Aerobika" atamasi aerob so'zidan kelib chiqqan bo'lib, u kislorod degan ma'noni anglatadi (yunoncha "Aero" - havo va "BIOS" - hayot), birinchi marta ommaviy jismoniy tarbiya sohasidagi taniqli amerikalik mutaxassis doktor K. Kuper tomonidan kiritilgan. Ma'lumki, mushak qo'zg'alganda metabolizm kimyoviy reaktsiyalarning murakkab tizimidir. Murakkab molekulalarni sodda bo'lganlarga ajratish jarayoni energiyaga boy moddalarning sintezi (tiklanishi) jarayonlari bilan birlashtiriladi. Ushbu jarayonlardan biri faqat kislorod mavjud bo'lganda, ya'ni aerobik sharoitda bo'lishi mumkin. Aerobik jarayonlarda anaerob reaktsiyalarga qaraganda ancha ko'p energiya ishlab chiqariladi. Karbonat angidrid va suv aerob energiya ishlab chiqarish usuli bilan parchalanishning asosiy mahsulotlari bo'lib, nafas olish va terlash orqali tanadan osongina chiqariladi. Mashg'ulotlar paytida kislorod iste'molini ko'paytirishni rag'batlantiradigan vosita faoliyati turlari uzoq vaqt davomida past intensivlikda bajariladigan turli xil tsiklik harakatlarni o'z ichiga oladi.

Keyinchalik AQSh va Evropada aerobika turli yo'nalishlarda rivojlana boshladi - aerobik raqs, aerobik gimnastika, Jeyn fondlar aerobikasi, qadam aerobikasi, shakllantirish aerobikasi va boshqalar. Ushbu yo'nalishlarning barchasi bir - biridan bir oz farq qiladi, lekin aslida ular ushbu turdagi mashg'ulotlarni o'tkazishning bir shakliga birlashtirilgan-ritmik gimnastika, bu umumta'lim maktablarida, kollejlarda va universitetlarda jismoniy tarbiya vositasi sifatida keng qo'llaniladi.

Musiqa harakatning ritmi va sur'atini belgilaydi. Muayyan mashqlar to'plamlari uchun musiqani tanlash yoki aksincha, mavjud fonogramma uchun tegishli ritm va temp bilan mashqlarni tanlash kerak. Aerobika darslariga qiziqishni saqlab qolish uchun murabbiy mashg'ulotlarning ma'lum strategiyasiga va raqs dasturlarining murakkabligini vosita tajribasiga, mashg'ulotlarga tayyorgarlik va yoshga qarab kuzatishi kerak. Shu munosabat bilan, aerobika mashg'ulotlarini o'tkazishda raqs harakatlarining xilma-xilligini (o'zgaruvchanligini) ta'minlaydigan o'ziga xos usullar keng qo'llaniladi. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Musiqiy talqin usuli.

2. Asorat usuli.

3. O'xshashlik usuli.

4. Blok usuli.

5. "Kaliforniya uslubi" usuli.

Ushbu usullarni amalga oshirish xususiyatlarini ko'rib chiqing.

Musiqiy talqin usuli aerobikada raqs kompozitsiyalarini qurishda keng qo'llaniladi. Uni amalga oshirishda ikkita yondashuvni ajratish mumkin: birinchisi ma'lum bir mashqning dizayni bilan, ikkinchisi - musiqa tarkibidagi o'zgarishlarga muvofiq harakatlarning o'zgarishi bilan bog'liq. Birinchi yondashuv mazmuni, shakli, ritmi, dinamik ranglarini hisobga olgan holda berilgan musiqa uchun mashq tayyorlashga asoslangan.musiqiy savodxonlik asoslarini hisobga olgan holda mashqlarni loyihalash. Ko'pgina mashqlarni bajarish uchun eng "qulay" bu 2/4 yoki 4/4 musiqiy o'lchamdir. Siz har bir harakatni bir yoki bir nechta o'lchovlarda bajaradigan mashq qilishingiz mumkin, ammo mashqning boshlanishi va tugashi musiqiy urish yoki musiqiy iboraga to'g'ri kelishi kerak. Ko'pincha aerobikada ular 2 yoki 4-sonli mashqlarni bajaradilar. Ammo 8-16 hisob uchun yanada murakkab mashqlar bo'lishi mumkin. Har bir mashqning takroriy sonini aniqlashda yangi harakatga o'tish "musiqiy kvadrat"ga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, 4 hisobida tuzilgan mashq 8 (16) marta takrorlanishi kerak, shunda harakatning oxiri nisbatan to'liq musiqiy qismga - musiqiy jumlaga yoki musiqiy davrga to'g'ri keladi. O'lchovning kuchli va zaif loblari muayyan harakatlar bilan birga bo'lishi mumkin (urish, sakrash, pritoplar va boshqalar).

Ikkinchi yondashuvni amalga oshirish aslida musiqiy talqin usuli hisoblanadi. Tanlangan mashqlarni musiqiy mavzuga muvofiq tuzish kerak. Xor paytida (agar mavjud bo'lsa) siz bir xil kompozitsiyalarni bajarishingiz mumkin. Oyatni eshitishda siz turli xil mashqlar to'plamlaridan foydalanishingiz mumkin, yoki shunga o'xshash bo'lishi mumkin ammo ritm, qo'l harakati, harakatlarning amplitudasidagi o'zgarish.

Murakkablik usuli-shuning uchun aerobikada mashqlarni o'rganishning ma'lum mantiqiy ketma-ketligi deyiladi. Jismoniy mashqlarni pedagogik jihatdan to'g'ri tanlash, ularning talabalar uchun mavjudligini hisobga olgan holda, yangi tafsilotlar tufayli mashqlarning asta-sekin murakkabligi darsda murakkablik usulini amalga oshirishni aks ettiradi. Agar tananing bir qismi tomonidan harakatlarni o'z ichiga olgan mashqlar o'rganilsa (masalan, aerobik qadamlarning variantlaridan biri - o'zaro faoliyat qadam), unda yaxlit harakat dastlab tarkibiy qismlarga bo'linishi mumkin (1-mashq: o'ng tomonga qadam, chap tomonga qadam, o'ng tomonga qadam qo'ying, chapni boshlang'ich holatiga qo'ying. 2-mashq: yon tomonga, o'ngga va chapga qo'shimcha qadamlar), ular mustaqil mashqlar sifatida bajariladi va keyin ulanadi. Oddiy mashqlarni murakkablashtirish turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin:

- harakat tezligini o'zgartirish (birinchi navbatda, har bir harakat 2 hisobida, keyin esa har biri uchun);

- harakat ritmini o'zgartirish (masalan, yurish opsiyasi: "1"-o'ng qadam, "2" - chap qadam, "3-4" - o'ng qadam. Ushbu harakat ritmini yaxshiroq o'rganish uchun siz "tez - tez - sekin" degan maslahatni qo'llashingiz mumkin);

- ilgari o'rganilgan kombinatsiyalarga yangi harakatlar qo'shish (masalan, tizzani oldinga ko'tarish bilan yon tomonga o'tish);

- harakatni amalga oshirish texnikasini o'zgartirish (masalan, tizzani ko'tarish, sakrash bilan birlashtirish);

- harakat yo'nalishini o'zgartirish (tananing bir qismi yoki kosmosda harakat qilish);

- harakat amplitudasini o'zgartirish;

- avval mashqni qismlarga ajratib oling va keyin uni bir butunga birlashtiring, bu dastlabki o'rganishga nisbatan murakkablik bo'ladi.

Ushbu metodlarni qo'llash natijasida boshlang'ichdan muvofiqlashtiruvchi tuzilishdagi murakkab harakatlarga o'tish ko'p harakat qilmasdan amalga oshiriladi. Yuqoridagilardan tashqari, mashqlarning murakkablashuvining boshqa usullaridan ham foydalanish mumkin.

Murakkablik usulini qo'llash aerobika darsiga xosdir va talabalarga har mashqning to'g'ri texnikasini o'zlashtirishga imkon beradi.

O'xshashlik usuli bir nechta mashqlarni tanlashda bir nechta vosita mavzusi, harakat yo'nalishi yoki harakat uslubi asoslanganda qo'llaniladi (masalan, ustuvor mavzu oldinga va orqaga harakat qiladigan mashqlar tanlanadi). Bunday kompleks 2 yoki undan ko'p mashqlardan iborat bo'lishi mumkin. Ishtirokchilarning tayyorgarlik darajasiga qarab, har bir keyingi mashqga o'tish sekin yoki tezroq bo'lishi mumkin (har bir mashqning takrorlanish soni uning davomiyligini hisobga olgan holda rejalashtirilgan - 2, 4,8 hisob va muvofiqlashtirish murakkabligi, ammo o'tish "musiqiy kvadrat"ga muvofiq amalga oshiriladi).

Blok usuli turli xil, oldindan o'rganilgan mashqlarni xoreografik birikmada birlashtirishda namoyon bo'ladi. Ishtirokchilarning tayyorgarlik darajasiga va harakatlarning murakkabligiga qarab, "blok" uchun tanlangan mashqlarning har biri bir necha marta takrorlanishi mumkin (2, 4) va keyin keyingi mashqga o'ting. Mashqlarni bir xil harakatlarni takrorlamasdan blokga birlashtirish yanada qiyinlashadi. Odatda, blokda bir nechta mashqlar tanlanadi (masalan, mashq №1, 2, 3, 4). Bunday blok darsda standart versiyada bir necha marta takrorlanishi mumkin yoki unga o'zgarishlar kiritilishi mumkin (mashqlar tartibini o'zgartirish: 1,. 3, 2, 4 yoki 3,1,4,2 va boshqalar; ritm yoki individual mashqlarni bajarish usulini va butun blokni o'zgartirish; siz individual harakatlarning tezlashishi yoki sekinlashuvidan foydalanishingiz mumkin, ularni qadam, sakrash, chopish; tempni o'zgartirish). Ushbu usuldan foydalanish mashqlarni bajarishning istalgan sifatiga erishishga imkon beradi, chunki ularning har biri bir necha bor takrorlanadi. Shu bilan birga, bloklarning o'zgarishlarini qo'llashda dasturni diversifikatsiya qilish mumkin.

"Kaliforniya uslubi" usuli aslida yuqoridagi usullarga talablarning keng qamrovli namoyonidir. Bloklarni bajarishdan oldin, har bir mashq asta-sekin o'rganiladi (murakkablashuv usuli), so'ngra asosiy mashqlar bloklarga birlashtiriladi va turli yo'nalishlarda (aylanishlar, "kvadrat", aylana, diagonal) harakatlanadi. Har bir mashqda murabbiy raqs rangini berishga harakat qilishi kerak. Buning uchun mashqni turli xil qo'llar, yoriqlar, shuningdek, pritoplar, sakrashlar va boshqalar bilan to'ldirish mumkin.

2. Aerobik darsda foydalanish uchun tavsiya etilgan mashqlar ro'yxati
Aerobikaning o'ziga xos xususiyati tufayli aerobika darsiga eng xos bo'lgan vositalar quyidagilar:

1. Tik turgan holatda umumiy rivojlanish mashqlari:

- turli yo'nalishlarda qo'l va elkama-kamar mashqlari (ko'tarish va tushirish, bükme va cho'zish, kamon va doiralar); Murabbiy qancha mashq va texnikaga ega bo'lsa, uning ishi shunchalik yaxshi bo'ladi. Mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, o'qituvchi (murabbiy) jismoniy faoliyatni oldindan rejalashtirmoqda, ammo mashg'ulot paytida uni sozlash ham zarur. O'qituvchi barcha ishtirokchilarni ko'rishi va ortiqcha stress yoki kam yuk belgilarini sezishi, shuningdek, individual mashqlardan keyin etarli darajada tiklanish belgilarini aniqlay olishi kerak. Bunday belgilar: yurak urishi, nafas olish tezligi, ko'p terlash, qizarish yoki xiralashish, texnikaning buzilishi yoki harakatlarni muvofiqlashtirish. Bunday o'zgarishlarni qayd etishda yukni o'zgartirish kerak: harakatlarning tezligini kamaytirish yoki oshirish; harakatlarning amplitudasini kamaytirish yoki oshirish; harakatlarning past yoki yuqori intensivligiga o'ting, buning uchun mashqlarni sakrash, sakrash, qadam bosish orqali chiqarib tashlash yoki to'ldirish mumkin.

Echilgan vazifalarga qarab, turli yo'nalishdagi ritmik gimnastika majmualari tuziladi, ular yg, jismoniy tarbiya pauzasi, sport mashg'ulotlari yoki maxsus mashg'ulotlar shaklida amalga oshirilishi mumkin. Oddiy gimnastika mashqlari to'plamiga ega bo'lgan har bir kishi mustaqil ravishda bunday kompleksni yaratishi mumkin.

Ritmik gimnastika mashg'ulotlarini o'tkazishda umumiy qabul qilingan struktura saqlanib qoladi, unda uch qism ajratiladi: tayyorgarlik (darsning umumiy vaqtining 7-10%) harakatlar o'rtacha sur'atda (yurak urish tezligi 50 dan 60% gacha) bosqichma - bosqich ko'tariladi, asosiy (vaqtning 75-80%), mashqlar o'rtacha tezlikda, Yurak urishi maksimal 80-90% zonaga etadi (maksimal 220 formulasi bilan aniqlanadi - yosh /dona), yangi boshlanuvchilar uchun maksimal 60% ga teng yurak urish tezligi doirasida yuk tavsiya etiladi; yakuniy qism (10-15% vaqt) chuqur nafas olish bilan dam olish mashqlarini o'z ichiga oladi, bu esa tanani yukdan keyin tiklash va uni asl holatiga yaqin holatga keltirish uchun ularni bajarish sur'atini asta-sekin kamaytiradi.

Kundalik mashg'ulotlar boshqa jismoniy mashqlar bilan bir qatorda ritmik gimnastikaning turli shakllari bilan ham katta ta'sir ko'rsatadi: yugurish, suzish va boshqalar.

3. Ritmik gimnastikaning inson tanasiga ta'siri
Qorin bo'shlig'i mushaklarining faol ishi, raqs harakatlari, sakrashlar oshqozon-ichak trakti ishiga ta'sir qiladi, uning motor (peristaltik) va sekretor funktsiyasini normallashtiradi. Uzoq muddatli tizimli mashqlar (etarli intensivlik) yurakning zarba hajmining maksimal imkoniyatlarini oshirishga olib keladi. Diastol ortadi, yurakning ma'lum bir gevşemesi uchun vaqt; to'yinmagan jismoniy faoliyatga puls reaktsiyasi kamayadi. Umumiy farovonlik ko'rsatkichlari yaxshilanadi. Ritmik gimnastika miya funktsiyalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tanaga ta'siri bilan uni yugurish, chang'i sporti, velosipedda yurish kabi tsiklik mashqlar bilan taqqoslash mumkin.jismoniy mashqlar turlari bilan, bunda mushaklar tomonidan kislorod iste'moli sezilarli darajada oshadi. Bu erda uning ikkinchi nomi-aerobika.

Ba'zi shifokorlar reproduktiv yoshdagi qizlar va ayollar uchun ritmik gimnastikaning katta foydasini ko'rishadi, chunki bu mashqlar xomilani chiqarib yuborishda ishtirok etadigan tos bo'shlig'ining qorin devorining mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, homiladorlikning kech davrida tug'ruq paytida tos suyaklarining artikulyatsiya joylarida bo'shatilishi va ularning bir-biriga nisbatan bir-biriga nisbatan siljishi ma'lum. Natijada, Abortdan chiqadigan hajm ko'payadi, homilaning rivojlanishiga yordam beradi, raqs xarakteridagi tos suyagi uchun ritmik gimnastika mashqlari, matda bajarilgan, tos suyaklarining ligamentli apparatini mashq qiladi va uning cho'zilishini yaxshilaydi.

Ritmik gimnastika hamma uchun foydalimi? Aerobika bizning hayotimizga kirib borgan davrda, ko'plab ayollarni sport zallariga olib borganida, bir guruh turli yoshdagi vakillarning to'plangan joyiga aylandi. Keyin bir xil kasb hamma uchun bir xil foyda keltirmasligi ma'lum bo'ldi. Shifokorlar musiqiy ritmlarning tez sur'atlari, shuningdek, ko'plab komplekslarning xarakterli xususiyati-harakatlarning uzluksizligi - ayrim jismoniy tarbiya va ayniqsa o'rta yoshli ayollar tomonidan yomon muhosaba qilinmaganligini aniqladilar.

Ba'zi hollarda elektrokardiyogram yurakning qon ta'minoti yomonlashishini, uning faoliyati ritmining buzilishini qayd etdi. Tananing kislota-baz muvozanatida kiruvchi o'zgarishlar yuz berdi. Ko'pgina keksa ayollar uchun daqiqada 100-110 zarba tezligi bo'lgan yuk allaqachon kislorod ta'minotidan tashqariga chiqdi, ya'ni. aerobika aerobik bo'lishni to'xtatdi. Albatta, badiiy gimnastika qila olmaydiganlar orasida asosan yashirin sog'liq muammolari bo'lgan odamlar bor edi. Normadan chetga chiqish deyarli sog'lom bo'lganlar uchun topilgan. Bularning barchasi ritmik gimnastika uchun o'qishni aniqlash, turli yosh guruhlarini shakllantirish, yangi usullarni izlash uchun tabaqalashtirilgan yondashuvni talab qildi.

Hozirgi vaqtda mutaxassislar maktabgacha va maktab yoshidagi bolalar, o'g'il bolalar, qizlar, etuk yoshdagilar uchun (21-35 va 36-60 yosh) badiiy gimnastika majmualari va qator mashqlarini ishlab chiqdilar. Ular odamlar va shaxsiy yoshning funktsional xususiyatlarini, mashqlarning fiziologik ta'sirining ustuvor yo'nalishini hisobga oladi, turli xil ijro stavkalari va musiqiy urg'u soni bilan tegishli musiqiy hamrohlikni ta'minlaydi. Asosiy talab umumiy bo'lib qolmoqda-musiqaning ritmik hissiyligi. Ritmik gimnastikaning inson psixikasiga hissiy ta'sir ko'rsatish qobiliyatini hisobga olgan holda, tibbiy madaniyat mutaxassislari uni ketma-ket intervalli usul yordamida amaliyotga joriy qila boshladilar, bunda komplekslar ko'plab dam olish pauzalari bilan to'xtatiladi